Descubrimos el Super Slow Training

 

Hace un par de meses un colega de profesión me comentó que existía un método de entrenamiento diferente al resto que se practica en muchos centros de España. Se trata del Super Slow Training (SST). Para ello me fui a “Tools Training Barcelona” a ver a Daniel Martínez y Genís Caparrós, especialistas en biomecánica y ciencias del ejercicio físico, y cofundadores de la “Muscle Academy”.  Los que leéis este blog ya sabréis que me gusta preguntar a los expertos en una materia aunque sean expertos en mi propio campo, pues uno no siempre lo sabe todo. Así que en esta ocasión les realicé esta entrevista para conocer más a fondo el Super Slow Training (SST) de la mano de dos de los pioneros en España.

¿Cuál es el origen y quien es el creador del Super Slow Training?

El método Super Slow Training fue ideado y promovido en los 70 por Arthur Jones, que diseño y comercializó máquinas de resistencia variable, primero con la marca Nautilus y más tarde con MedX. Él llamaba a este método de entrenamiento HIT (High Intensity Training), y con ese nombre fue difundido mas tarde por el Dr. Dough McGuff en “Body by science” (2009) y por Thimoty Ferriss con su libro “4-hour body” (2010).

Después de Arthur Jones, algunos exempleados de Nautilus hicieron variaciones con la velocidad de ejecución, como es el caso de Ken Hutchins, que creó el método de superslow trainig (superslow protocol).  Aquí en España concretamente esta metodología de trabajo fue introducida por Resistance Institute, quien la bautizó como HIST (High Intensity Strength Training) entre otros motivos para evitar confusiones con otro importante método de entrenamiento que ya todos conocemos, el HIIT.

¿Cuáles son los puntos clave del SST y qué objetivos persigue?

El SST busca dar la dosis mínima de ejercicio con la máxima intensidad para poder generar la mejor adaptación. Es decir, que se busca llegar al límite muscular en un tiempo de aproximadamente 2 minutos. A este límite no se llega de cualquier forma, la metodología SST se trabaja en velocidades muy bajas para evitar aceleraciones. Esto es así para conseguir la máxima seguridad en el entrenamiento: las aceleraciones son picos de fuerza a los que sometemos a nuestros tejidos (músculos, tendones, y el resto de tejido conectivo que se relaciona con articulaciones) y que son potencialmente lesivos. Los puntos clave del SST son la seguridad y la intensidad.

¿En qué se diferencia del resto de entrenamientos intensos tan de moda como HIIT, HIT, HIPT, SIT…?

La diferencia más notoria, a parte de la velocidad de ejecución, es que se trabaja con máquinas guiadas de resistencia variable. En cambio en todos los otros métodos se trabaja con peso corporal, peso libre y/o material diverso. Las máquinas son especiales en cuanto al diseño del perfil de resistencia, para que no tengan fricción y poder trabajar mejor la musculartura. Actualmente en el mercado hay dos empresas que cumplen estos requisitos, que son Medx y Renex.

Mientras esos métodos buscan las máximas repeticiones en un tiempo marcado, dando prioridad a la cualidad metabólica, el SST busca la capacidad de seguir moviendo una carga en un lapso de aproximadamente 2’, dando prioridad al trabajo de fuerza, gracias al cual conseguiremos llegar a estados metabólicos muy intensos.

Vuestra metodología me recuerda al sistema de Werner Kieser, ¿qué diferencia hay?

En el sistema Kieser la repetición es más rápida y no se tiene en cuenta la técnica de ejecución, puesto que no hay nadie que controle a la persona ejecutando, dejando a la máquina esa responsabilidad. El tempo de ejecución debe de ser controlado también por el usuario.

¿Qué cualidades físicas básicas y capacidades perceptivo-motoras mejora el SST? Sé que vosotros partís de la base de que todo es fuerza, ¿Cuál es vuestra teoría?

Sólo existe una cualidad física básica que es la fuerza. Todo lo demás son derivados. Es decir, el músculo es un generador de fuerza y en función del escenario de que se encuentre son manifestaciones de velocidad, flexibilidad, resistencia etc… Todas estas no podrían realizarse sin que haya fuerza.

¿Qué gran ventaja tiene el SST?

Una de las ventajas del método es que es muy individualizado. Es decir, siempre se va a llevar al límite de cada persona en función de sus capacidades en el momento de cada entrenamiento. En función de cómo llegue cada día, el entrenamiento será más intenso o menos (siempre su máximo actual). Pero siempre se prima la seguridad de la persona que lo practica.

¿Recomendaríais SST a una persona que es sedentaria desde hace 10 años?

Todo el mundo debería de intentar mejorar su fuerza tenga la condición física que tenga. Habría múltiples argumentos desde la vejez progresiva, hasta la protección del aparato locomotor, etc… Por lo tanto, mejorar la fuerza de manera eficiente y segura es una de las mejores maneras de tener salud. Aunque haga 10 años que es sedentaria, empezar por el HIST es una gran opción por la seguridad y progresión que lleva implícitos esta metodología de trabajo.

¿Qué sensaciones experimentan vuestros clientes antes, durante y después de la sesión?

La sensación antes de empezar a entrenar es de un estado de concentración y nerviosismo, ya que saben que va a realizar un esfuerzo grande y que requiere de una concentración para ejecutarlo bien y llegar al límite (la psicología influye mucho en un entreno en el que hay que darlo todo).

Cuando ya están entrenando pasa el nerviosismo y se concentran en dar el máximo. Las sensaciones de quemazón son muy importantes ya que se reclutan todos los tipos de fibras posibles (el objetivo del entreno). Esa sensación es muy desagradable y no todo el mundo es capaz de tolerarla durante mucho tiempo de ejercicio. Pero también es entrenable la capacidad de tolerar la sensación de intensidad y esfuerzo máximo.

Al finalizar el entreno la sensación de fatiga y de claudicación muscular suelen ser frecuentes. Es normal después de haber estimulado el sistema. Cuanto más entrenado está el individuo mayor es la sensación de fatiga. De hecho algunos clientes descansan entre 10-20’ antes de poder ir a la ducha.

¿Con una serie por ejercicio es suficiente?

Después de un entrenamiento de SST correctamente realizado el músculo tarda unos días en recuperar y producir una sobrecompensación. Si realmente llegas al inroad (incrusión muscular) en cada uno de los ejercicios es imposible que en la siguiente serie puedas rendir mejor.

Con más temperatura corporal la eficiencia muscular mejora ¿Realizáis un calentamiento antes de la sesión SST? ¿Controláis la temperatura de vuestra sala?

Al ser tan lenta la velocidad de ejecución el tejido conectivo no se ve tan afectado ni necesita tener una temperatura alta. Es decir, no hace falta calentar, ya que las cargas que se mueven no son tan elevadas como en un entrenamiento “convencional”. La temperatura de la sala está a 19-20º para que unas altas temperaturas no afecten negativamente en la ejecución de los ejercicios.

Escrito por

Fito Florensa es Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y un apasionado del ser humano, la superación, la salud y las nuevas tendencias en ejercicio físico. Síguelo en @fitoflorensa y también en su web: fitoflorensa.com

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