Hipertrofia sarcoplasmática y sarcomérica

hipertrofia

Para entender cuál es la diferencia entre la hipertrofia sarcomérica (funcional) y sarcoplasmática (estética), antes, debes tener claros ciertos conceptos.

EL MÚSCULO A NIVEL ESTRUCTURAL

El músculo, de forma general, es un tipo de tejido blando del cuerpo que genera movimiento al contraerse. Los músculos están ligados a los huesos, mediante el tejido conjuntivo (tendones y ligamentos). De no existir este, ¿cómo si no podrían mover el esqueleto para caminar o mover un peso en la dirección que sea? Existen tres tipos de músculos:

  1. Músculo esquelético: Los que mueven el esqueleto al contraerse, gracias a los impulsos nerviosos provenientes del sistema nervioso. Por ejemplo el cuádriceps (muslo).
  2. Músculo cardíaco: Exclusivo del corazón, permite “empujar la sangre” una vez se ha llenado.
  3. Músculo liso: Presente en el estómago y tubo digestivo, bronquios, los propios vasos sanguíneos y vejiga, entre otras partes del cuerpo.

Evidentemente, para el tema que estamos tratado, me voy a referir, siempre, a la musculatura esquelética.

 

estructura muscularTejido conjuntivo

Como he comentado antes, una de las funciones principales del músculo es mover los huesos. El músculo va ligado al hueso por mediación del tejido conjuntivo. El tejido conjuntivo fibroso que envuelve al músculo y, que a su vez, se conecta y se funde con el tejido que recubre al hueso (periostio), se llama fascia. Fascia es un nombre genérico que se atribuye al tipo de tejido fibroso que recubre muchos órganos y partes del cuerpo, como los huesos y músculos. Los tendones son tan robustos y tenaces que no se pueden desgarrar con facilidad. A su vez, las fibras musculares están formadas por una membrana denominada endomisio. Un grupo de fibras musculares (fascículos) se mantienen juntos gracias a otra envoltura de tejido conjuntivo, el perimisio. Por último, el músculo está envuelto por otra capa de tejido conjuntivo, el epimisio. Las fibras musculares, gracias a que estas tres estructuras tienen una continuación con los tejidos fibrosos que unen los músculos a los huesos, están bien sujetas a las estructuras  de las que tiran.

Tejido muscular

Dentro de un músculo, encontramos los grupos de fibras (fascículos); dentro de los fascículos encontramos las fibras musculares; dentro de las fibras encontramos las miofibrillas; y dentro de las miofibrillas encontramos los miofilamentos.

Como concepto aislado, me gustaría recordarte que la hiperplasia (nuevas fibras musculares) no existe como tal; en la actualidad,no hay evidencias científicas claras al respecto. El número de fibras musculares viene dado por nacimiento (herencia), no por el trabajo muscular que hagas. Quiero decir, que si tienes la mala suerte de que te muerda un tiburón, no volverás a tener un nuevo gemelo por mucho que trabajeos. Las adaptaciones de tu cuerpo al entrenamiento, nunca será crear nuevas fibras musculares, si modificar su estructura y crear microestructuras nuevas, pero siempre dentro las fibras que ya tienes.

EL MÚSCULO A NIVEL FISIOLÓGICO

acoplamiento actina-miosina¿Cómo funciona la excitación y contracción y, posteriormente, la relajación del músculo?

La explicación, quizás, resulte algo complicada, aunque trataré de comentarlo de la forma más sencilla posible. He decidido acompañar, con imágenes, las diferentes explicaciones tanto en la estructura como en la fisiología del músculo. Te ayudarán a comprender mejor el tema. Por orden:

Excitación y contracción:

1.Un impulso nervioso llega al extremo de una neurona motora, seguidamente se libera al neurotransmisor encargado de la contracción muscular (acetilcolina).

2.La acetilcolina llega a los receptores acetilcolínicos, situados en la placa motora de la fibra muscular.

3.Cuando los receptores acetilcolínicos son estimulados, éstos, inician un impulso hacia el sarcolema (membrana que recubre las células musculares), a través de los túbulos T (Extensiones del sarcolema en forma de tubos que se meten hacia dentro de la célula muscular), hasta los sacos del retículo sarcoplasmático (RS, red de tubos y sacos presentes en las células musculares).

4.El RS libera iones de calcio al sarcoplasma (fluido dentro de las células musculares con diversos componentes que no citaré para no complicar más el tema). Lugar donde estos iones de calcio se conectan a las moléculas de troponina (Proteína que actúa en el acoplamiento actina-miosina), dejando descubiertos los puntos activos de la actina (proteína que forma los miofilamentos finos, esenciales para que se produzca la contracción muscular, cuando se enganchan con los “pilones” de miosina).

5.Las moléculas de tropomiosina (proteína que bloquea los puntos activos de la actina) se deslizan hasta dejar descubiertos los puntos activos de la actina.

6.La miosina (proteína contráctil que se une a la actina para llevar a cabo la contracción muscular), cargada de energía (ATP), atraviesa los puentes cruzados y se conecta con la actina y, éstos, utilizan la energía para tirar de ellos. Debes imaginarte que hay unos ganchos (actina), que se enganchan, valga la redundancia, a unos “pilones” de miosina. Gracias a este hecho, existe la contracción muscular y, por tanto, existe el movimiento de los músculos sobre el esqueleto humano. Lo verás mejor en la imagen que he propuesto en este punto.

7.En el momento en que los miofilamentos finos van más lejos que los miofilamentos gruesos, la fibra muscular se acorta (se contrae).

Relajación:

  1. Cuando el estímulo llega a su fin, el retículo sarcoplasmático bombea los iones de calcio a los sacos que contiene.
  2. En el momento que los iones de calcio se separan de la troponina, la tropomiosina vuelve a bloquear los puntos activos de la actina.
  3. Los puentes cruzados de la miosina no pueden engancharse a los de la actina, de modo que ya no puede haber contracción.

Diferencia entre hipertrofia sarcoplasmática (estética) y sarcomérica (funcional):

Ahora que te he explicado la estructura y funcionamiento del músculo, entenderás mucho mejor la diferencia entre estos dos tipos de hipertrofia; que generan adaptaciones diferentes y en lugares del músculo. Por tanto, tu imagen exterior será una u otra. Definamos qué son el sarcoplasma y el sarcómero, porque de ahí viene el nombre de los dos tipos de hipertrofia:

–          Sarcómero: Es la unidad funcional de la contracción muscular. Una misma fibra muscular tiene varios sarcómeros, uno detrás de otro. Es donde se produce la contracción muscular, cuando se unen la actina con la miosina.

–          Sarcoplasma: Es el citoplasma de las células musculares, solo que se cambia el nombre. Imagínate un fluido donde hay minerales, una red de túbulos, mitocondrias, entre otros orgánulos.

Características de la hipertrofia sarcoplasmática (estética):

Las adaptaciones que tu músculo experimenta en este tipo de hipertrofia son:

–          Aumento del número y volumen de las proteínas no contráctiles del músculo.

–          Aumento del plasma (fluido) entre las fibras musculares.

–          En otras palabras, este tipo de hipertrofia tiene adaptaciones buenas, porque no, pero principalmente lo que harás es hincharte de agua. El músculo captará más agua. Estarás hinchado, pero no tan duro, estarás más descoordinado sino transfieres este trabajo a un deporte “x” o a otras actividades físicas. En definitiva, este tipo de hipertrofia, como extremo, te servirá para llenar camisetas y poco más, si solo te dedicas a entrenar de la forma en que te explicaré a continuación y olvidas el entrenamiento de todos los sistemas de tu cuerpo. Como digo, pongo un caso extremo, evidentemente es muy saludable llevar a cabo un trabajo de este tipo de hipertrofia, junto con un buen trabajo aeróbico u otras actividades que muevan todos tus sistemas. Por otro lado, estarás más sano a nivel articular y a nivel muscular entre muchos otros. Siempre y cuando realices los ejercicios adecuadamente.

Ejemplo tipo de un entrenamiento para este tipo de hipertrofia:

Se traba a intensidades submáximas (80-85% de tu fuerza máxima), entre 6 y 15 RM (Repeticiones máximas) en cada grupo muscular típico (bíceps, tríceps, hombros, pectoral, dorsal, cuádriceps, isquiotibiales, adductores y gemelos). Se suele trabajar de forma analítica, grupo por grupo. Días distintos para cada grupo muscular. Un mínimo de 12 series por grupo muscular en cada entrenamiento y con descansos entre series cortos, 45’’ aprox. Te interesa la congestión, no levantar mucho peso.

Características de la hipertrofia sarcomérica:

Genera las adaptaciones siguientes:

Aumento del número y tamaño de las proteínas contráctiles situadas en el sarcómero. Tendrás la sensación de estar más robusto cuando contraes el músculo, no cuando estás en reposo. Estarás absolutamente duro al tacto si tienes un porcentaje de grasa bajo.  Tendrás más coordinación intramuscular e intermuscular. Se suele llevar a cabo, por ejemplo, en un trabajo de fuerza máxima (por debajo de las 6RM), con un descanso entre series largo (de 3 a 5’). Se suele entrenar en movimientos globales. No estarás tan hinchado en comparación con un trabajo del otro tipo de hipertrofia, pero serás fuerte de verdad. Ten en cuenta, por eso, que levantar un peso elevado requiere de un entrenamiento muy progresivo y, fuera del deporte de élite, hay que tener cuidado con el desgaste articular.

Ejemplo de entrenamiento:

El ejemplo más claro de este tipo de hipertrofia es el entrenamiento que hace un deportista de halterofilia.

Conclusiones: Para estudiar la fisiología (funcionamiento) del cuerpo, se aíslan conceptos, pero todos ellos funciona a la vez, con predominancia de unos u otros en función de los estímulos (entrenamientos) que apliquemos. Lo que quiero decir, es que es imposible llevar a cabo un trabajo puro de un tipo u otro de hipertrofia. Por suerte, el cuerpo no funciona así y generas adaptaciones de los dos tipos, predominando una u otra en función de tu entrenamiento. Hago, como siempre, una llamada a entender el cuerpo como un todo. El cuerpo es un conjunto de muchos sistemas que actúan a la vez. Para acabar te propongo un ejemplo general y claro. Si has leído este post desde una tableta, en tu cuerpo ha ocurrido lo siguiente:

Tus músculos, huesos y tejido conjuntivo se han coordinado para mantener la tableta en tus manos, para que hayas podido mantener tu postura sentado o en otra posición y para mantener la posición de la cabeza y ojos hacia el texto. Tu cerebro y tus nervios han hecho posible que puedas procesar las imágenes y palabras a través de los ojos. Otros órganos te han proporcionado energía (por mediación de los diferentes nutrientes que generan ATP). Quizás hayas interrumpido la lectura para ir al lavabo, pues tu sistema urinario, ha eliminado los desechos producidos por los alimentos que te han dado energía. Y así podríamos seguir con un sinfín de innumerables cosas. En el entrenamiento pasa lo mismo, igual que en mil ámbitos. Así que, por favor, no dejes de pensar que el cuerpo siempre es un todo, por mucho que leas conceptos aislados que, a simple vista, parecen claros y fáciles de comprender. Disculparme si este post ha resultado algo más complejo, pero intento divulgar a todos los niveles. Como sabes lo hago de todas las maneras que puedo. Muchas gracias por tu seguimiento y hasta el próximo post.

 

Escrito por

Fito Florensa es Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y un apasionado del ser humano, la superación, la salud y las nuevas tendencias en ejercicio físico. Síguelo en @fitoflorensa y también en su web: fitoflorensa.com

22 Comentarios

  • Excelente análisis. Si la genética no me beneficia para incrementar la masa muscular entonces no puedo ser sarcoplasmático? Cómo trabajar para estar en el intermedio de ambos?

    • Eso es bastante fácil, Juan, se llama PERIODIZACIÓN… Con ello, haces temporadas en que trabajas a pocas reps y otras en que entrenas a mayor nº de éstas, como por ejemplo, hasta 10 ó 12. En épocas de fuerza/potencia, entre 1 y 5-6 reps, en hipertrofia funcional, entre 6 y 8; por último, para hipertrofia pura (aka sarcoplasmática) entre 8-12, siendo aún preferible de 10 a 12 reps.
      Luego, cómo explicar y sobre todo cómo justificar los tiempos en que permanecerías en uno u otro objetivo, no te lo puedo explicar en unas pocas líneas, ya que es algo demasiado complejo e incluso, decide quién es buen entrenador y quién no lo es… Imagínate la relevancia de este tema en el entrenamiento; esto es así porque existen muchos puntos de estancamiento entrenando y por ende, un buen entrenador sabrá cuándo cambiar de tercio y no seguir exprimiendo la naranja de forma absurda (cuando no quede jugo que sacar, jeje).
      Espero te haya aclarado algo!

    • Buenas Juan. Los dos tipos de hipertrofia son viables en todos los seres humanos. En función de la proporción de fibras rápidas sobre lentas te costará más o menos tiempo obtener cierto volumen, ya sea de agua o de otras microestrucutras. Si le das a tu cuerpo estímulos (entrenamientos) con regularidad para obtener u tipo de hipertrofia sarcoplasmática, tu cuerpo seimpre tendrá una tendencia a las adaptaciones generadas por eses tipo de hipertrofia. De todas formas te animo a que tengas un entrenamiento variado en cuanto a estímulos. Tu cuerpo generará las adaptaciones más saludables que puedas obtener de cualquier otra forma. Espero haberte ayudado. Ten en cuenta que este es un post de divulgación y no una clase universitaria. Un abrazo.

  • Por cierto, no es que esté muy de acuerdo con el artículo… Me refiero a que, si bien podrá haber los 2 tipos de hipertrofia, sarcomérica y sarcoplasmática, discrepo en lo citado respecto a cómo entrenar cada una de ellas, tanto nº de reps, como sistema; se puede trabajar por grupos musculares, pero no tiene porqué ser así, también es factible hacerlo por movimientos.
    Cambiando de tema, las reps para hipertrofia sarcomérica serían entre 1 y 8, siendo el mejor rango para hipertrofiar, entre 6 y 8. Cuanto más nos movamos hacia una rep, menos hipertrofia (aunque más fuerza) y cuanto más altas las reps, mayor hipertrofia (pero menos fuerza o adaptación a nivel nervioso).
    En cuanto a hipertrofia sarcoplasmática, lo suyo es entrenarla entre las 8 y 12 reps, siendo lo mejor entre 10 y 12 reps, sin ninguna duda. Ahora, 15 reps, si es ara tren inferior, podría ser pero NO para el torso (mejor hasta 12).
    Pero más que reps, deberíamos hablar de “conjunto”, es decir, para hipertrofia es clave la SATURACIÓN… El volumen de entreno es mucho mayor que en fuerza. Dicho esto, es importante, descansar relativamente poco entre series y ejercicios. También resulta tremendamente eficaz controlar el TUT (time under tensión), debido a que lo que se busca es alargar cada serie hasta un mínimo de 30 seg; esto se consigue alargando la fase excéntrica del movimiento, NO la concéntrica que mejor hacerla rápida para reclutar fibras más interesantes (rápidas). Hipertrofia pura o sarcoplasmática, es media intensidad (alrededor del 70-85%) y alta densidad (descansos cortos y series largas) con mucho volumen de entreno.
    Bueno, es un tema muy complejo de explicar en unas líneas y demasiado amplio como para tratarlo en un único artículo que, supongo pretende hacer entender al usuario “medio”, la diferencias entre uno y otro tipo de hipertrofia y no tanto cómo entrenarlas a la perfección cada una de ellas.

    • Buenas Samu, entiendo que puedas tener discrepancias. Pero los datos que expongo estan basados en evidencias científicas. Claro está que no hay nada más efímero que la ciencia, donde cada dato que se publica, es válido hasta la siguiente publicación.Y en muchísimos casos hay estudios científicos que rebaten a otros que, en teoría tienen la misma validez. No ocurre esto en todos los casos, peor sí en algunos cuantos. De todas formas, ten en cuenta que este es un post de divulgación y que podríamos matizar y matizar y discutir mil y una cosas, y tardarñiamos un año en el mejor de los casos. Pero no es aquí el lugar. Los conceptos básicos y generales y que expongo en este post quedan bastante claros, o así lo he intentado, para que los lectores puedan conformarse una mínima base sólida sobre lo que hacen, en este caso, en un gimnasio. Abrazo y gracias por tu aportación.

      • Jajaja, claro que lo entiendo perfectamente… Es más, para el usuario “medio” de gimnasio, esto es mucho más que suficiente, sin duda. Solo se nos queda algo corto, por así decirlo, a los que de alguna forma estamos metidos de lleno en el mundo de fuerza/potencia o hipertrofia, para el resto creo que el artículo va bien encaminado. Seguramente hasta se les haya hecho difícil de entender al 100% 😉
        Saludos

    • Hola amigos, lo que expone el Sr Fito Florensa son conceptos básicos y generales, basados en estudios científicos, y expuestos por el prestigioso Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) entre otros, donde se trata como prioridad el cuidado de la salud humana, tener una buena calidad de vida, lo que ahora se llama “wellness”. El otro concepto muy importante y expuesto por el Sr Florensa, es que el cuerpo es un todo y funciona como tal , no todos los cuerpos son iguales y hay que “buscar”, según el objetivo, las rutinas más convenientes, allí la calidad la pone el entrenador. En una palabra , mira tu objetivo, busca personas que sepan y sean experimentados, si dentro de tu objetivo está cuidar tu salud. Es muy diferente lo que hace un deportista o persona que gana dinero con su cuerpo y deja de lado su salud, aunque estos también buscarán un entrenador experimentado para que los lleve al límite de sus posibilidades con entrenamientos , a la larga, no muy saludables.
      Gracias Sr Florensa por su excelente aporte a los que amamos la actividad física sana y que tratamos de difundir ” de buena onda” lo poco que sabemos.

  • Hola samu , tengo unas dudas . E leido en otros articulos que esta bueno variar respectivo a hipertrofia . Para una persona que busca el fisiculturismo que recomendas , cada cuantas semanas variar de fuerza a hipertrofia pura y e leido que tambien esta bueno agregar a eso volumen , que seria 4-5 series con 15 rep o 20 . Y para una persona que recien empieza a ir al gimnasio despues de un periodo de 2 meses para principiante , a que podria pasar ? fuerza o hipertrofia ? Muchas gracias .

  • Hola. Me gustaría que me explicaras que tipo de entrenamiento me vendría mejor.hago escalada y aunque voy al gimnasio desde hace tiempo creo que algo no va bien. siempre me ponen repeticiones para 12 o 14,mínimo 10,y la verdad que leyendo últimamente veo que no es así.también me gustaría saber si es mejor hacer las series de cada ejerció seguidas o es mejor ir haciendo una se cada ejercio.y por último si no es mucho pedir una tabla para entrenar cuatro días que es de lo que dispongo. saludos

  • la verdad, me dejaste sin palabras, esta muy bueno eso de explicar a pie de detalle todo. no hay muchas personas que se tomen el tiempo de explicar con claridad todos los conceptos.

  • Muy buen aporte ya los q quieran especializarse en algún tipo de hipertrofia y entender todos los procesos del cuerpo entren a la Universidad a estudiar o compartan su información gracias

  • Pero la hipertrofia sarcoplasmatica funciona osea bajo peso y altas repeticiones , yo lo quiero es ganar volumen estéticamente , no se si me vendría bien ese tipo de entramiento yo ando haciendo el 5×5

    • Hay muchos métodos y formas de hacerlo. Bajo peso y altas repeticiones no es el concepto, pero veo que me dices que haces un 5×5. Lamentablemente no puedo atender casos personales en mi blog pero agradezco la lectura del post. Para más información contacta con un profesional en primera persona.

  • Una pregunta Fito Florensa, tengo una duda y sè que no soy el ùnico quien la tiene. En este Post hablaste sobre la Hipertrofia Sarcomèrica y la Hipertrofia Sarcaplàstica, de como funcionan y como afectan segùn el nùmero de repeticiones, pero por lo que veo esto sòlo aplica para el Powerlifting y la Halterofilia.

    La pregunta es: Què tipo de Hipertrofia se aplica en el entrenamiento callejero como lo es el Street Workout y Calistenia? Esa es mi duda ya que en estos tipos de disciplinas se hacen muchas repeticiones superando hasta 30, 40 50 y màs repeticiones segùn sea el ejercicio, ya sea barras paralelas, dominadas, flexiones de pecho, sentadillas sin peso entre otros… Espero recibir tu ayuda, saludos cordiales desde Venezuela

    • Ninguno de los protocolos de entrenamiento que, de forma general, indico en el post se realizan de forma específica haciendo las disciplinas deportivas que me dices. Lo cual no quiere decir que no sea correcto. El cuerpo en movimiento es mucho más que un trabajo de hipertrofia de un tipo o de otro. Por tanto, con las actividades que me propones también puedes cambiar tu composición corporal teniendo más músculo y menos grasa, mejorando la potencia, agilidad, coordinación en tus movimientos en todos sus subtipos, movilidad, resistencia, fuerza, etc. El trabajo de hipertrofia estética corresponde a un tipo de trabajo específico de fuerza submáxima en los movimientos clásicos que se hacen con ejercicios clásicos y más conocidos en un gimnasio, lo cual, repito, no quiere decir que lo que hagas con las disciplinas que me propones no sea un grandísimo entrenamiento. El otro tipo de hipertrofia hace referencia a un trabajo de la fuerza máxima en los ejercicios habituales y más conocidos en un gimnasio, lo cual, repito otra vez, no quiere decir que el entrenamiento con el propio peso del cuerpo en parques o en la calle no sea buenísimo. Saludos.

  • Muy buen blog!! Muy bueno lo que explica el Sr. Fito, pero tengo una duda ¿ si entreno con hipertrofia sarcoplasmatica Los resultados son duraderos?al igual que la hipertrofia de sarcomero? Sin dejar de lado la buena alimentacion y oviamente el entrenamiento asi como lo indica en el blog. Mi objetivo es tener mas volumen por eso desearia saber cual de las dos hipertrofias me conviene mas. Gracias

    • Muy buenas Gabriela y gracias por tu comentario. Para el estudio de la teoría del entrenamiento se aislan los conceptos para una mayor comprensión. Pero por suerte, el cuerpo crea adaptaciones a todos los niveles, por ejemplo, cuando trabajas un tipo de hipertrofia. Ahora bien, si los mayores estímulos (entrenamientos) van dedicados a una hipertrofia de tipo estética, tu cuerpo se adaptará en esa línea. Y por otro lado, en cuanto a la pregunta que me haces sobre la duración de los efectos que provoca un tipo de entrenamiento u otro, ten en cuenta que entrenar es un hábito, y si lo dejas de hacer, más pronto que tarde tu cuerpo lo notará en sentido negativo. Así que da igual si una dura más que la otra, simplemente entrena. Por otro lado te aconsejo que combines tipos de entrenamiento, incluso si quieres ganar masa muscular, trabaja tu movilidad, estimula a tu cuerpo y regenéralo con entrenamientos de menor intensidad. No puedo acosenjarte más en tu caso, pues me faltarían muchos datos para saber que te conviene más y por qué en tu caso particular. Muchas gracias.

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