Guía para entrenar con “Los 30 Malditos”

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Los 30 malditos, el sistema de entrenamiento que publicó Men’s Health el pasado mes de Abril y diseñado por un servidor, son un tipo de entrenamiento HIPT (High Intensity Power Training) en su versión de trabajo de intervalos de larga duración (Hasta 4/5 minutos por serie de ejercicios). La diferencia entre el HIIT (High Intensity Interval Training) y el HIPT es que el HIIT hace referencia a intervalos llevados a cabo con ejercicios típicamente cardiovasculares como correr, nadar, bicicleta o elíptica. En cambio en el HIPT se realizan ejercicios de fuerza como sentadillas, saltos, flexiones de brazos o burpees, entre otros.

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De donde salen “Los 30 malditos”

Ya hace bastantes años que entreno a personas que viven de su imagen, como parte de su trabajo. Además, estas personas tienen un tiempo muy limitado para entrenar y se pasan viajando de un lugar a otro sin parar. No siempre pueden hacer los entrenamientos conmigo. Por lo tanto, hace ya 10 años me vi obligado a pensar un método de entrenamiento con ejercicios intensos, que generasen buenas adaptaciones en la mayor parte de sus sistemas, que no requirieran de una gran dificultad de comprensión y que se pudieran hacer en cualquier lugar, en un espacio reducido y con el propio peso del cuerpo.

Os puedo decir que este sistema de entrenamiento fue el que usamos en el Reto 2013, el reto con los miembros de la redacción de MH, y también en el  Reto 2014 con Jordi Cruz. Es el mismo método de entrenamiento que empleo con muchas modelos de la agencia Unomodels, con actores, con deportistas profesionales en pretemporada y con muchas personas conocidas.

Siempre he obtenido grandes resultados, ya sea para que mantuvieran su estado de forma entre tanto viaje o para avanzar rápidamente hacia sus objetivos. Muchas veces con prisa por la grabación de una película o por la presentación de varias galas en TV. Mi experiencia me dice que este método funciona y se puede comprobar (en análisis de sangre, % de músculo y grasa, reducción de perímetros corporales, pérdida de peso y a nivel de imagen). Por ello, estoy encantado de compartirlo con vosotros.

Lo de “malditos” no tiene mayor historia, era para darle un poco de emoción y aventura al nombre. El número 30 corresponde al número de repeticiones o segundos que durarán los ejercicios concretos. El método “30 malditos” está compuesto por un entrenamiento de 4 series de 4 ejercicios cada una. Entre cada ejercicio no descansarás, pero entre las series compuestas de 4 ejercicios descansarás un minuto, por lo tanto corresponde a un método de entrenamiento fraccionado, a pesar de que los intervalos de trabajo son largos. Los métodos fraccionados nos permiten trabajar a más intensidad en cada serie. Si hicieras las 4 series (4×4) sin descanso nunca podrías mantener una intensidad demasiado elevada. Así funciona el cuerpo.

Características del entrenamiento “Los 30 malditos”

Es corto

“Los 30 malditos” son 4 series de 4 ejercicios. No hay descanso entre los 4 ejercicios. Descansa 1 minuto entre cada serie compuesta por los 4 ejercicios. El entrenamiento, en función de tu ritmo y control técnico de los ejercicios, te puede llevar de 16 a 30’ minutos de duración.

No necesitas material

Todos los ejercicios que te propongo, en cualquiera de los 3 niveles, los podrás llevara cabo con tu propio cuerpo, sin ningún tipo de material adicional. Y si tienes un buen nivel, no necesitarás ni bambas.

Entrena en cualquier parte

Lo puedes hacer en cualquier lugar: En tu casa, en el trabajo, en un hotel o en cualquier parque, playa o montaña si prefieres hacerlo al aire libre.

Calentar y estirar

Debes calentar y compensar la musculatura trabajada antes y después del propio entrenamiento. Calienta haciendo un skipping suave (simula correr en el sitio durante 3’). Para compensar la musculatura trabajada te propongo 5 posturas de yoga después de la sesión (la cobra, el arco, el Puente, camello y el triángulo).

Niveles

Nivel Principiante: Para personas que se inician en el ejercicio físico con sobrepeso y mucho tiempo de inactividad física.

Nivel Intermedio: Para personas que entrenan habitualmente 2 o 3 días por semana sin conseguir los resultados esperados, que no están acostumbradas a realizar ejercicio con el propio peso del cuerpo y cuyo nivel técnico no les permite hacer bien los ejercicios de nivel más avanzado.

Nivel Avanzado: Para los que están más en forma, otra forma de estimular el cuerpo con el propio peso y con ejercicios de nivel técnico avanzado.

30 Repeticiones

Cabe destacar que propongo 30 repeticiones o segundos por ejercicio. Pero si no estás preparado o no puedes mantener tu técnica durante 30 repeticiones, comienza por hacer 20 repeticiones, 15 o incluso 10 si hiciera falta en cada uno de los niveles. Es decir, convierte tus “30 malditos” en 10, 15 o 20 malditos en función de tu nivel.

¿Qué pasa si no puedes completar los 4 ejercicios sin descanso en un mismo ejercicio o entre ejercicios? Pues no pasa nada, descansa y tu cuerpo se irá adaptando poco a poco a este tipo de entrenamiento hasta que puedas hacerlo.

¿Qué pasa si necesito más de 1 minuto de descanso entre series? Tampoco pasa nada. Descansa más, hasta 2 minutos si hace falta. A medida que vayas entrenando, mejorarás tu tiempo de recuperación y podrás cumplir con el programa en un tiempo menor. Este es un programa pensado para todo el mundo. Aplica la sensatez y adáptalo a tus necesidades.

Trabaja todo el cuerpo

Trabaja todos los músculos de tu cuerpo con sentido: Los “30 malditos” contemplan el trabajo del tren inferior (piernas) y tren superior (Core: Cinturón abdominal y lumbar, centro del cuerpo, brazos, hombros, pectoral y dorsal) para que estés bien compensado.

Vertical y horizontal

Se comienza por un ejercicio en posición vertical, luego sigue un ejercicio en posición horizontal, de nuevo uno vertical y luego a otro horizontal. ¿Por qué? Porque las pulsaciones son menores en horizontal que en vertical. Por lo tanto, cuando quedas exhausto en la primera serie, le das un poco de tregua a tu corazón. Luego vuelves a la carga en la siguiente serie y, por último, acabas con un ejercicio horizontal, que puedes aprovechar para quedarte en el suelo y descansar, poniéndote de pie poco a poco para regular mejor tu fatiga cardiovascular.

Beneficios

  • Aumenta tu masa muscular por la acción de hormonas anabólicas. Aumenta la producción de testosterona y estimula la hormona de crecimiento.
  • Disminuye el porcentaje de grasa (mejora tu composición corporal) en todo el cuerpo, por ejemplo, en el abdomen, brazos y grasa visceral.
  • Quema grasa durante el ejercicio y en las horas siguientes. Esto se debe al concepto de EPOC (Consumo de Ejercicio Post Ejercicio). Para que lo entiendas de una forma simple y directa, cuando entrenas de forma intensa, agredes a tu cuerpo de forma intensa, por lo tanto tu cuerpo gastará más energía para recuperarse y volver al estado de equilibrio. A eso se le llama acelerar tu metabolismo basal. Por lo tanto, no solo gastas energía durante el entrenamiento, sino también en las horas posteriores.
  • Disminuye la presión arterial.
  • Aumenta la producción de insulina, por lo tanto mejora la resistencia a la insulina y lo hace perfecto para diabéticos.
  • Disminuye los niveles de LDL (Colesterol de baja densidad, malo) y aumenta los de HDL (colesterol de alta densidad, bueno):
  • Mejora la acidosis láctica, esa sensación de que te quema le músculo en la intensidad. Con la regularidad, verás como, además de completar tu entrenamiento en menos tiempo y con mejor técnica, los músculos ya te arderán tanto en la intensidad.
  • Mejora el metabolismo de la glucosa y las grasas, las vías aeróbica y anaeróbica láctica.
  • Aumenta el VO2 Máx (cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede absorber).
  • Mejora el sistema neuromuscular. Si respetas tu nivel técnico y eres constante, ya verás como tus movimientos cada vez serán más sólidos y seguros porque tus músculos responderán como deben en cada uno de los grados del movimiento.
  • Dependiendo de los ejercicios que utilices, mejora tu equilibrio y coordinación.
  • Mejora la capacidad de recuperación después de un esfuerzo intenso en cualquier situación de tu vida diaria.
  • En líneas generales, es un método con el que obtendrás grandes beneficios con pocas sesiones, con poco volúmen de ejercicios y poco tiempo.

¿Qué pasa si no me funciona?

Si no obtienes resultados, puede ser por los siguientes motivos:

  • La alimentación: Un cambio de imagen responde a unos hábitos saludables. No cambiarás tu imagen solamente con el tipo de entrenamiento que hagas. Lo que haces cuando no entrenas también es importante. Entre otras cosas:
    • Evita productos procesados
    • Evita los productos “light” son bajos en grasas pero altos en azúcares.
    • No tomes bebidas isotónicas si quieres adelgazar y no tienes una vida de deportista profesional. Mejor bebe agua.
    • La base de tu alimentación deben ser las frutas y verduras.
    • No te obsesiones con la báscula. Quizás pesas lo mismo, pero tu porcentaje de grasa y tu perímetro abdominal van bajando.
    • El fin de semana, aunque te concedas un caprocho, no te vayas al lado opuesto. Si cuentas las pequeñas copas de vino, alguna cerveza y alguna salida con tus amigos con alguna copa, quizás estés ingiriendo demasiado y no será bueno para ti. Mide y date cuenta de lo que bebes.
    • Anota lo que comes durante una semana y date cuenta si picas más de lo que realmente eres consciente.
  • La falta de intensidad: El HIPT es HIPT porque debe ser intenso, porque debes darlo todo en cada ejercicio y en cada serie. Sino lo haces, no te reportará beneficios.
  • El descanso adecuado: Duerme 7, 8h diarias y realiza este entrenamiento 3 veces por semana, dejando un día de descanso en medio. Más no es mejor. Incluso, al principio, deja dos días de descanso entre entrenamientos. Si no te sobreentrenarás y puedes caer en una lesión o en la desmotivación.
  • Sé regular: Por duro que te parezca, si no haces este entrenamiento 3 veces por semana, no será suficiente cantidad de estímulo para tu cuerpo como para conseguir los beneficios esperados. Realizar sesiones intensas de forma aisladas no tiene ningún sentido.
  • Control en la ejecución de los ejercicios: Más rápido no es mejor. Hacerlo lo más rápido posible de la forma correcta, eso sí está bien. Ejecutar ejercicios sin la técnica adecuada te llevará a la lesión y, entonces, sí tendrás que descansar durante bastante tiempo y, lo que es peor, volverás a ganar peso.
  • Seguridad en los ejercicios: Asegúrate de que tienes el nivel adecuado para el nivel que hayas escogido y observa si en tu entorno hay algo que te puede dañar si realizas un salto, aléjate de las mesas y de cualquier objeto en un radio de 2m cuadrados aproximadamente.
  • Progresiones y regresiones: Quizás puedas mantener la técnica de un nivel medio en las dos primeras series pero no en la tercera y la cuarta. Entonces lo que debes hacer es cambiar al nivel inferior en ese ejercicio concreto para esas dos últimas series. Cuando hayas completado todas las repeticiones de un nivel con buena técnica, intenta mejorar tu tiempo dentro de ese nivel. Cuando ya domines ese nivel en menos tiempo, progresa pasando al próximo nivel.

Hazte un chequeo

No superes tu FC Máx (Frecuencia Cardíaca Máxima). Lo ideal sería hacer una prueba de esfuerzo. Si no puedes hacerla, aplica el estándar. A 220 (226 en el caso de las mujeres) le restas tu edad y en el resultado tendrás, aproximadamente, tu frecuencia cardíaca máxima.  Cuando realizas los ejercicios, tu frecuencia cardíaca (FC) debería estar rondando el 80-85% de tu FC Máxima. Si vas por debajo de este porcentaje en pulsaciones, realizando correctamente los ejercicios y dando todo de ti, es que ya estás preparado para pasar al siguiente nivel.

De todas formas, siempre recomendaré un reconocimiento médico antes de empezar cualquier programa de ejercicios. En una hora descartas cualquier patología importante y sabes exactamente donde están tus límites y cuáles son tus intensidades de esfuerzo. . Vale la pena.

¿Malditos 10, 15, 20, 30 o 40? ¿Qué opción escoger?

Prueba el siguiente test: Haz el máximo número de repeticiones (con buena técnica) de cada ejercicio del nivel elegido sin sobrepasar el máximo de repeticiones que se indican en cada nivel. Esas serán las repeticiones que debes realizar. Para los ejercicios de tiempo, aguanta el máximo tiempo posible con buena técnica sin rebasar el máximo propuesto para cada nivel. Ese será tu tiempo.

¿Qué pasa si en la primera serie haces 20, en la siguiente 15 y en las dos últimas 8? No pasa nada. Hazlo así hasta que puedas completar todas las repeticiones indicadas en tu nivel.

Espera a que tu cuerpo se adapte, pero respeta siempre la técnica.

¿Qué pasa si mezclo ejercicios de diferentes niveles? Nada, puede ser que tus brazos tiren más que tus piernas o al revés. Intercambia ejercicios de varios niveles y ten en cuenta las regresiones que te he explicado en un punto anterior.

¿Puedo combinar los malditos 30 con otro tipo de entrenamiento?

Sí, te aconsejo que lo combines con actividades aeróbicas (media baja intensidad – 65-70% de tu FC Máxima) contínuas (sin descanso/sin parar) y cíclicas (caminar rápido, bicicleta, natación, elíptica, patinar) como trabajo regenerativo y mejora de tu capacidad aeróbica. Este entrenamiento complementario lo puedes hacer 2 veces por semana en los días que no te toque entrenar los “30 malditos”. Trabaja entre 30 minutos y 1 hora dependiendo de tu nivel.

Eso sí, recuerda que si tu nivel es muy inicial, tengas sobrepeso o no, deberás comenzar por caminar rápido y no correr. Si tienes sobrepeso, hasta que no bajes un poco no podrás comenzar a correr.

Últimas consideraciones

Para que el programa sea efectivo, realiza este entrenamiento 3 veces por semana, dejando 1 día descanso entre entrenamientos o, 2 si tu nivel es muy inicial. Realiza estos ejercicios durante 1 mes y notarás grandes cambios.

Puedes ir a una farmacia o acudir a un profesional de la salud para que, además de chequear tu corazón, te midan perímetros y porcentaje de grasa. De esta forma podrás comprobar como tu barriga va bajando y tu porcentaje de grasa también.

Puedes realizar el entrenamiento en un mismo nivel hasta 2 o 3 meses seguidos, dependiendo del tiempo que tarda tu cuerpo en adaptarse y avanzar a niveles superiores de condición física. Después deberás cambiar de nivel, o incorporar nuevos ejercicios. Si tienes poco tiempo debes optimizarlo entrenando de forma intensa, pero no durante un tiempo, sino durante toda la vida. Y para ello deberás variar tus ejercicios. En mi próximo post encontrarás nuevos ejercicios que puedes añadir a “los 30 malditos”.

Escrito por

Fito Florensa es Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y un apasionado del ser humano, la superación, la salud y las nuevas tendencias en ejercicio físico. Síguelo en @fitoflorensa y también en su web: fitoflorensa.com

3 Comentarios

    • Ninguno, puedes modificar el trabajo que te propongo de muchas formas si sigues la coherencia que te comento en el post. Gracias por tu comentario.

  • Que tal.
    Hoy empecé con los ejercios nivel 1. Y deberas que si trabajé bastante. Ya en la cuarta ronda bajé de potencia.
    Buen aporte.Saludos desde Guate.

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