Los entrenamientos intensos y el ciclo de Cori

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La dificultad para conciliar el horario laboral y la familia o las muchas obligaciones que tenemos hoy en día ha incrementado el interés por los entrenamientos intensos de corta duración. Hoy voy a intentar explicaros qué es el Ciclo de Cori, un concepto técnico vinculado a sistemas de entrenamiento intensos (tipo HIIT), de la forma más sencilla posible.

Hay tanta información en Internet que finalmente nos creemos erroneamente el mensaje que se repite más veces. Por ejemplo, habrás leído o  escuchado un montón de veces que en el ejercicio físico no hay límites, que todo está en tu cabeza. ¡Error! Esta afirmación, fuera de un contexto adecuado, no solo es muy peligrosa, sino que además no es cierta. ¿Por qué? Porque la fatiga muscular responde a unas características fisiológicas muy concretas. Por mucho que tu cabeza te diga que puedes seguir, como si fueras el campeón del mundo de Crossfit o un auténtico Navy Seal, en realidad tu cuerpo ya no da para más.

Cuando una célula muscular está fatigada, los canales de calcio se cierran, y cuando esto ocurre no se pueden liberar los puentes cruzados para entrelazarse y moverse. Vamos, que no hay manera que las microestructuras necesarias para que se produzca la contracción muscular se muevan. Y aquí no hay matices. Podrías pensar que si se mueven un poquito ya es algo. Pero no es así. Una célula muscular o se contrae o no se contrae, no hay término medio.

Y por eso digo que hay que tener cuidado con ese tipo de afirmaciones como la de “en el ejercicio físico no hay límites. Transmitir ese mensaje con una sonrisa “Profiden”, un tono de voz agradable y un físico envidiable es tan importante como que la información que se divulga tenga en cuenta las bases bioquímicas por las cuales se rige el cuerpo humano. Con lo cual, en lugar de decirlo abiertamente sin más, yo lanzaría el siguiente mensaje: Puedes traspasar tus límites, por supuesto, pero provocando las adaptaciones físicas correspondientes a través del entrenamiento paso a paso. Y por supuesto que romperás tus límites (umbrales), hasta un nivel muy superior pero, en cualquier caso, hasta otro límite.

Por ejemplo, por mucho que entrenes, nunca serás Kilian Jornet (Campeón del mundo de Ultrarunning). El tiene unos límites físicos de base que tú no tienes y, con el entrenamiento, llega a unos límites alucinantes que no son los tuyos.

¿Qué es un entrenamiento intenso?

Existen muchos tipos de entrenamiento intenso desde hace muchos años. Ahora están muy de moda los entrenamientos HIIT, pero los entrenamientos fraccionados con series a intensidades altas y con descansos pasivos (simplemente reposando sin hacer nada más) no son ninguna novedad. Tampoco en métodos contínuos (sin descanso) variando ejercicios e intensidades. El atleta checo Emil Zatopek (la Locomotora Humana), quien ganó varias medallas de oro en diferentes Juegos Olímpicos, ya entrenaba así en 1949. Creó uno de los primeros métodos interválicos. Evidentemente este método ha sido superado y ha evolucionado en mil y una formas gracias a multitud de autores posteriores que se han ido adaptando a las necesidades de las personas en épocas diferentes. Por ejemplo, Zheyazkov (2001), Astrand y Hedman (1960) entre muchos otros.

Ejemplos de entrenamiento intenso

HIIT (High Intensity Interval Training)

Tipo de entrenamiento que combina series intensas (entre el 80-90% de tu Frecuencia Cardíaca Máxima) con pausas que duran el mismo tiempo de trabajo, o el doble o hasta el triple, dependiendo del método concreto. Se asocia este método a conseguir mejoras en tu resistencia cardiorrespiratoria principalmente. Como por ejemplo, correr, bicicleta, saltar a la comba,… Evidentemente, si siguieras al pie de la letra los estudios científicos para buscar exactamente los resultados obtenidos en ellos, deberías realizar las series con el mismo material (por ejemplo, bicicleta estática), de la misma marca, en las mismas circunstancias ambientales como temperatura de la sala, oxigenación, etc. Pero no te preocupes. Si te haces un chequeo médico y te aseguras de que estás preparado para entrenar a alta intensidad, de cuáles son tus intensidades de esfuerzo, y la técnica de los ejercicios es correcta, te aseguro que puedes hacer un HIIT corriendo en cinta o al aire libre, en bicicleta de carretera o BTT o saltando a la comba, siempre que tus intensidades de esfuerzo estén entre el 80 y 90% de tu FC máxima. Y si un protocolo te dice que debes hacer 30’’ a cierta intensidad y haces 25’’ porque no aguantas o te pasas de 5’’ y haces 35’’, tranquilo, encuentra tu mejor forma manteniendo las bases del método que vaya acorde a tus necesidades. Relativiza y aplica la coherencia, a veces actitudes demasiado  rígidas de ciertos profesionales del ejercicio físico y la salud pueden hacer que tengas más dudas de las que necesitas tener. Debes saber que existen dos tipos de entrenamiento HIIT:

  • HIIT-LI: Intervalos de trabajo de larga duración (1’ hasta 4’).
  • HIIT-SI: Intervalos de trabajo de corta duración (Entre 20’’ hasta menos de 1’).

HIPT (High Intensity Power Training)

Este método se sigue centrando en la intensidad a intervalos, como el HIIT, pero con la diferencia que hace referencia a ejercicios donde trabajarás con ejercicios de fuerza (flexiones de brazos, sentadillas, saltos, lunges, burpees,…).

HIT (High Intensity Training)

Hace referencia al entrenamiento a intensidades altas sobre el 85% de tu fuerza máxima para ganar masa muscular (Hipertrofia). Recuerda que la intensidades de esfuerzo cardiovasculares se calculan de forma muy diferente a las intensidades de fuerza y, por tanto, se utilizan tests muy diferentes.

SIT (Sprint Interval Training)

Método que aplica series corriendo a máxima intensidad hasta un límite de 30’’ con descansos prolongados de hasta 3’ de duración incluso más, para que la recuperación sea completa.

¿Qué beneficios obtenemos si entrenamos con un método HIIT o HIPT?:

  • Aumenta tu masa muscular por la acción de hormonas anabólicas. Aumenta la producción de testosterona y estimula la hormona de crecimiento.
  • Disminuye el porcentaje de grasa (Mejora tu composición corporal) en todo el cuerpo, como por ejemplo en el abdomen, brazos y grasa visceral.
  • Quema grasa durante el ejercicio y en las horas siguientes. Esto se debe al concepto de EPOC (Consumo de Ejercicio Post Ejercicio). Para que lo entiendas de forma simple, cuando entrenas de forma intensa, agredes a tu cuerpo de forma intensa, por lo tanto tu cuerpo gastará más energía para recuperarse y volver al estado de equilibrio. A eso se le llama acelerar tu metabolismo basal. Por lo tanto, no solo gastas energía durante el entrenamiento, sino en las 48h posteriores.
  • Disminuye la presión arterial.
  • Aumenta la producción de insulina, por los tanto mejora la resistencia a la insulina, por lo tanto, es perfecto para diabéticos.
  • Disminuye los niveles de LDL (Colesterol de baja densidad, malo) y aumenta los de HDL (colesterol de alta densidad, bueno):
  • Mejora la acidosis láctica, esa sensación de que te quema el músculo en la intensidad. Con la regularidad verás como, además de completar tu entrenamiento en menos tiempo y con mejor técnica, los músculos tardarán más en fatigarse.
  • Mejora el metabolismo de la glucosa y las grasas, las vía aeróbica y anaeróbica láctica.
  • Aumenta el VO2 Máx.
  • Mejora el sistema neuromuscular, si respetas tu nivel técnico y eres constante, ya verás como tus movimientos cada vez serán más sólidos y seguros, porque tus músculos te responderán como deben en cada uno de los grados del movimiento.
  • Dependiendo de los ejercicios que utilices, mejora tu equilibrio y coordinación.
  • Mejora la capacidad de recuperación después de un esfuerzo intenso en cualquier situación de tu vida diaria.

¿Qué es el Ciclo de Cori?

Con todo lo que he escrito anteriormente parece que entrenar a alta intensidad sea una maravilla, y lo cierto es que tiene más pros que contras. Pero conviene que entiendas qué ocurre en tu organismo cuando realizas entrenamientos intensos. Recuerda que el cuerpo obtiene energía de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas, aunque éstas últimas no deberían ser nunca una fuente principal de energía.

El cuerpo utiliza diferentes vías energéticas según la intensidad a la que trabaja. Si trabajas a alta intensidad, pondrás en funcionamiento tu vía anaeróbica láctica. A alta intensidad tu cuerpo no puede coger la energía de las grasas, pues necesita energía de forma más rápida. Entonces lo hace de los hidratos de carbono (glucosa). Además, en una actividad extenuante tus músculos no pueden obtener la suficiente cantidad de oxígeno a través del torrente sanguíneo (situación de deuda de oxígeno). Llegados a este punto, la glucosa se va descomponiendo en diversas sustancias hasta que se obtiene el lactato (que conste que me estoy saltando algún paso para simplificar), que permite que el músculo siga teniendo energía en situación de oxígeno insuficiente.

Cuando la intensidad de tu ejercicio es excesiva, la acumulación de lactato se vuelve insostenible. ¿Recuerdas esa horrible sensación de que te queman tanto los músculos que debes parar? Has entrado en una situación de acidosis láctica excesiva, entonces llega la fatiga y tu cuerpo te para. La concentración de ácido es tan alta que tu cuerpo, como medida de protección, te hace parar.

El tema de la fatiga es mucho más amplio e intervienen muchos más factores que no enumeraré en este post. El daño a las estructuras implicadas sería excesivo. De todas formas, puedes realizar una actividad intensa y contínua dentro de unos límites. El lactato acumulado en las células musculares, dentro de unos márgenes, es enviado al hígado para que éste lo pueda reconvertir en glucosa (gluconeogénesis). A este ciclo completo lo llamamos Ciclo de Cori. Con entrenamiento regular intenso, tu cuerpo podrá trabajar de forma mucho más eficiente y retardar la aparición de lactato. Es decir, te costará mucho más llegar a intensidades máximas por muy brusco que entrenes.

Pero siempre habrá un límite. Si te excedes en la intensidad, los requerimientos de tu musculatura sobrepasarán la capacidad del Ciclo de Cori y te verás obligado a parar. Como último punto debes saber que, lógicamente, el Ciclo de Cori alcanza su máxima eficiencia cuando la actividad muscular ha parado.

Hazte un buen chequeo médico para asegurarte de que puedes entrenar de forma intensa y…¡Adelante, supera tus límites, por ejemplo, con “Los 30 Malditos”, Crossfit, Insanity, Tábatas, Fartleks, entre muchos otros!

Escrito por

Fito Florensa es Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y un apasionado del ser humano, la superación, la salud y las nuevas tendencias en ejercicio físico. Síguelo en @fitoflorensa y también en su web: fitoflorensa.com

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