Los beneficios de entrenar en el agua

Actividades acuáticas en verano

“Si hay magia en este planeta, está contenido en el agua” (Loran Eisely)

Hacer ejercicio o entrenar en el agua o cerca de ella es una buena opción por muchos motivos que iremos desgranando a continuación. Los principales son que en verano hace calor y el agua nos refresca y, el otro, que realizar ejercicios varios en el mar o en una piscina puede ser muy divertido. Como siempre iré de los conceptos más generales a los más concretos.

Como siempre me gusta ir a la base, así que seguidamente voy a relacionar el agua con un principio del entrenamiento, de los muchos que hay y me gusta tener presente siempre, y  dos leyes básicas por las cuales se rige el ser humano, entre otras que existen.  Consultar siempre con un profesional si tenéis dudas, es evidente que el cuerpo humano no son estas simples leyes y este principio.

–          Ley de la sobrecompensación: Para mejorar nuestro estado físico debemos aplicar un estímulo (carga de entrenamiento o estrés “x”). Cuando estresamos nuestro organismo con la carga adecuada, éste, después de descansar, se adapta. Si el estímulo es suficiente y no es excesivo, las adaptaciones son siempre positivas. Hacer ejercicio en contacto con el agua nos estimula a través de los receptores sensoriales de la piel de forma diferente a cuando estamos fuera de ella. Es importante enriquecer a nuestro organismo con múltiples estímulos. Además, el agua ofrece una resistencia variable en función de la intesnidad que aplicamos en ella o según el material complementario que utilizemos (Palas, aletas,…). Tenemos la posibilidad de crear corriente en una piscina, por ejemplo corriendo, para después ir en contra de ella. El impacto articular se reduce porque la gravedad disminuye considerablemente. Podemos hacer ejercicio, como por ejemplo nadar, en aguas más o menos densas, aumentando o disminuyendo la intensidad de esfuerzo en función de lo que queramos conseguir. Lo que quiero decir con todo esto es que el agua es un medio al que no estamos acostumbrados a frecuentar, y tu cuerpo lo notará de forma positiva simplemente porqué te mueves en el agua, y tu cuerpo creará adaptaciones diferentes y positivas a si lo hicieras en otro sitio. Por supuesto, siempre, aplicando el estímulo adecuado en cada caso. Si vas perdido en medir tus intensidades de esfuerzo o no tienes recursos suficientes debes acudir a un profesional de las Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.

–          Ley del umbral: Para que tu cuerpo se adapte de forma positiva aumentando tu estado de forma, el entrenamiento (estímulo) debe superar un poco tus límites (umbrales de esfuerzo). Si entrenas por debajo de la intensidad que te toca, tu cuerpo no lo notará. Si por el contrario te pasas, dañarás a tu cuerpo con las posteriores adaptaciones negativas después del ejercicio e intensidad mal escogidos. Por ejemplo, si eres una persona que está inactiva durante todo el año, no tienes buen equilibrio (propiocepción: percepción de tu cuerpo en el espacio), no tienes un buen nivel de resistencia aeróbica y no tienes un buen tono muscular, quizás tu mejor opción, no será realizar Paddle Surf en verano. Ya que en el intento de equilibrarte en la tabla, te puedes lesionar una articulación. Tu sistema propioceptivo no está preparado. Si resulta que caes al agua y no tienes la suficiente fuerza para subir a la tabla de nuevo, tampoco disfrutarás de la actividad. Si te caes muchas veces, cosa que es posible que te pase al principio, deberás subir muchas veces a la tabla por haberte caído antes, no creo que lo aguantes si aúnas todos los requisitos que he explicado. Además , el subir a  una tabla en el mar requiere de un buen estado de forma y no me gustaría verte con una bajada de azúcar en el agua. En cambio, quizás sea tu actividad realizar aquagym en una piscina a la intensidad que te corresponde, o caminar por el mar en una zona donde el agua te cubra hasta la cintura o dar un paseo en remo doble, donde la persona que te acompañe tenga un buen nivel de forma por si te tiene que ayudar en muchas situaciones, ya sea remando más fuerte que tu o ayudándote a subir al kayak si te caes. Muy importante esta ley del umbral, en función de tu estado de forma, para escoger una actividad u otra.

–          Principio de variedad de estímulos: La mejora del organismo está en la variedad de estímulos (cargas y estrés dado en múltiples formas, contra más variado mejor). Quiero decir, que si te gusta mucho correr, correr en sí mismo no es negativo, pero debes estimular a tu cuerpo haciendo ejercicios de fuerza en el gimnasio, deberá nadar de vez en cuando, y hasta hacer yoga otras veces si quieres seguir corriendo sin tener, por ejemplo, problemas articulares. A esto le llamamos entrenamiento cruzado. No hay actividad que por sí sola sea la panacea para aumentar tu estado de forma o tu salud. No existe. Esto se lo explico a menudo a mis clientes. Alguno me preguntó alguna vez, ¿Por qué a un maratoniano, o a un nadador, o a un esquiador se le asocian lesiones típicas de sus disciplinas deportivas? MI respuesta: Porque antes (ahora está cambiando) un deportista profesional de una modalidad “X” se dedicaba entrenar solo aplicando la técnica de su modalidad y aparecen lesiones por aplicar siempre el mismo estímulo sobrecargando siempre las mismas zonas. Claro que el alto rendimiento deportivo no es salud pero ese sería otro tema. La cuestión es que si durante el invierno salimos a correr, o vamos en bicicleta o hacemos cualquier otra cosa menos, evidentemente, meternos en el mar, el verano nos da la opción de cambiar los estímulos dados a nuestro cuerpo y mejorar en el agua. Además nos previene de golpes de calor, mareos porque la presión arterial baja (El agua fresca crea una vasocontricción y aumenta la presión arterial momentáneamente mejorando nuestra circulación, etc, etc, etc,.).

Beneficios generales de hacer ejercicio en el agua:

  1. La gravedad en el agua disminuye considerablemente, aspecto relevante para reducir el impacto articular mientras haces ejercicios en este medio. Si te estás recuperando de una lesión, o quieres dejar descansar tus articulaciones el agua es una buena opción.
  2. Tienes la posibilidad de crear corrientes y jugar con ellas, a favor o en contra.
  3. El agua te ofrece una resistencia constante al movimiento. Esta resistencia puede aumentar o disminuir dependiendo de la velocidad con las realices los gestos de los ejercicios y del material que utilices. Por ejemplo, si nadas con pies de patos y pala en las manos, la resistencia del agua será mayor que si lo haces sin estos dos elementos.
  4. El agua fresca hace que la temperatura de nuestro cuerpo baje, cosa que en verano se agradece. Además actúa como un perfecto termorregulador ayudándonos a mantener una temperatura adecuada fuera del agua una vez hemos realizado nuestros ejercicios en ella.
  5. Te previene de lesiones que podrías tener en otro tipos de actividades donde el impacto articular aumenta.
  6. Puedes mejorar las cuatro cualidades físicas básicas en ella: Fuerza, flexibilidad, resistencia y velocidad. También puedes aumentar tu tono muscular, % de músculo y bajar tu % de grasa. Como en cualquier actividad deportiva bien estructurada con el objetivo de ganar salud.
  7. Activa y mejora la circulación.
  8. En el agua puedes hacer ejercicios con amigos, hijos, padres y hasta abuelos. Es decir, es apto para todos los niveles y edades y te permite relacionarte. También con tus amigos/as.

Ejemplo de algunas actividades acuáticas concretas:

 Nadar, Aquagym, AquaZumba, Paddle Surf, Hidrospinning, Stretching en el agua, Kayak en el mar, lago o canal, Roller ball wáter, Andar cerca o en el agua, Aquarunning y Yoga aquático.

Escrito por

Fito Florensa es Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y un apasionado del ser humano, la superación, la salud y las nuevas tendencias en ejercicio físico. Síguelo en @fitoflorensa y también en su web: fitoflorensa.com

4 Comentarios

  • Hola,
    he leido atentamente tus informaciones sobre el ejercicio en agua.
    Me gustaría comentarte, que hace un mes empezé a hacer una hora andando con medio kilo en los tobillos en una piscina , cubriendome 1metro 10. Después me paso a la grande y hago 1000metros: 200 con el churro haciendo bicicleta, con los pesos en tobilos, 200 con tabla y patadas con pies juntos, 200con tabla y alternando un brazo con otro haciendo crol, 200 de braza, 200 de espalda. En total: 2 horas de ejercicio en agua. La verdad és que cuando hago: media hora caminando rápido en la pequeña y despues , sin prisas hago 2000metros en la grande, me siento total. Al salir del agua sí! Noto que mi cuerpo és una pluma. Debo decir que tengo 58 años y un importante problema de artrosis, en la articulación izquierda de mi cadera, me aconsejan poner prótesis, pero no me siento capaz. Por otra parte, decir, que peso 123 kg. He nadado desde los 7 años. No me impirtaría vivir en el agua. Me muevo y me siento mejor dentro de ella que fuera, ya que cojeo de la pierna izquierda con dolor, ya que no tengo cartilago según las radiografias. Por otro lado, al tener un problema de sobre peso permanente por genética he andando, creo que demasiado: una hora y media y deprisa, cosa que acabó deteriorándome la articulación, al gastar mal, ya que tengo el pie derecho deformado, de una caida.
    Finalmente, despues de ponerte en antecedentes, me gustaría que me dieras tu opinión. No me gustaría hacerme más daño que beneficio. Tengo dudas sibre si, una hora andando en la pequeña, será contraproducente.
    Siento la extensión de mi exposición, pero creo, que és una situación, la mia , algo, 0, muy compleja.
    Agradecida,
    Un saludo,
    Ma. José

    • Buenas Ma José, evidentemente el sobrepeso desgasta por compresión las articulaciones. Tu caso es suficientemente complejo para tratarlo por aquí. De hecho falta muchas más información sobre tu estado físico para saber que te irá bien o no. Por ejemplo, no sé si te has hecho una prueba de esfuerzo y electrocardiograma (Cardiólogo), como funciona tu faja abdominal (Fisioterapueta), por qué caminas de una forma u otra (análisi biomecánico por fisio, médido deportivo y/o experto en ejercicio físico y salud especializado), no sé que acortamientos musculares o que restricciones tienes en las articulaciones más importantes de tu cuerpo (Disbalances musculares por fisio, médido deportivo y/o experto en ejercicio físico y salud especializado), no sé cómo te alimentas (Diestista-Nutricionista), si tienes un problema o no hormonal (médico endocrino). En resumen, cada una de las cosas que te he explicado lo dictamina un profesional diferente del ámbito de la salud que, luego, un preparador físico especializado en personas con sobrepeso recoge todos los datos en la fase que le toque actuar, y junto al resto de profesionales va modificando su planificación y programación dele ntrenamiento en función de los resultados obtenidos al aplicar un protocolo de trabajo concreto. Deberías ir a ver a un médico-deportivo para que te organice los profesionales a los que deberías visitar y coordine tu mejora de la condición física y salud en general. Este es el mejor consejo que te puedo dar. Muchas gracia spor la confiazna, un saludo.

    • El alto rendimiento o deporte de élite da prioridad al resultado, al espectáculo, al dinero, antes que a la salud. El ejercicio físico para la salud sigue una línea diferente. De forma simple,a eso me refiero. Gracias a ti por el comentario.

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