Estiramientos: ¿sí o no?

estiramientoSé que este post va a sorprender y quizá a desconcertar a más de uno, pero hay conceptos del ejercicio físico que, aunque parecen estar más que claros, a la que escarbamos un poco, la casa de derrumba. Lo cierto es que no hay reglas, ni recomendaciones, ni estudios, ni protocolos universales que puedan afirmar que un tipo de estiramientos (hay muchos tipos y métodos) son beneficiosos para todo el mundo.

Estiramientos: ¿sí o no?

Depende. Antes de nada diferenciaré dos conceptos asociados a los estiramientos, muchas veces mal utilizados por la gente externa al ámbito de la salud y deporte. Éstos son flexibilidad y elasticidad. De un modo sencillo podríamos definir la flexibilidad como la capacidad que tienen las articulaciones para lograr el mayor grado de movilidad posible sin traspasar sus límites estructurales y funcionales. En cambio, la elasticidad es la capacidad del músculo para deformarse y recuperar rápidamente la posición inicial. Estas dos capacidades son importantísimas para gozar de buena salud y poder practicar cualquier deporte y/o actividad física de la mejor forma posible. Por ejemplo, un lanzador de jabalina debe colocar adecuadamente la jabalina forzando cierta posición y lanzarla con mucha potencia. La flexibilidad depende de varios factores: edad, sexo y temperatura principalmente. Además, los estiramientos en sí, dependen de otros factores: de la capacidad de elongación de los músculos, tendones y ligamentos sin llegar a romperse, de la estructura anatómica de las articulaciones, de los límites musculares y grasos del cuerpo y del sistema propioceptivo (sensores de tensión como los husos musculares o órganos tendinosos de Golgi). Podríamos afirmar que, por norma general, la máxima flexibilidad la tendrá una niña que haga ejercicio en un clima con temperaturas altas por la tarde. Como contraprestación, la menor flexibilidad la tendrá un hombre adulto sedentario, en un clima frío al levantarse de la cama. Por último y como contraprestación, un exceso de flexibilidad comporta laxitud excesiva, pérdida de estabilidad de las articulaciones y perjudica a la capacidad de generar fuerza.

¿Por qué sí?:

  • Amplia bibliografía que demuestra que los estiramientos estáticos (tracciones suavemente instauradas) tienen utilidad en la ganancia de flexibilidad (Bandy, 1998; Starring, 1988).
  • Queda demostrado que el FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva) aumenta el rango de movimiento articular. Posiblemente la técnica que más lo aumente (Sharman MJ, Sports Med, 2006).
  • Si son suaves nos producen una posterior sensación de bienestar y placentera. Nos relajan física y psíquicamente.
  • Pueden contribuir, entre otros factores, a una mayor conciencia corporal.

¿Por qué no?:

  • En los deportes explosivos como los atletas de velocidad no es conveniente realizar estiramientos, por norma general, antes de una competición, ya que Fowles, 2000, y Kokkonen, 1998, demostraron que producen una pérdida transitoria de fuerza.
  • Se ha demostrado, también que los estiramientos disminuyen el rendimiento en saltos (Cornwell, 2001). Imaginaros a un saltador de altura, un atleta de triple salto o un saltador de trampolín realizando estiramientos antes de una competición.
  • Hay un efecto dudoso sobre estiramientos y el rendimiento en la carrera, como demuestran Gleim, 1990 y Craib, 1996.
  • En el ámbito de la rehabilitación los estiramientos con tracciones rápidas y bruscas con rebote quedan en desuso por ser potencialmente lesivos (Taylor et al, 1990).
  • Muchas personas creen que no poder tocarse la punta de los pies con las manos es un problema de no realizar estiramientos. En algunos casos es un problema de sobrepeso u obesidad. Cuando estas personas intentan realizar este ejercicio, la grasa abdominal (añadido a otros problemas relacionados con la inactividad) les impide ejecutar el movimiento. En este caso será mejor moverse del sillón y alimentarse de forma saludable bajando el % de grasa, antes que estirar.
  • ¿Por qué personas delegadas se sienten rígidas y limitadas en sus movimientos? La inactividad comporta, entre muchos otros problemas, la creación de enlaces entre las fibras de colágeno. El colágeno es una proteína que encontramos en los tendones y que da la propiedad viscoelástica a los mismos. En este caso, comenzar a movernos será suficiente y las rigideces desaparecerán.

¿Qué escuelas hay?

  • Existen muchas escuelas. Los métodos más tradicionales sobre estiramientos hablan de dos formas de hacerlos: activos y pasivos. Y estos pueden ser estáticos (Manteniendo una posición en el sitio) o dinámicos (En movimiento) o analíticos (Implicamos a una articulación) o globales (implicamos varias articulaciones). Los métodos activos consisten en forzar las articulaciones sin recibir ayudas externas. Se pueden realizar manteniendo de forma constante una posición o utilizando rebotes. Por el contrario, los pasivos son aquellos estiramientos que realizamos con la ayuda de fuerzas externas, como son la gravedad u otro compañero. Estos pueden ser más o menos forzados. En mi opinión nunca se debe forzar un estiramiento. Puedes lesionarte haciéndolo o en el ejercicio que hagas posteriormente en la práctica deportiva.
  • Otro método muy conocido seria FNP (Facilitación Neuromuscular Propocioceptiva), más conocido por sus siglas en inglés PNF (Propioceptive Neuromucular Facilitation). Consiste en combinar estiramientos pasivos forzados y contracciones isométricas (origen e inserción del músculo no se mueven a pesar de que hay tensión). Posiblemente el método con el que podamos conseguir mayores ganancias en el rango de movilidad articular.
  • Otros métodos serían “el streching de Sölveborn”, el cual combina tensión, relajación y extensión de forma menos agresiva que el PNF. También tenemos el método Anderson, donde realizamos estiramientos forzados de 10 a 30”, relajamos 2 a 4” y repetimos un estiramiento forzado de 10 a 30”. Como veis las consignas en la duración son dispares.
  • Como ejemplo de una escuela de estiramientos en sí misma, tendríamos la SGA (Streching Global Activo), que consiste en aplicar la RPG (Reeducación Postural Global), muy practicado en el ámbito de la gimnasia y en el deporte, tanto en la alta competición como en el ejercicio amateur. Combina estiramientos globales o de cadenas musculares acompañados de una respiración controlada. Este método me gusta más, ya que entiende el cuerpo como un todo.
  • Por último, tenemos el “Método Mézières”. Este consiste una técnica proveniente de la fisioterapia, creada por la fisioterapeuta francesa Françoise Mézières. Esta terapia trata al paciente dentro de una visión global de la mecánica corporal según sus características individuales. El objetivo principal es mejorar la postura corporal y aliviar el dolor mediante un reequilibrio de las cadenas musculares, utilizando estiramientos activos globales.

¿Cuándo no hay que hacer estiramientos por razones médicas?

  • Macro-roturas mio-fibrilares, roturas tendinosas, de ligamentos o de las fascias, en fase aguda y subaguda de una lesión. Si estiramos en estos casos agrabaremos la lesión y retrasamos su recuperación.
  • Fracturas óseas, es conveniente la osificación del hueso.
  • Hematomas recientes.
  • Procesos inflamatorios e infecciones en fase aguda.
  • Heridas y cicatrices recientes. Si estiramos evitamos que se junten los extremos de la herida y retrasamos la cicatrización.
  • Algunas enfermedades musculares por herencia genética.

A modo de conclusión:

  • No hay pautas estandarizadas, ni debe haberlas, ya que cada persona es diferente y requiere de unas técnicas diferentes.
  • En los factores tiempo e intensidad está la clave para mejorar la flexibilidad.
  • No hay evidencias científicas sobre prevención de lesiones y estiramientos.
  • Sí que hay evidencias en que, mediante los estiramientos, conseguiremos flexibilizar la unión músculo-tendón.
  • Los estiramientos suaves son, en general, ejercicios seguros. Por tanto, la prescripción de los mismos no supone un riesgo para las personas que los practiquen.
  • Los desequilibrios musculares pueden deberse a tantos factores que, estirar, no tiene porque ser lo primero que hagamos. Es recomendable ponerse en manos de un equipo profesional multidisciplinar para concretar, lo máximo posible, donde está el origen de estos desequilibrios y, de esta forma, saber cómo atacar el problema.
  • Antes de hacer ejercicio realiza ejercicios de movilidad articular de todas las articulaciones y comienza a calentar, en progresión, con movimientos parecidos a los que harás durante tu sesión de entrenamiento o competición. Después de hacer ejercicio te recomiendo que compenses la musculatura activada durante la sesión de entrenamiento. Es decir, activa los músculos que no han trabajado tanto durante la sesión, por ejemplo, con posturas de yoga o pilates.

 

Escrito por

Fito Florensa es Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y un apasionado del ser humano, la superación, la salud y las nuevas tendencias en ejercicio físico. Síguelo en @fitoflorensa y también en su web: fitoflorensa.com

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