La mejor hora del día para entrenar

hora post¿A qué hora es mejor entrenar? Si practicas deporte, seguro que alguna vez te has planteado esta pregunta. Y  lo cierto es que no existe una regla universal que valga para todos los deportistas por igual. El mejor momento dependerá de cada persona teniendo en cuenta los siguientes factores:

Factores hormonales (Relación cortisol-testosterona)

Ambas hormonas forman parte del ritmo circadiano. Por la mañana los niveles de cortisol suelen ser más elevados que por la tarde; por contra, los niveles de testosterona, por la mañana, son más bajos. Está relación es inversamente proporcional. He aquí el “quid de la cuestión”.

La testosterona está íntimamente relacionada con el aumento del metabolismo basal (consumo mínimo de energía que necesitan las células del organismo para vivir). Con lo cual me atrevo a decir que si quieres adelgazar, entrena mejor por la tarde. Si además hace frío, el gasto todavía será mayor porque entrenas a una temperatura baja. Al cuerpo le costará más mantener una temperatura óptima para entrenar en invierno, eso sí, no te olvides nunca de calentar bien. El organismo tiene mecanismos para elevar la temperatura cuando hace frío. Las bajas temperaturas inducen a movernos para que los músculos generen calor. Evidentemente el cuerpo gastará más en estas circunstancias. Con ello no quiero decir ni mucho menos que las personas que solo dispongan de la mañana para entrenar estén perdiendo el tiempo. Es simplemente un dato a tener en cuenta si tienes elección.

Factores climáticos

No es lo mismo vivir en un clima frío que en uno cálido, ni tampoco entrenar en invierno o en verano. La mejor hora para entrenar en población, no profesional del deporte, en verano nunca será a horas comprendidas entre las 12h y las 15h. En este caso no es un tema hormonal, ni de ser diurno o nocturno. Es un problema de que a estas horas, en verano, es peligroso entrenar al aire libre. Hacerlo podría tener consecuencias graves y/o fatales en nuestra salud. Si no tenemos más remedio que entrenar a esas horas en verano, a pesar de no ser algo idílico, será mejor entrenar en un lugar que te aísle del sol.

Por contra, en invierno lo ideal sería entrenar en las horas prohibidas en verano si puedes. Cuando dormimos la temperatura del cuerpo baja. Si le añadimos la drástica bajada de temperaturas que se produce en el ambiente mientras dormimos, evidentemente la mejor hora de entreno no será recién levantado. Al cuerpo le costará más elevar su temperatura. En este caso un buen calentamiento será importante, entre otras cosas, para evitar lesiones. El calentamiento es muy importante siempre y, más, en invierno. Si tenemos que entrenar muy temprano en invierno, con mucho frío, tienes la opción de darte una buena ducha de agua caliente 45’ antes de entrenar y, después te abrigas bien.

De todas formas os recuerdo un proverbio sueco que dice que, actualmente, no hay mal tiempo, sino ropa inadecuada. Así que sino disponemos del mejor horario para entrenar podemos disponer de ropa técnica adecuada. No valen excusas, los mismos que dicen que hace calor en verano, suelen ser los mismos que dicen que hace frío en invierno. Además el ejercicio nos ayuda a regular la temperatura en las dos estaciones del año y a convivir en sintonía con el clima en el que vivamos.

Intensidad del entrenamiento

Cuando realicemos un entreno a intensidades altas deberíamos evitar hacerlo a primera hora de la mañana. Cuando nos levantamos de la cama debemos tener en cuenta que nuestro cuerpo ha estado 6, 7 u 8 horas en posición ventral (estirado encima de la cama). En esta posición las pulsaciones son más bajas porque el corazón no necesita impulsar la sangre con tanta fuerza. Si nos levantamos y nos dirigimos a hacer ejercicio de alta intensidad, sin realizar un buen calentamiento en progresión, podríamos correr riesgos graves. Para las personas que realizan actividad física de alta intensidad por la mañana es recomendable que se despierten con 1 hora de antelación, incluso un poco antes, y, si es posible, vayan al gimnasio caminando para ir activándose. Además de realizar un buen calentamiento en progresión para soportar un entreno de alta intensidad a horas tempranas. De todas formas el calentamiento en progresión debe hacerse a cualquier hora del día. Es una sugerencia y se debe tomar como tal. Me gustaría dejar claro que el experto en patologías cardíacas y todo lo relacionado con el corazón es un cardiólogo. Y es el médico especialista quien debe dictaminar los riesgos del ejercicio físico para cada caso en concreto.

Reloj biológico de cada persona

Aquí podemos diferenciar dos subtipos: las personas diurnas o nocturnas. Los primeros gozan de un buen momento físico y psíquico por las mañanas. En cambio por la tarde noche decaen. Las vespertinas son inversamente proporcionales a las diurnas. Estas últimas deben hacer verdaderos esfuerzos para levantarse pronto. Así como funcionar a pleno rendimiento tanto física como psicológicamente a horas tempranas.

Factores de estilo de vida

Tan evidentes como nuestro horario de trabajo, de comidas, entre otras responsabilidades como atender a nuestros hijos o realizar los quehaceres de la casa. Lo óptimo sería que pudiéramos entrenar cuando mejor nos encontráramos física y psicológicamente, descansando 8 horas por las noches y comiendo 5 veces al día, a ser posible siendo regulares en los horarios. Pero lo cierto es que ya sea por el horario laboral, o por atender a tus hijos no siempre es posible. En la mayoría de casos no es posible. Por eso me gustaría aclarar que si no podemos entrenar cuando mejor nos convenga, no hay que dejar la actividad física y/o deporte en ningún caso. De hecho el deporte nos va ayudar, y mucho, a regular nuestro ritmo circadiano, a descansar mejor por las noches (dispongamos de las horas que dispongamos), a mantener una actitud positiva, a bajar niveles de estrés y a no tener sobrepeso y otras aspectos relacionados directamente con la salud. Además nuestro organismo es inteligente y se adapta a las circunstancias personales. Yéndonos a un extremos, podríamos poner como ejemplo a las personas que trabajan en fábricas con horario nocturno (léase desde las 24h hasta las 8h). Éstas no podrían rendir nunca si el organismo no se adaptara. Seamos diurnos o nocturnos nuestro cuerpo no está pensado para funcionar en esos horarios.

-¿Qué aporta/y qué no entrenar a primera hora?

Nos proporciona un “efecto revitalizante”. Lo cual nos puede ayudar a llegar despiertos y activos física y mentalmente al trabajo desde primera hora. Entre otras cosas porque segregamos endorfinas.

Hacer ejercicio acelera el metabolismo basal (consumo mínimo de energía que necesita el organismo para vivir). Con ello se aumenta el gasto calórico en reposo. Por lo tanto, hacer ejercicio a primera hora puede aportar a la gente que quiere perder peso ir gastando más energía durante el día. Ya que cuando el cuerpo intenta restablecer el equilibrio interno después de una “agresión” (“Agresión”=Entrenamiento), éste gasta más energía que sino lo “agrediéramos”. Lo mismo ocurre cuando enfermamos o estamos en lugares fríos, por ejemplo. De todas formas, el metabolismo basal lo incrementamos con la regularidad en el ejercicio físico a cualquier hora del día. Hacer deporte debe ser un hábito. Y aprovechar cualquier hora del día para movernos, independientemente de la hora a la que lo hagamos, siempre es una buena a opción.

Algunas personas aprovechan la mañana para entrenar y saltarse la primera ingesta del día. Entrenan en ayunas y creen que eso les ayudará a bajar de peso antes. Se equivocan. El conocido “efecto rebote” por desnutrirse y, en algunos casos, deshidratarse no solo se produce después de un periodo “x” sin alimentarse como es debido. También ocurre cuando nos saltamos una comida en el mismo día y engullimos en la siguiente. Si dejas al cuerpo sin energía, el organismo cogerá más energía de los alimentos en la siguiente, por si le vuelves a dejar sin sustento. Además, si no ingieres energía, tu cuerpo ralentizará el metabolismo basal. Es decir, te irá soltando la energía a cuenta gotas y, por consiguiente, te obligará a bajar el ritmo físico y mental. ¿De verdad crees que puedes engañar, trampeando algunas ingestas, a un organismo (ser humano) que lleva miles de año de evolución?

– ¿Por la tarde?

Como hemos señalado en la primera cuestión, los niveles de testosterona aumentan por la tarde. Con ello, además de la relación entre testosterona y aceleración del metabolismo basal, también estamos más activos, más despiertos y con más ganas de “caña”. Muchas personas entrenan a las 7 de la tarde. También es la hora donde los gimnasios están más llenos.

– ¿Por la noche?

Es un momento mágico para entrenar, sobre todo si lo hacemos al aire libre. Aunque no nos olvidemos ropa que nos abrigue, sobre todo si es invierno, y llevar con nosotros una linterna, si entrenamos al aire libre. Cabe destacar también que si practicamos deporte que nos produce emociones fuertes y, además, es de alta intensidad, deberemos tener en cuenta que necesitaremos un periodo de desactivación antes de podernos acostar. Si nos vamos a un extremo, podemos nombrar a un futbolista que compite por la noche. Además de las endorfinas segregadas, los niveles de adrenalina aumentan por lo que un espectáculo de estas características significa. Los futbolistas necesitan muchas horas de desactivación después de un partido. No pueden acabar el partido cenar y dormir. Claro que la gente de a pie no somos estos “gladiadores” de la era moderna. Pero aun así debemos contar con que si hacemos ejercicio por la noche a intensidades altas nos costará más tiempo relajarnos y dormir.

– ¿Todo el mundo coincide en las horas mejores para entrenar o hay diversas teorías?

La única teoría válida es la que se adecua a cada caso, atendiendo al principio de individualización dentro de la “Teoría del Entrenamiento”.

– ¿Qué no hacer nunca a primera hora y qué no hacer nunca por la noche?

Por la mañana:

Levantarse, e irse directamente a realizar actividad física de alta intensidad sin calentar bien y de forma progresiva.

Saltarse la primera comida del día e ir a entrenar en ayunas.

Por la noche:

Ir solo a entrenar a lugares pocos concurridos a realizar actividad física sin ir bien preparado (Ropa técnica, frontal o linterna) y conocer bien a tu cuerpo. Si no cumples con esos requisitos, nadie te podrá ayudar si pasa algo, cuenta con la peor situación por si tuvieras que salir solo de alguna circunstancia “x”. Llevando el teléfono con batería cargada te ahorraras muchos contratiempos que te puedan surgir.

Entrenar fuerte, cenar e irse a dormir rápidamente. Además de que debemos hacer la digestión, deberemos relajarnos leyendo un libro, viendo la TV o haciendo cualquier otro tipo de actividad que nos relaje. Tenemos que desactivarnos psíquicamente. Además de los métodos anteriormente citados, existen tipos de relajación provenientes del ámbito de la psicología. Como puede ser la relajación de Jacobson o de Shultz, entre otras.

– Conclusiones

Las actividades físico-deportivas deberían formar parte de la vida de todos. Sus beneficios son innumerables y no deben estar condicionados por ningún horario en especial. Cualquier hora del día será buena para movernos un poco, además es una actividad muy saludable no solo para nuestro físico, sino también para nuestra cabeza. Siempre y cuando tengamos un mínimo conocimiento de nuestras posibilidades y límites físico- psíquicos según la hora del día.

 

Escrito por

Fito Florensa es Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y un apasionado del ser humano, la superación, la salud y las nuevas tendencias en ejercicio físico. Síguelo en @fitoflorensa y también en su web: fitoflorensa.com

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