Los 21 errores más comunes en el gimnasio

Errores en el gimnasioPor mi profesión he visitado y utilizado bastantes gimnasios, de mayor o menor amplitud y con más o menos servicios. Y en todos los que he visitado hay un gran número de usuarios que no saben entrenar y que no realizan bien la técnica de la mayoría de ejercicios, además de otros errores típicos que giran en torno a lo que hacen muchas personas fuera de la sala de fitness. Estos errores pueden llevar a lesiones, molestias de todo tipo y a la falta de resultados. Para hacerte las cosas más fáciles he creado esta lista de errores que debes evitar para optimizar tu tiempo y conseguir  los resultados esperados más pronto que tarde:

Elige el gimnasio más cercano

Que esté cerca de tu casa: Puedes ir a buscar el mejor gimnasio que quieras en la otra punta de tu ciudad o población. Pero sé de buena mano que con el ritmo de trabajo y obligaciones varias como atender a tu familia y realizar las tareas de casa que llevas, dejarás de hacer ejercicio físico si no te lo montas de la forma más cómoda y práctica posible. Acude al gimnasio más cercano a tu casa, es una de las claves para ser regular entrenando. Quien dice cerca de tu casa, dice cerca de tu trabajo. Todo va en función de lo que sea más cómodo para ti.

Respeta las partes de la sesión de entrenamiento

Toda sesión de entrenamiento debe tener tres partes, hagas lo que hagas y estés donde estés. Éstas son el calentamiento, parte principal y vuelta a la calma. No te saltes ninguna de ellas.

Asesórate por profesionales

Quizás lleves muchos años entrenando, pero las ciencias del ejercicio físico y del deporte son mucho más que todo lo que puedas haber entrenado en tu vida. El técnico de sala, tiene la formación adecuada para abrirte de miras, pues tiene una base de conocimiento suficientemente amplia, mejorar tu entrenamiento, hacerlo menos monótono y divertido para ti consiguiendo más resultados o previniéndote lesiones al recomendarte la técnica adecuada de un ejercicio. Confía en un profesional. No te lo saltes a la torera.

No hagas siempre lo mismo

Entrenar de la misma forma siempre, solo te llevará a la no adaptación de tu organismo a niveles superiores de condición física. El cuerpo debe ser estimulado hasta que se adapta. Una vez se adapta hay que progresar o estimularlo de forma diferente, ya sea intensidad o en variación de los ejercicios. Además, si siempre haces lo mismo corres el riesgo de lesionarte por repetir continuamente los mismo ejercicios y de la misma forma. La monotonía, te llevará al aburrimiento, y el aburrimiento te llevará, quizás, al abandono. Y se trata de realizar ejercicio físico toda la vida, indaga sobre la variación en tu entrenamiento.

Calcula tu gasto calórico con tus datos, no con estándares

Cuando te subes a una cinta, aunque ésta te calcule tus pulsaciones, si está correctamente calibrada y mantenida, te recomiendo que recurras al pulsómetro. Un pulsómetro adecuado te pedirá datos como edad, Frecuencia cardíaca máxima y frecuencia cardíaca de reposo. Si estos dos últimos parámetros están calculados con una prueba de esfuerzo y un electrocardiograma mejor y más fiables serán tus datos sobre el gasto calórico.

Olvídate del móvil

Para generar adaptaciones te recomiendo estresar (con entrenamiento) a tu cuerpo en una sesión corta de entrenamiento e intensa. Si te pones contestar whatsapps los tiempos entre series serán demasiado largos y tu cuerpo no generará las adaptaciones (resultados) que quieres. Recuerda que mejorar no es una cuestión de cumplir con un número de ejercicios sin tener el tiempo en cuenta. No da lo mismo realizar los mismo ejercicios en dos horas y media que en una.

Las charlas, a la salida

Deja las charlas interminables para otro momento mientras entrenas. Concéntrate y escucha a tu cuerpo. Evidentemente que siempre se pueden intercambiar bromas o cualquier comentario con tus amigos del gimnasio, pero que esto no se dé muy a menudo ni se alargue demasiado.

Utiliza el equipo adecuado

La ergonomía previene lesiones y te da confort (comodidad). Utiliza la ropa adecuada para la práctica deportiva que hagas (bambas, camiseta, pantalón,… Además, preocúpate de exigir en las instalaciones que entrenes una temperatura adecuada, una luz adecuada, un volumen de la música adecuada.

Ejercicio aeróbico para perder grasa

Entrenar en menos tiempo y a intensidades elevadas tiene un gasto calórico mayor, durante y después del entrenamiento, que realizar entrenamientos de larga duración a intensidades bajas. Y además, en los tiempos que vivimos no nos sobra el tiempo. Optimiza tu tiempo y también los resultados. Entrena más veces a la semana en menos tiempo a intensidades altas. Utiliza el entrenamiento aeróbico a bajas intensidades para regenerar a tu cuerpo, para ofrecerle estímulos diferentes.

Sal del gimnasio

El cambiar de estímulos para aumentar tu nivel de condición física no se trata solo de cambiar de ejercicios, o el plano en el que trabajas un músculo o en variar la intensidad. También hace referencia a entrenar en lugares diferentes, con otros escenarios. Tu cuerpo lo notará de forma positiva seguro.

Valórate antes de mejorar

Está muy bien que sepas a dónde quieres llegar, pero también debes saber en qué punto te encuentras. Realízate unas pruebas médicas: Visita médica general, prueba de esfuerzo y electrocardiograma. No corras riesgos y apúntate los parámetros para saber cuánto has mejorado al cabo de un tiempo. Realízate una valoración biomecánica funcional: Acude a un fisioterapeuta o médico deportivo y que te tome datos antropométricos y que analice la funcionalidad de tus articulaciones. Quizás, lo que tenías pensado hacer, no sea lo más recomendable en ese momento. No corras el riesgo de lesionarte o agravar un problema ínfimo por hacer las cosas mal y no conocer tu cuerpo. Realízate una valoración nutricional: Los hábitos alimentarios forman parte del entrenamiento invisible (lo que haces fuera de la propia sesión de entrenamiento). Estas tres cosas, solo las tienes que hacer una vez cada mucho tiempo. Puedes pensar que es caro, pero más cara te saldrá una lesión o pagar una cuota durante años sin conseguir resultados.

Descansar forma parte del entrenamiento

Para que tu cuerpo genere adaptaciones debes contemplar el descanso absoluto entre algunas sesiones. Igual que para asimilar algo estudiado debes dormir unas horas y alimentarte bien, con el entrenamiento pasa lo mismo. Descansa al menos dos o tres días por semana.

Más no es mejor

Entrenar mucho tiempo y todos los días de la semana te puede llevar a la no adaptación, a la lesión, a la desmotivación y a la oxidación de tu cuerpo. Aprende a entrenar y aprende cuando necesitas una sesión de 45’ intensos y cuando una excursión de 2 horas el fin de semana, que también está muy bien. Y siempre, siempre, contempla el descanso absoluto algún día que otro a la semana.

El entrenamiento no lo es todo

Si duermes poco, ya puedes entrenar mucho, que tu cuerpo, por ejemplo, segregará más cortisol (hormona del estrés que entre otras cosas, se encarga de almacenar grasas). Si comes mal y poco, tu cuerpo ralentizará tu metabolismo para darte energía a cuenta gotas. Si tu cuerpo no tiene nutrientes como te va a acompañar en sesiones intensas. Simplemente no podrás hacerlas y no tendrás resultados. El propio cuerpo te parará con bajas de azúcar o impidiendo que realices gestos explosivos o series con poco descanso. No tendrás energía. Por último, no te olvides de seguir relacionándote con tus amigos de siempre. Salud es equilibrio entre lo físico, lo mental y lo

Sudar no significa perder grasa

Cuando sudas, principalmente te deshidratas, no pierdes grasa. La grasa se metaboliza cuando se utiliza como fuente de energía al moverte. Explicado de forma muy muy simple, es un proceso interno para que me puedas entender. A más sudor no pierdes más grasa. Es más, ya está demostrado hoy en día que tu cuerpo consume más calorías entrenando con frío que con calor. Y ya te puedes imaginar que con frío sudarás menos. El sudor es un sistema de refrigeración del cuerpo que elimina agua y electrolitos entre otras cosas, no grasa.

Al final de tu sesión estiramientos

En el calentamiento, poco a poco vas entrando en calor y preparas a tu cuerpo para la intensidad y movimientos que harás durante la parte principal (la parte intensa de la sesión). Y es igual de importante subir de revoluciones poco a poco como bajarlas otra vez para irte relajado. Al final de la sesión puedes realizar estiramientos o realizar unas posturas de yoga que compensen la musculatura trabajada en la sesión. ¿Y a qué me refiero con compensación? Me refiero a que si has trabajado principalmente los flexores de cadera, al final de la sesión deberás realizar posturas donde impliques tus extensores de cadera. Otra cosa es que la sesión de entrenamiento esté bien planteada y trabajes tanto los extensores como los flexores, pero igualmente, la vuelta a la calma te induce a irte tranquilo y relajado de la sesión. No te saltes esta parte.

Dúchate después de entrenar

Muchas personas, más de las que creéis, se van del entrenamiento sin ducharse. Prefieren hacerlo en casa. Os recomiendo que lo hagáis justo después. En tu casa o fuera lo tendrás que hacer igualmente. Es recomendable limpiarse el sudor y la piel justo después de entrenar. Tu piel lo agradecerá. Además, la sensación de relajación y serenidad es increíble. Disfruta de ducharte en el mismo lugar de entrenamiento si puedes.

No tomes bebidas isotónicas sin necesitarlo

Las bebidas isotónicas se anuncian asociándose a un deportista profesional de éxito, con lo que es lógico pensar que si las toman los deportistas de élite, debe ser algo sano y bueno mientras hago deporte. Pues te diré que la mayoría de las personas del mundo mundial, que hacen deporte para mantenerse saludables, no las necesitan. Éstas bebidas tienen mucho azúcar. Si quieres perder uno kilitos, ya ni te cuento. Si sales a correr 10km bebe agua, no necesitas más que eso y una alimentación variada y equilibrada en tu día a día. Otra cosa es que realices ultramartones de 100km por la montaña, pero aquí estamos hablando de salud, no de rendimiento deportivo en una disciplina x.

La ropa sudada, a la lavadora

¿Sabes ese olor que te viene cuando te has dejado la bolsa de entrenar con la ropa dentro de un día para otro? Sí, no disimules, a todos nos ha pasado. Lo único que hay que tener en cuenta es que debes cambiar tu bolsa del gym ese día y airear la anterior, además de tirar esa ropa a lavar. El olor viene de los hongos por el ambiente húmedo producido por tu sudor dentro de la bolsa. Además de no incomodar al resto de usuarios de tu gimnasio, a ti también te resultará más agradable entrenar con ropa limpia.

Sufre un poquito

Evidentemente la práctica deportiva debe ser divertida. Pero para avanzar en tus resultados debes llevar a tu cuerpo u poco más arriba de tu umbral (límite) en cada cualidad física básica (fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad). Si no, no mejorarás. Sufrir un poquito hará que te superes, física y mentalmente. Además lo podrás extrapolar a tu vida diaria en el resto de tareas, profesionales y personales. Busca actividades divertidas para ti, pero que te lleven un poco al límite al menos dos veces a la semana, si quieres mejorara claro. El cuerpo funciona así.

Más peso no significa más volúmen

El trabajar la fuerza máxima, fuera del deporte de élite, no tiene sentido. Hay que pasar un proceso hasta llegara a trabajar por debajo de las 6RM (Repeticiones Máximas). Por muchas fibras que se recluten para levantar una carga enorme, el impacto que tiene este peso para tu sistema articular no te compensa, créeme. Si lo que quieres es agrandar (hipertrofiar) tu musculatura, trabaja a intensidades submáximas. Entre 15RM y 8-6RM. Además descansa poco entre series. El trabajo de fuerza máxima implica un descanso entre series de entre 3 y 5’. Eso va en detrimento de la hipertrofia. Para estresar por compresión a tu sistema osteo-articular, con trabajar de vez en cuando combinado con otros tipos de entrenamiento ya tienes suficiente con el trabajo a intensidades submáximas. No te hace falta más.

Escrito por

Fito Florensa es Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y un apasionado del ser humano, la superación, la salud y las nuevas tendencias en ejercicio físico. Síguelo en @fitoflorensa y también en su web: fitoflorensa.com

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