Ejercicios que puedes añadir a “Los 30 malditos”

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El principio de variedad de estímulos nos dice que debes cambiar tus ejercicios cada cierto tiempo para que el cuerpo siga bien entrenado, sano y motivado. Aquí te dejo unos cuantos para que puedas incorporarlos después de 2 o 3 meses realizando los “30 malditos” en cada nivel. ¿Cómo los debes incorporar? Ten en cuenta que los “30 malditos” comienzan siempre por un ejercicio de tren inferior y luego otro de tren superior, luego otro de tren inferior y se acaba con uno de tren superior. A partir de aquí, si ya has conseguido grandes mejoras, incorpora estos ejercicios:

Tren superior:

  1. Flexiones haciendo la vertical.
  2. El escalador.
  3. Superman con rodillas en el suelo o sin.
  4. El nadador.
  5. Golpes de puño frontales.
  6. Golpes de puño laterales.
  7. Golpes de puño de abajo arriba.
  8. Puente lateral con o sin pierna elevada.
  9. Puente lateral y juntando y separando tus rodillas con los codos.
  10. Puente frontal y junta tu rodilla derecha con tu codo izquierdo y viceversa.
  11. Haz la ola de yoga (Cobras) hacia delante. Puedes hacer la ola hacia atrás.

Tren inferior:

  1. Patada lateral en el suelo o voladora.
  2. Lunges con rotación de tronco.
  3. Sentadilla y patada frontal.
  4. Rueda sobre ti mismo en el suelo, levántate en posición de sentadilla y salta con dos piernas. Lo puedes hacer sin saltar.
  5. Rueda en el suelo y levántate con una pierna y salta. Puedes hacerlo sin salto.
  6. Elevación de caderas. Lo puedes hacer a una pierna.
  7. Saltos laterales con dos piernas.
  8. Saltos laterales a la pata coja.
  9. Saltos con rodillas al pecho.
  10. Skipping con rodillas al pecho.

A pesar de la abundante evidencia científica sobre los entrenamientos intensos y cortos, hay muchos, quizá demasiados, tipos y protocolos de entrenamiento para este tipo de metodologías, igual que pasa con los estiramientos. Por tanto, es importante realizar ejercicio para un objetivo concreto y con una base científica. Pero eso no lo es todo, a veces basta con que ese método funcione. Aunque cada  Cada persona es un mundo y mi experiencia me dice que “Los 30 malditos” son una buena opción para ti si quieres optimizar tu tiempo y quieres conseguir resultados en todos los niveles. Conozco profesionales 100% perfectos en sus tecnicismos, pero que en la práctica ayudan más bien poco. Yo prefiero un lenguaje más llano, que la gente pueda entender, creando métodos que a priori parecen menos científicos, pero que son comprensibles y que, con el tiempo, permiten realizar entrenamientos practicamente perfectos. Y en muchos casos es la mejor manera de empezar a ponerse en forma, porque si no empiezas de alguna forma, no conseguirás pasar del sendentarismo.

 

Escrito por

Fito Florensa es Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y un apasionado del ser humano, la superación, la salud y las nuevas tendencias en ejercicio físico. Síguelo en @fitoflorensa y también en su web: fitoflorensa.com

2 Comentarios

    • Buenas, la explicación de cómo entrenar con vídeos explicativos incluídos los tienes en mi post anterior a este. Muchas gracias. Saludos!

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