Mejora tu imagen acelerando tu metabolismo

No grasa

¿Qué son las grasas como sustrato energético y, por tanto, cuál es el camino que nos llevará a no tener grasa y a tener una mejor imagen? Como siempre, y soy pesado con esto, remarco que el tener una buena imagen no debe ser un objetivo primario. El tener una buena imagen siempre será consecuencia de un trabajo de salud integral. Y eso significa tener hábitos saludables fuera del entrenamiento (entrenamiento invisible) y hacer ejercicio adecuadamente para estar saludables en todos los sistemas que tiene el cuerpo.

Para entender como nuestro cuerpo metaboliza las grasas, debemos ir, para variar, a la base. Quiero explicarte algunos conceptos relacionados:

Vía aeróbica y anaeróbica:

El cuerpo utiliza dos grandes vías energéticas en función de la intensidad del ejercicio o de cualquier actividad “x” de vuestra vida cotidiana. La vía aeróbica (nos da energía de forma más lenta) utiliza oxígeno. Cuando necesitas hacer un sprint, la vía aeróbica no tiene tiempo de darte energía. Por tanto, lo hace la vía anaeróbica (sin oxígeno y, excepto en un caso, se produce el desecho metabólico ácido láctico). Estas dos vías obtienen la energía de tres sustratos energéticos: los carbohidratos, las grasas y las proteínas. La Vía aeróbica utiliza principalmente carbohidratos (Glucógeno almacenado en el hígado) y grasas (ácidos grasos libres y triglicéridos principalmente). La vía anaeróbica utiliza los carbohidratos (Glucógeno muscular y también hepático y ATP-PCr muscular). El sistema ATP-PCr está compuesto por enlaces de ATP (Divisa universal de energía ya sea en humanos, plantas y animales) y fosfocreatina situados entre las fibras musculares.

Tienes que entender que, al final, lo que obtienes a través de todas vías y sustratos es energía ATP. Por lo tanto, cuando te hablo de que el músculo contiene ATP entre sus fibras, en realidad de lo que estoy hablándote es de que el músculo tiene energía para utilizar ¡¡ya!! Sino, ¿cómo podrías escapar de una situación de peligro a máxima velocidad en un momento determinado?. En una situación así no puedes esperar a que ninguna vía principal se tome tiempo para nada. El ATP se obtiene del catabolismo (Destrucción, degradación) de los principios inmediatos: Carbohidratos, grasas y proteínas. Todos estos sustratos energéticos que contiene el cuerpo, no vienen de otro lado que de los hidratos de carbono (Arroz, pasta, pan, patata,…), grasas (Pescados, frutos secos, aceite,…) y proteínas (Carne, pescado, huevos, leche,…). Puedes almacenar grasa si comes un exceso de hidratos de carbono en función de tu gasto calórico diario, si comes grasas (es bueno ingerir grasas saludables. No hace falta que diga que pasa si comes grasas no saludables obtenidas de mil guarradas) y si comes alimentos proteicos que contienen grasa. Las proteínas en sí mismas no se convierten en grasa, su vía metabólica desencadena, principalmente, en ácido úrico y, aunque ese sería otro tema, acabarías con otra clase de problemas derivados de excederos en la ingesta de proteínas. Ahora sí, ya pasamos a otro tema, la nutrición no es mi campo, para más información consultar con Anabel Fernández, la nutricionista y bloguera de Men’s Health, con la que colaboro en múltiples ocasiones.

La grasa como sustrato energético, metabolismo basal y homeostasis o equilibrio interno:

La grasa es el sustrato energético del que, el cuerpo humano, puede obtener más cantidad de energía por molécula. Se lleva el primer premio en este sentido. El catabolismo (degradación) de 1g de carbohidratos proporciona 4,1 kcal de calor, mientras que el catabolismo de 1g de lípidos (grasas) proporciona 9Kcal (Thibodeuau y Patton). ¿Si una molécula de grasa te da más energía que cualquier otra, porque el cuerpo no utiliza grasa a intensidades máximas y submáximas? Sencillamente porque degradar grasa es un proceso lento y costoso y no podemos obtener energía para llevar a cabo una actividad intensa que nos pide mucha energía continua ¡ya! Por lo tanto la grasa se utiliza principalmente a una intensidad del 60-75% de la FC Máx. O lo que es lo mismo, cuando interviene la vía aeróbica.

Metabolismo Basal y Homostasis: Podemos decir que el metabolismo basal es el consumo mínimo de energía que necesita una célula para vivir en estado de reposo máximo. Para tener menos grasa, entre otras cosas, lo que tienes que hacer es aumentar el metabolismo basal con entrenamiento. Entonces, ¿valdría también un entrenamiento de alta intensidad para tener menos grasa? Por supuesto que sí. Cuando realizas un entrenamiento de alta intensidad, el cuerpo es agredido de forma brusca a la vez que controlada (siguiendo siempre los principios de entrenamiento) y cuando el cuerpo sufre esta agresión (entrenamiento), para recuperarse, gasta energía. Por lo tanto, el metabolismo basal se acelera. Agredir al cuerpo con un entrenamiento intenso tiene un gasto posterior más alto (cuando no estamos entrenando) que cuando realizas un entrenamiento aeróbico (de media-baja intensidad). Si entrenas de forma regular, tu cuerpo irá ganando masa muscular. Y al organismo le cuesta más energía en condiciones de reposo, mantener músculo que grasa. He aquí una de las claves del ejercicio físico para tu salud e imagen.

En cuanto al concepto de homeostasis, no es más que un estado de equilibrio interno del organismo que se rompe cuando entrenas, en función del tipo de entrenamiento al cuerpo le costará, después del mismo, más o menos energía volver a recuperar la homeostasis o equilibrio interno. Debo deciros algo, el cuerpo humano, siempre intenta reestablecer el equilibrio interno. De ahí que las personas con ciertas enfermedades graves muy agresivas, dejen a muchas personas escuálidas. Su cuerpo es agredido de forma muy brusca cada día y el cuerpo nunca puede llegar al nivel de equilibrio. Por eso gasta, gasta y gasta. Pero está claro que la solución no es enfermar gravemente. A parte de que no se lo deseo a nadie de todo corazón, es evidente que la mejor solución es el ejercicio físico.

Actividades antigrasa: Estos consejos te servirán para ponerte a tono para Agosto.

Correr, ir en bicicleta, nadar, patinar, hacer elíptica y/o remar entre el 60 y 75% de la FC. Máx dos días por semana entre 1h y 1h30’ (lunes, miércoles y viernes).

Entrenamiento de fuerza submáxima en superseries (Martes y jueves): Debes hacer un calentamiento en la cinta de 5’ y otros 5’ de movilidad articular. Después realiza, por ejemplo, 4 series de 10 thrusters con un peso suficiente para hacer 10 RM + 10 saltos explosivos verticales. Descansar 45’’ como mucho entre series si puedes. Después realizar 20 flexiones de brazos típicas + 8/10 dominadas + press de hombro de pie y con mancuernas para hacer 10RM. Descansar 45’’ entre las 6/7 series que debéis hacer. Para acabar realizar ejercicios de compensación de los ejercicios realizados en el entrenamiento. No te puedo especificar como son estos ejercicios, pero te aconsejo que mires el Prasara Yoga, te ayudará en algo. Este entrenamiento es de fuerza submáxima implicando a los músculos más grandes del tren superior e inferior. Por tanto, tiene un gasto calórico elevado y unas adaptaciones interesantes en vuestro organismo, que no especificaré para no irme del tema. Este entrenamiento, contando todas sus partes (calentamiento, parte principal y vuelta a la calma), no debe durar más de 50’/1h.

Yoga cerca de cualquier entorno donde haya algo de naturaleza: Es bueno cambiar de aires y estimular al cuerpo en un ambiente natural, diferente al gimnasio. Te ayudará a relajarte, a desconectar, a regenerar vuestro cuerpo después de los entrenamientos de la semana. Buscar un tipo de yoga que no sea muy intenso ni extremo, por ejemplo. El Intu Flow en vuestro nivel. Con esta actividad también trabajaréis y mejorareis la movilidad de vuestras articulaciones.

¿Ahora seguís pesando que para tener un six-pack, hay que hacer mil abdominales al día para eliminar la grasa de esa zona? Espero que la respuesta sea no y que, ahora, sepáis como hacer las cosas bien después de la lectura del post. Las actividades que he propuesto no son únicas y universales, pero debo poner un ejemplo. Si alguno de vosotros tiene otras propuestas, encantado de que las aportéis dejando un mensaje en el post.

 

Escrito por

Fito Florensa es Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y un apasionado del ser humano, la superación, la salud y las nuevas tendencias en ejercicio físico. Síguelo en @fitoflorensa y también en su web: fitoflorensa.com

11 Comentarios

  • Buen artículo!
    Lo más “antigrasa” que conozco se llama HIIT… En mi opinión, compensa frente al umbral “quemagrasa” del 60-75%. Por supuesto se pueden combinar, pero lo cierto es que de tener que elegir haría HIIT sin dudarlo; la razón es que el HIIT (cardio interválico), conlleva el efecto térmico residual por lo que quemamos grasa hasta las 48h posteriores a su realización. Esto viene a ser que mantenemos el metabolismo acelerado por muchas horas y ello es algo que NO ocurre en la carrera continua. En ésta última, quemamos más grasa durante la actividad pero dejamos de quemarla justo en el momento en que paramos el ejercicio y por ende, en lo global no compensa frente al HIIT. Esto por no hablar de las innumerables desventajas de la carrera continua frente a la interválica, ya sea tiempo de realización o que cada vez se volverá más y más difícil seguir quemando el mismo porcentaje de grasa. Estas cosas no ocurren con el HIIT, el cual siempre nos permitirá obtener un gran rendimiento a parte de ayudar mucho en cuanto a ganar masa muscular, precisamente por el ambiente hormonal que genera.
    Para gente que hacemos pesas el HIIT es esencial, ya que quemar grasa o mantenernos bajos en ésta, hará posible que mantengamos una alta testosterona basal, fundamental para seguir ayudando en creación de fuerza y/o masa muscular; vamos, es como una especie de círculo vicioso.
    Un saludo

    • Tengo que apoyar tu comentario. Después de tener que parar mi entrenamiento cotidiano por mas de un año y medio a causa de una lesión de rodilla, aumenté de 87 a 108 kg (21 kg) (Mido 1,93). Tengo que decir que empece a entrenar a los 33 y metí el frenón a los 41. Reinicie mis rutinas; con mucho temor por mis rodillas; en mayo del 2013, con la esperanza de que con cardio entre el 60 y 70% bastaría para mejorar un poco todo ese sobrepeso que tenía. Realmente lo único que logré fue bajar alrededor de 3 kg. Desde Marzo de 2014, inicie mis rutinas de Hiit en la elíptica después de haber leído un artículo en este website, que mencionaba lo mismo que tú, y oooh SORPRESA!… Bajé 4 kg ese mes, y a junio 1; 3 meses después de empezar,;perdí 11 kg en total!!. Realmente no quiero bajar mas… Aún tengo un poco de grasa (9% grasa corporal), pero lo que quiero es ganar masa muscular sin perder peso….pero al ver tu comentario tengo que REAFIRMAR, EL HIIT ES EL CAMINO PARA LA QUEMA DE GRASA Y LA GANANCIA MUSCULAR!!

      • El artículo que mencionas, Juan, es probablemente de Guillermo Alvarado. Y en el foro de fitness, es lo que recomendamos, el HIIT, aparte de rutinas de pesas tanto de fuerza como de hipertrofia, precisamente para quedarnos musculados y bajos en grasa (saludables).
        No está mal añadir un poco de carrera continua si lo deseas, pero para bajar grasa y no perder el tiempo, el HIIT es DIOS ;-).
        Habrá gente en contra, pero lo cierto es que es súper efectivo. Y por si fuera poco, también ganas resistencia suficiente con él, dado que aumenta el VO2máx al igual que cualquier otro tipo de cardio.
        Pues te recomiendo que entrenes con pesas si quieres además, muscularte. Por descontado que si lo haces, NO perderás peso, tal como dices. De todos modos, lo importante es perder peso en GRASA.

        • Gracias por tus aportaciones, como siempre, simplemente aclarar para los lectores que el aumento del VO2 Máx, es mejorable de forma moderada. Gran parte nos viene dado por herencia genética, sino podríamos entrenar y entrenar, hasta competir en el Tour de Francia, y no es posible, jejeje. Saludos, hasta las próximas publicaciones.

    • Buenas Samu, como siempre tus comentarios son bienvenidos. En mi opinión no me gusta tener que elegir entre uno u otro método. Me gusta siempre utilizar todos los posibles, atendiendo al principio de variedad de estímulos de entrenamieto. Primordial. Ya está muy demostrado que el HIIT produce un gasto calórico mayor post ejercicio ya que agredemos de forma más intensa a nuestro organismo. Por tanto, contra mayor es la agresión, dentro de uno límites saludables, mayor coste energético tendrá la recuperación en todos los sistemas del organismo. En la carrera continua a intensidades (60-75%), conviene aclararlo, ya que la carrera continua puede ser más intensa, también hay una agresión al organismo, por tanto, también se aceñlera el metabolismo basal, pero evidentemente no en tales cantidades como en el otro tipo de entrenamiento que citamos. ES lógico, en lo referente al tema metabolizar grasas, que un entrenamiento intenso puede ser más corto y, si queremos gastar la misma cantidad energía (que se puede, sino que se lo digan a una persona que hace maratones) a intesnidades más bajas, tendremos que estar mucho más tiempo entrenando. No podemos hablar de todo en cada tema de divulgación, a pesar de que si entendemos al cuerpo como un todo, deberíamos, no se puede. Conviene concretar todo lo que se pueda con palabras más llanas que científicas. En una carrera a pie, ya sea en un método fraccionado o contínuo, obtendrás más mejoras en tu sistema cardiovascular y en la metabolización de las grasas si combinas intensidades altas con medias, que si lo haces a una intensidad media-baja todo el entrenamiento. Pero, pro experiencia, prefiero que una persona sedentaria comeince caminando 30′ a una intensidad media-baja. Yo utilizo con las personas que llevo en el deporte del triatlón, un método interválico (fartleks) en la fase TRansformación según el método por bloques ATR y, las adaptaciones del sistema cardiovascular, ya sea en la mejora de la FC de reserva entre otros, son “la leche”. Ademmás, en personas no profesionales de este deporte, que combinan el trabajo con su pasión, esta forma de entrenar les ayuda a bajar un poco más el porcentaje de grasa. BUeno no me alargo porque podríamos hablar de mil extrpolaciones donde intervnedrían las vías energéticas y sustratos energéticos utilizados. En lo referente al tema de la testosterona, por supuesto, además el aumento de esta hormona está íntimamente relacionado con el aumento del metabolismo basal. En fin, todo es debatible y, aunque es un placer comentarlo, soy un apasionado de lo mío, de lo nuestro, no olvidemos que doy unas simples, simplísimas pinceladas, como no puede ser de ora manera para estas publicaciones. Saludos.

      • Sí, a veces me paso especificando demasiado el “temario” y no olvidemos que la gran mayoría de los lectores, son simples aficionados, jeje.
        Lo hice para recalcar el método HIIT, con el que se logran resultados impactantes ante el escaso tiempo invertido en su realización… Pero olvidé algo importante: El HIIT es arma de doble filo, o sea que hay que saber hacerlo y también cómo usarlo correctamente o puede resultar incluso lesivo; hay quien lo empieza sin calentar absolutamente nada, otros sin haber hecho ejercicio en la vida, en vez de empezar con lo que dices, Fito, de carrera continua cada vez a más intensidad, se meten de lleno en el HIIT (sin contar con las consecuencias)… Es un problema añadido, el no saber que, por ejemplo, no se deberían hacer 2 sesiones HIIT seguidas sin que transcurra al menos 48h entre ambas. Y me da que poca gente lo sabe; luego vienen los problemas, jeje.
        Otro factor es la forma de hacer el HIIT, porque muchos lo empiezan a practicar con sprints, sin siquiera tener una correcta estabilidad articular, cuando debieran haber empezado con algo de menos impacto, como hacerlo en ciclo (spinning), luego pasarse a subir escaleras y, por último, los sprints.
        Pero bueno, lo mismo que en cardio ocurre con las pesas, más que nada con los temas: Frecuencia, volumen, intensidad, densidad o técnica, ésta última sin duda la más importante.
        Saludos

  • Primero que nada, felicitarte por este estupendo post. Siempre cae bien la documentación científica y profesional de ustedes.
    Me ha surgido una duda leyendo los comentarios de Samu:
    Si se realiza HIIT a primera hora del día, se estará quemando grasa hasta por 48 horas, en este sentido estaría bien realizar ejercicios con pesas en las horas de la noche para mantener o aumentar la masa muscular para que no se pierda con el HIIT? o con el HIIT no se pierde masa muscular?
    Gracias!

    • Hola Brahyam.
      Es fácil, con el HIIT no se pierde masa muscular, en todo caso, se gana. Por eso mismo recalco su importancia y más todavía para los que hacemos rutinas de pesas, tanto fuerza como hipertrofia. El HIIT es alta intensidad y genera mucho impacto hormonal, así que nos facilita la recuperación al entrenamiento, ergo adaptación. Además, el ser 100% compatible con las pesas, lo hace una opción perfecta, a diferencia del cardio tipo carrera continua, que aún no estando mal, desde luego tiene bastantes contras desde mi punto de vista. No digo que no haya que hacerlo o que no se deba tener en cuenta, pero inclino la balanza totalmente hacia el HIIT y, si me sobra tiempo, hago algo de carrera continua como refuerzo (nunca como base del entrenamiento de cardio).
      Respecto a la hora de hacerlo, todo depende de tu horario o preferencias, pero no lo hagas por la mañana y luego, a la tarde pesas, porque la fatiga provocada por el HIIT se notará hasta bien entrada la tarde… Vamos, que si lo haces en distintos días, podría ser, pero ante mismo día me quedo con la opción de, primero pesas y luego HIIT. Sea a la misma hora o diferente, primero pesas 😉

      • Que bien Samu gracias por tu respuesta.

        Siempre había considerado como “El Santo Grial” del filtness el perder grasa y no perder músculo, de hecho preguntando a personas con experiencia aseguran que es imposible perder grasa sin perder músculo pero todo lo que he visto en este post, el post como tal ya que la información profesional esta de lujo y tu explicación con respecto al HIIT, me ha hecho entender que si es posible, solo que hay que hacer las cosas bien.

        Gracias de nuevo!

  • Jajaja, es que hay muchos mitos pululando por ahí… Pero lo cierto es que, no solo se puede perder grasa sin perder músculo con el HIIT, sino que además, es posible llegar a perder grasa ganando algo de músculo, así, simultáneamente; eso te dará para hacerte a la idea de las burradas que se dicen en los gimnasios en general… Una verdadera lástima.
    Claro que, lo que comento sobre perder grasa a la vez que se gana músculo, es para los verdaderos entendidos, pues entra en la ecuación, entrenamiento, descanso, periodización y lo más fundamental de todos, la dieta. Por esto digo que para personas “normales” será casi imposible, pero igualmente lo dejo apuntado 😉
    De todos modos, te llega con perder grasa sin perder músculo y ganar músculo sin ganar grasa, es más que suficiente y ya no todos saben cómo hacerlo, como tú mismo has podido comprobar, Brahyam.

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