9 claves para acabar con la obesidad

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Como experto en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte no puedo dejar pasar la oportunidad de aportar mi grano de arena a las grandes olvidadas de nuestra sociedad, las personas obesas. Estamos invadidos por mensajes de muchas marcas deportivas que nos inducen a batir tiempos en carreras o, a pesar de tener un cuerpo normal, a tener un cuerpo 10. Mensajes dirigidos a muchas personas, pero no a las personas obesas. Nuestra forma de vida actual en sociedades de países desarrollados ha hecho que el sedentarismo, el estrés y los horarios infernales de trabajo hagan que realicemos menos o nada de ejercicio físico e ingiramos productos de alta densidad energética y baja calidad nutricional como, por ejemplo, productos altos en grasas no saludables y altos en azúcares. A partir de aquí voy a exponer de forma simple y breve qué es la obesidad, las consecuencias que tiene para tu salud y qué debes hacer para cambiar a una vida saludable de forma progresiva y sólida. De todas formas, te advierto que la obesidad puede tener su origen en multitud de factores. Por ello, ni siquiera leyendo las acciones bien documentadas que te propongo en este post, no te muevas sin acudir antes a un profesional de la salud que dirija tus siguientes actos y que quizás coincidan con las que te propongo.

¿Qué es la obesidad?

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), obesidad es una patología que se define como una acumulación excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud. Además la OMS concreta en que una persona obesa es aquella que tiene un IMC (Índice de Masa Corporal)  igual o superior a 30. De entre las tres patas importantes de la salud (equilibrio físico, mental y social) la obesidad desequilibra la balanza en lo físico, que acaba afectando a lo mental (baja autoestima) y a lo social (dificultad para ser aceptado, pudiendo causar rechazo y, por tanto, dificultad para relacionarse a cualquier nivel).

La obesidad, en números

  • El profesor Popkin de la Universidad de Carolina del Norte dijo que, en el año 2006, había más personas con sobrepeso en el mundo, que personas con desnutrición. Dato, cuanto menos, escalofriante.
  • La Federación de Diabéticos Españoles dice que actualmente 1 de cada 6 personas en España son obesos y uno de cada dos tienen sobrepeso.
  • En 2014, más de 1900 millones de personas, a nivel mundial, de 18 o más años tenían sobrepeso, de los cuales, más de 600 millones eran obesos.
  • En 2014, alrededor del 13% de la población mundial) eran obesos.
  • En 2014, el 39% de los adultos de 18 o más años tenían sobrepeso.
  • La prevalencia mundial de la obesidad se ha multiplicado por más de dos entre los años 1980 y 2014.
  • El que fue un célebre filósofo, Platón (siglo V-IV a.C.), ya asociaba a la obesidad con menos esperanza de vida.
  • Según la revista científica británica “The Lancet” la población mundial ha pasado de tener 105 millones de personas obesas a 641 millones, en 4 décadas. Si se mantiene esta tendencia, en el año 2025 la quinta parte de la población mundial será obesa.

Posibles consecuencias de la obesidad

Los principales problemas tienen relación con el aparato locomotor, especialmente osteoartritis, una patología degenerativa de tus articulaciones que sigue una tendencia hacia diversos problemas a la hora de moverte. Te resta capacidad de moverte bien, con los dolores que acompañan al hecho de tener lesiones de este tipo. El sobrepeso agudo recae sobre tus articulaciones como un martillo que va golpeando cada vez más duro, especialmente en caderas, rodillas y tobillos, que acabarán repercutiendo en tu postura y, en consecuencia, en todas las articulaciones de tu cuerpo (Incluidas en las del tren superior).

Otros problemas pueden ser la diabetes, enfermedades del corazón y posibles accidentes vascular cerebral, disminución del metabolismo basal (tu cuerpo gastará menos calorías en reposo, que en personas obesas es el estado permanente y habitual.

Aquí van las 9 claves para iniciar el cambio de hábitos y para romper con la obesidad

Déjate guiar por profesionales

Vale la pena, de hecho debería ser una condición para ti realizarte un chequeo con profesionales del ejercicio físico para la salud. Como mínimo, acude a un médico deportivo, a un dietista nutricionista y a un entrenador personal profesional. Y si tienes la oportunidad, no sabes de cuanta ayuda te puede servir acudir a un psicólogo especialista en tu caso. Además te sentirás arropado por un grupo que te quiere ayudar. Y acuérdate siempre, los buenos profesionales no hablan fuera de sus competencias. Si tienes la autoestima baja y quieres mejorar para ello, acude a un psicólogo. Si quieres medir tu límite cardiovascular, que debes, acude a un médico. Si te duele la rodilla, acude a un fisioterapeuta, pero no te fíes de una persona que pretenda guiarte en todo. Cuidado con leer libros, cada uno entiende lo que quiere. Cuidado con las afirmaciones categóricas y radicales que aíslan conceptos y los magnifican hasta tal punto que te dan la solución mágica. Cuidado con leer libros que aíslan conceptos y los magnifican a la altura de verdades religiosas. Déjate aconsejar por un profesional que ha leído libros, pero que tiene experiencia en tu caso y que sabe extraer lo mejor de cada uno de ellos para aplicarlo la realidad.

Duración e intensidad del ejercicio

Tómatelo como una carrera de fondo. Es bien sabido que hoy en día el ejercicio físico de corta duración e intenso (HIIT), ya sea en forma de ejercicios de fuerza (flexiones, sentadillas,…) o en forma de ejercicios cardiovasculares (bicicleta, nadar, elíptica,…), es mucho más efectivo que el ejercicio largo de baja intensidad. Pero también sé que la realidad, en algunas ocasiones, difiere de los estudios científicos más avanzados. Mi experiencia me dice que cuando una persona obesa quiere comenzar a hacer ejercicio físico, no debe tener la sensación de ahogo ni de sufrimiento excesivo, sino se tienen muchos número de abandonar. Así que si tu actividad inicial es caminar 30’, 4 días a la semana, con ropa deportiva y bambas y contar el número de pasos, haz eso en una primera fase. Solo el hecho de ir a una tienda a comprarte bambas y anotarte en una liberta el número de pasos que has conseguido y las pequeñas introducciones de cambios en tu alimentación, ya será todo un éxito. Poco a poco tu cuerpo se irá adaptando, estarás más motivado y, en menos de lo que crees, ya podrás realizar ejercicios intensos. Primero debes simplemente comenzar, luego irás ampliando el tiempo a una intensidad baja, luego combinarás intensidades altas y medias durante menos tiempo del estipulado para conseguir resultados y, por último, y cuando tu cuerpo esté más adaptado, ampliarás tu tiempo de ejercicio a intensidades más altas.

Dormir poco engorda

Relájate y duerme, los resultados, con constancia y una buena guía, acaban llegando. Ya son varios los estudios científicos que relacionan dormir poco (menos de 6 horas al día) con la tendencia a la obesidad. Esto es debido a que si duermes menos aumentará tu apetito, sobre todo en alimentos altos en grasas y azúcares. Tu secreción de la hormona de la saciedad, la leptina, disminuirá y aumentarán los niveles de grelina, hormona con la función de la sensación de hambre. Por otra parte, si duermes menos estarás más fatigado y con menos ganas de hacer ejercicio físico y, por el contrario, con más ganas de realizar actividades sedentarias como ver la TV. Igualmente, si duermes menos, tendrás más horas al día para comer más y con tendencia a tener más ganas de alimentarte con alimentos altos en grasas y azúcares.

Mide tus progresos

Con una máquina de bioimpedancia podrás medir tu peso absoluto y tu % de grasa y con una cinta métrica podrás medir tus perímetros (brazos, pecho, zona abdominal y piernas). Tu pulsómetro te mostrará con datos que tu Frecuencia Cardíaca en Reposo va bajando mes a mes. En un análisis de sangre verás tus progresos en los parámetros que tengas que mejorar. Apúntate en una libreta lo que haces, ya sea número de pasos cuando te toque, metros, kilómetros, número de sentadillas, me invento o número de flexiones de brazos. Verás cómo tus registros también mejoran semana a semana y eso te motivará. De todas formas, consulta antes con un profesional como autoevaluarte si no tienes la posibilidad de acudir a los diferentes profesionales asiduamente. Invertir en profesionales es lo más barato que puedes hacer. Quizás, y si tu situación te lo permite, primero debes ahorrar para invertir en ello. A lo sumo, para evaluarte y realizar ciertos seguimientos, contando con los profesionales de la salud pública, no te costará demasiado.

No superes los límites que te marca el profesional

Nunca debes rebasar los límites marcados por cualquier profesional de la salud. Por ejemplo, si tu Frecuencia Cardíaca Máxima ha sido estimada mediante una prueba de esfuerzo en “X” pulsaciones, lleva un pulsómetro contigo y no rebases esa marca jamás. Si un profesional te ha dicho que no hagas más de “x” pasos cuando te toque caminar durante la próxima semana, no los rebases. Ten paciencia, todo llega. El profesional de la salud controla un abanico muy amplio de variables que se te pueden escapar, hazle caso.

Evita los ejercicios con impacto

Si comienzas a correr sin haber trabajado la musculatura dormida durante años (el cerebro tiene amnesia de las partes que no utiliza) y le sumas el sobrepeso que tienes, te puedes lesionar más pronto que tarde. Antes que correr te propongo actividades como la elíptica o la natación. También puedes probar ejercicios de fuerza en el gimnasio o con tu propio peso del cuerpo como las sentadillas, las flexiones con los brazos en un banco o una silla, lunges hacia atrás y bajando hasta el punto en el que tengas control, dominadas asistidas en la máquina del gimnasio, remo con gomas o poleas en posición de sentadilla.

Otra opción son las caminatas con pasos cortos para disminuir el impacto. Si lo haces en subida, el impacto será menor y el esfuerzo, mayor. Si estás en esta fase, dictaminada por un profesional, esta puede ser una buena acción.

Trabaja el equilibrio y la coordinación

Al principio, basta con que tu cabeza crea que estás 4 días a la semana durante 30 minutos iniciando tu cambio. Si uno de los días trabajas el equilibrio y la coordinación, no te preocupes por el gasto calórico. Te aseguro que en niveles avanzados se pueden quemar muchas calorías, piensa simplemente que estás mejorando un aspecto de la condición física importante y, además, es más divertido que cuando te toca hacer otro tipo de entrenamiento.

Escoge bien tu lugar de entrenamiento

Sé por experiencia que cuando se entra a ciertos gimnasios, puedes sentirte observado de una forma que no te gusta. Escoge bien tu gimnasio antes de apuntarte visitándolo en el horario que vas a ir. Es preferible desplazarte más lejos y que te sientas bien y motivado, a que vayas a un gimnasio más cercano y no estés a gusto. Al final, se trata de ir. Aunque para empezar ni siquiera debes acudir a uno. Puedes hacer ejercicio en tu propia casa o en cualquier lugar en el que te sientas cómodo. Con muchos métodos de entrenamiento solo necesitarás tu propio peso, y utensilios tan normales como muebles, sillas, bancos y cosas que están a tu alcance en cualquier parque público como en tu propia casa. Aunque, si no puedes disponer de un entrenador personal, por lo menos acude a algunas sesiones para que te guíe en tus primeros pasos y pueda prepararte un plan de trabajo personalizado.

Aprende de los errores

Podría haber puesto en este punto que seas constante y, aunque es cierto, parecería que te culpabilizaría por no serlo. Tranquilo, todos tenemos mil motivos y todos son válidos, pero éstos deben servirte de aprendizaje. Hay muchos eslóganes publicitarios que te han llevado muchas veces a caer en métodos milagrosos y rápidos de adelgazamiento. Pero créeme, sé constante con los puntos que te he descrito y conseguirás resultados de forma sólida y manteniendo una salud mental muy buena. No te desmoralices, la constancia te llevará a los resultados, sin duda.

Anímate y, como decimos en Koa: “Bienvenido al cambio”.

Escrito por

Fito Florensa es Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y un apasionado del ser humano, la superación, la salud y las nuevas tendencias en ejercicio físico. Síguelo en @fitoflorensa y también en su web: fitoflorensa.com

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