10 consejos para no engordar en verano

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El calor aprieta estos días. Además, empezamos a salir más de lo habitual y tomar las típicas tapas y cervecitas con los amigos. Así pues, el verano se presenta lleno de tentaciones en forma de comida y queremos poder disfrutarlas, aunque al mismo tiempo tampoco queremos perder todo lo que hemos ganado a base de muchísimo esfuerzo durante el año. Precisamente por eso, te dejo unos consejos para que disfrutes con cabeza de esta época del año y consigas volver de vacaciones sin haber ganado peso.

1. Vigila con el alcohol: las bebidas alcohólicas nos aportan una alta cantidad de calorías y pocos nutrientes más. Una copa de whisky con hielo puede tener 140kcal, un ron con cola alcanza las 220kcal, un vaso de calimocho suma 155 kcal, una caña de cerveza de 200ml asciende hasta las 90kcal y una copa de vino de 150ml serían unas 125kcal.

La mayoría de gente bebe más en las comidas sociales o cuando queda con amigos, y estas se disparan en la época de verano. Puedes tomar alguna cerveza o alguna copa de vino pero no siempre que salgas tienes que beber. Escoge otras bebidas como cerveza sin alcohol, algún zumo, infusión con hielo o agua. ¡Si, también se puede pedir agua en los bares! No digo que lo hagas siempre, pero vigila, no pidas bebidas alcohólicas en cada comida o salida con amigos. ¡Empieza a sumar y verás la cantidad de calorías semanales que te puedes llegar a ahorrar!

2. Prioriza las hortalizas como primer plato: si vas de barbacoa o sales a hacer una paella con amigo, trata de iniciar la comida con una buena ensalada o con un plato de gazpacho. Esto hará que luego estés más lleno y no abuses de otras comidas muy calóricas. Seguirás disfrutando, pero no necesitarás grandes platos.

3. Entre horas, escoge fruta: con tanto tiempo libre en vacaciones, las ganas de picotear aumentan. Si eres de los que necesita reponer fuerzas a deshoras, escoge frutas frescas que tengas en la nevera. Te recomiendo sacarlas un poco antes para que percibas más sabor. Es una manera sana e ideal de picar entre horas para no ir sumando kilos.

4. Haz helados caseros: a veces nos apetece un helado o un granizado bien fresquito cuando el calor aprieta. Te propongo dos opciones. En primer lugar, granizados de fruta hechos con fruta congelada. Cuando la fruta ya esté bien madura pélala, cortala y congélala. Luego tendrás en tu congelador un perfecto tentempié bien fresco para media tarde. Puedes, por ejemplo, picar en una batidora de vaso 1 melocotón con un poco de agua, 5-6 frambuesas y el zumo de un limón. El resultado será un estupendo granizado casero sin nada de azúcar.

Por otro lado, también puedes batir la fruta y ponerla en moldes para helado. Por ejemplo, haz un batido de plátano con yogur y cacao en polvo; si el plátano no está muy maduro puedes añadir algo de edulcorante. Tendrás un snack perfecto para disfrutar entre horas.

5. En los buffets libres, come como en casa: si estás de vacaciones y en tu hotel te ofrecen buffet libre, sé cauto e intenta comer como si estuvieras en casa. Muchas veces creo que no somos conscientes de todo lo que llegamos a comer en un buffet libre. De hecho, si un día en tu casa te pusieran delante todo lo que te has llegado a comer en el buffet dirías que se han vuelto locos y que difícilmente te zamparías todo eso.

Come como lo harías en tu casa. Disfrutar no significa atiborrarte. Elige lo que más te guste y ponlo en un plato, pero evita el hecho de levantarte una y otra vez a repetir. Si tienes varios días de vacaciones por delante, podrás probar todo lo que hay en el buffet. No hace falta acapararlo todo el primer día.

6. Elige tapas poco calóricas: si te vas de tapas con los amigos, seguramente encima de la mesa abundarán las bravas y los fritos. Si quieres que los picoteos sean menos calóricos, pide también algunas tapas de berberechos, mejillones, gambas o encurtidos (pepinillos, cebolletas, etc.). Éstas son mucho menos calóricas y evitarán que abuses del resto. No se trata de comer ni una brava, se trata de que tengas diversas opciones y que no todas sean una bomba de calorías.

7. Piensa en el resto de la semana: ante las tentaciones veraniegas, ten en cuenta lo que has hecho o lo que harás el resto de la semana. Este es uno de los puntos básicos para no aumentar de peso. Si ayer saliste con tus amigos y te comiste una pizza, hoy por la mañana te vas a tomar un heladito, antes de comer unas cervezas y unas tapas y por después una paella, por ti mismo verás que mantener tu peso será imposible. Si ayer saliste y hoy has quedado de nuevo, elige esta vez algo menos calórico para comer. No es cuestión de que estés pendiente todo el día de lo que has comido o de lo que vas a comer, simplemente se trata de actuar con un poco de cabeza y no desmadrarse gastronómicamente hablando día sí, día también.

8. Escucha a tu cuerpo, no a tu cabeza: mmmm patatas, mmmm un helado, mmmm una morcilla a la barbacoa…y así se podría pasar tu cabeza el día entero. Pero si le haces un poco de caso a tu cuerpo, verás que ya estás lleno. Si lo que más te apetece para no notar esa sensación de constante pesadez, escoge algo más ligero y hazle un gran favor a tu cuerpo (no a tu cabeza), que te pide a gritos que dejes de darle comida de forma constante. Estamos expuestos constantemente a tentaciones alimentarias, y más aún en verano, pero si escuchas un poco más lo que dice tu cuerpo, algo que nunca nos han enseñado, todo iría mucho mejor.

9. Muévete: si durante el año entrenas cada día y en verano te lo vas a tomar con un poco más de calma, intenta reducir también tu ingesta de comida. Los primeros días será difícil, pero luego tu cuerpo se acostumbrará a comer un poco menos. No a comer poco, sino a comer lo que necesitas en relación al ejercicio que realices. De todas formas, os recomiendo seguir practicando algo de deporte o de actividad física como alguna caminata por la montaña o algún baño en la piscina o en el mar para mantener un hábito de actividad física saludable.

Si por el contrario vas a hacer un poco más de deporte, ecuerda que esto no tiene que ser la excusa para comer peor. Come más cantidad pero no empeores por ello la calidad.

10.- No hagas dieta: olvídate de hacer dieta en vacaciones. No hay nada peor que estar pendiente de la comida todo el día. Comportamientos demasiado estrictos tienen como consecuencia, normalmente, excesos con la comida cuando nos pasamos “al otro lado”. Simplemente mantén unos hábitos de comida sana pero permítete salir con los amigos y disfrutar de vez en cuando.

 

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Diplomada en Nutrición Humana y Dietética y licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, apasionada del buen comer, la nutrición y en especial de la nutrición deportiva y el cambio de hábitos. Síguela en @Anabel_Ferser y también en su web: anabelfernandez.es

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