¿Cuánta proteína necesito?

La proteína es uno de los nutrientes que más en cuenta deben tener los deportistas que buscan desarrollar su masa muscular. Sus funciones en el organismo son variadas y tan esenciales como la formación de hormonas o la participación en nuestro sistema defensivo. Un déficit proteico en deportistas podría llevar a no generar la máxima potencia muscular. Por otro lado, su función como fuente de energía en el ejercicio no tiene mucha relevancia puesto que el cuerpo prefiere utilizar hidratos de carbono o grasas. Pero, ¿te has planteado alguna vez cuanta proteína necesitas?

¿Qué cantidad de proteína necesita un deportista?

proteinaLas recomendaciones de proteína para la población general son de 0,8g/kg peso. Para los deportistas, sin embargo, se recomienda un consumo más elevado que varía en función del deporte que practiques.

Según la International Society of Sports Nutrition (ISSN) si realizas deportes de resistencia (como correr o nadar) las proteínas necesarias son 1-1,6g/kg peso/día. Si estás en un punto u otro de este rango depende de la intensidad y duración del ejercicio siendo más altos los requerimientos para un deportista de élite que para uno amateur.

Por otro lado, en ejercicios de fuerza/potencia se recomiendan consumos de 1,6-2g/kg/día y en ejercicios intermitentes como pueden ser el futbol o el baloncesto, aunque hay menos estudios, se recomienda de 1,4-1,7g/kg/día.

Ya sé que estarás pensado “vale mucho número…pero, ¿cómo se traduce esto en comida? y yo ¿cuánta proteína consumo?”

Cuánta proteína consumen los españoles y un poco de calculadora

Según la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética (ENIDE) los hombres españoles consumen el doble de proteína lo recomendado, por lo que estarían entre 1,4-1,6g/kg en función de su peso. Es decir, con una alimentación occidental habitual ya llegas o estás muy cerca de tus necesidades de proteína como deportista.

Por otro lado, consumos de más de 2,5-3g /kg peso/día no han demostrado más beneficios. Por tanto, a partir de un límite, consumir más proteína no aporta más resultados.

Para que entendáis más o menos el nivel de proteína que puede tener una dieta, es decir, para traducir tanto número en comida y ver que muchas veces nos excedemos (¡y mucho!) vamos a analizar una dieta para subir masa muscular que he visto rondando por internet.

Dieta internet
Ejemplo de calculo de la dieta de un deportista en internet

Para empezar ¿pasta con pollo a las 11 de la mañana? ¡¿Enserio?! Bueno ante esto no hay mucho que decir pero a mí me resultaría indigesto aunque, en mi andadura como nutricionista, ya he aprendido que para gustos colores.

Otra duda existencial que se me plantea con este tipo de dietas es ¿por qué tanto atún? ¿Qué pasa qué si comes mero menguas? Mi consejo es que vayáis variando el tipo de pescado ya que la diferencia de proteínas entre unos y otros tampoco es que sea tan determinante.

Otra consejo que me gustaría daros sobre este tipo de dietas es que vigiléis con tanto alimento refinado. Es importante que los deportistas aporten carbohidratos pero, por favor, consumid siempre que sea posible sus versiones integrales.

Si nos centramos en la proteína, como puedes ver es mucho mayor que lo que tu cuerpo necesita. Dependiendo de tu peso, está rondando unos 4.3-3.5g de proteína por kilo de peso, lo que se aleja mucho de las recomendaciones que más arriba planteamos. Es cierto que la dieta a mí me parece un poco desproporcionada pero la verdad es que me han traído más de una así a la consulta y que podéis encontrar recomendaciones similares por internet.

Así que, aunque la proteína es un elemento clave en la dieta de un deportista, quizás nos estamos pasando y contrariamente a lo que muchos creen, comer más proteína no genera más fuerza y, a partir de cierto límite, tampoco nos aporta más beneficios ni genera más musculo.

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Escrito por

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética y licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, apasionada del buen comer, la nutrición y en especial de la nutrición deportiva y el cambio de hábitos. Síguela en @Anabel_Ferser y también en su web: anabelfernandez.es

21 Comentarios

  • Bufff… Hasta 4,3 g/kg de peso corporal en proteínas es una barbaridad… Está claro que, aunque solo sean 3 g por kilo ya es más que suficiente para casi cualquiera, independientemente de la actividad; Ahora bien, esa dieta NO me gusta nada… Veo más proteína de la necesaria para un hombre de ese peso corporal, mucha pasta y arroz, mucho pollo, poco pescado en general y lo peor, muy pocas verduras, tanto en cantidad como en variedad (aunque sí fruta). Además de todo esto, ¿Qué objeto tiene meterse casi 70g de proteína de golpe y en otra comida tan solo 20g? Se ven cosas muy raras por internet…
    Las proteínas deberían calcularse en relación, no al peso corporal total, sino al peso magro, sin contar la grasa (ésta no necesita mantenimiento alguno); así que, tal vez en el ejemplo, esté todavía más pasado de proteínas que lo anotado en dicha tabla.

  • Claramente es una dieta para alguien muy activo en el gimnasio y que quiere aumentar de tamaño sus musculos. Pero en general es una duda muy frecuente el saber cuantos gramos de proteinas tiene lo que ingerimos, por lo que la tabla sirve de ayuda.
    Gracias

    • Hola Luis,

      Yo esta dieta no se la recomiendo a nadie por muy activo que sea. La pongo como ejemplo a NO seguir. Puedes saber cuanto consumes con una tabla de composición pero en general no irás por debajo de los límites. Un saludo y gracias por pasarte por el blog a dejar tu opinión!

  • Bueno, se me olvidó mencionar el aprovechamiento proteico, porque eso depende de muchos factores, no siempre fáciles de analizar… Es bastante complejo, creo yo. Una de las cosas más importantes, sería la mezcla de hidratos y proteínas (efecto insulinotrópico de la mezcla), por ejemplo, ya que decide cuánta se podría llegar a aprovechar en esa toma. Otro factor fundamental, sería el timming, es decir, cuánto tiempo permanece la célula abierta para aprovechar mejor las proteínas… Esto viene a ser, más o menos, equiparar la calidad de los hidratos y las proteínas de esa misma toma entre sí. Buena calidad de ambos, permitiría aprovecharlas mucho mejor (en su totalidad), pero mala calidad ya no sería lo mismo, si por poner el caso, la proteína fuese de poca calidad, aún siendo buenos los hidratos, el proceso se dificultaría (y peor al revés, con mala calidad de hidratos, que no dejaría abierta la célula en el tiempo).
    Luego, también estaría el pasarse de cantidad, que se supone que no la podrías aprovechar de forma íntegra, pero eso ya no lo sé, jeje, dependerá del individuo y sobre todo del MOMENTO (como después de entrenar a alta intensidad).

    • Hola Samu,

      ¡Gracias por dejar tu opinión! Como dices hay cosas que pueden influir en la utilización o asimilación de las proteínas pero en un sólo post no puedo hablar de todo y en este caso el objetivo era otro.

      En cuanto a lo que comentas si tomas la proteína repartida en el día se aprovecha correctamente. En relación a la calidad de la proteína esta se suele medir en función de si aportan todos los Aa esenciales y, por tanto, una proteína de “menor calidad” o “proteína incompleta” como podría ser una proteína vegetal mezclada con otra puede dar como resultado una proteína de buena calidad. Lo de pasarnos con la cantidad (y es lo que quiero dejar claro con este post) no tendría sentido. Tomar más proteína no aporta más beneficios, podría generar riesgos y además puede desplazar otros nutrientes de la dieta que si necesite el deportista.

  • Hola Anabel, una pregunta con respecto a la proteina:

    Se que la proteina de los vegetales es incompleta porque no contienen todos los aminoacidos esenciales, por lo general el mezclar leguminosas con algún cereal genera una proteina completa ya que se podrían obtener todos los Aa, pero si no es posible realizar esta mezcla en una comida, se le puede suministrar al cuerpo estos aminoácidos en tiempos diferentes? si es así donde se almacenan los primeros aminoácidos para luego complementarse con los otros?

    • Hola Brahyam,

      Se puede obtener el mismo beneficio si se consumen los cereales y las legumbres en diferentes momentos del día. Los Aa se irán utilizando en función de cuando los vayamos ingiriendo pero no es necesario que entren todos a la vez para poder formar proteínas completas. De hecho el tema de proteína completa simplemente se refiere a que tenga los Aa esenciales para nosotros (ya que no los podemos sintetizar en el organismo) en la proporción adecuada.

  • Buen artículo! A mi siempre me habían dicho que cuanta más mejor, pero gracias a este artículo ahora sé que la proteina recomendada nunca debería sobrepasar los 2g por Kilo corporal. De lo contrario podrías tener problemas de salud, aunque no se suelen dar

  • hola Anabel. TEngo una pregunta para formularte.
    Recomiendas para el post entreno carbohidratos con algo de proteina.
    me han hablado bien del carbohidrato vitargo y de la proteina EAS whey protein.
    Por cierto, yo práctico ciclismo 5 días semana.
    Muchas gracias

    • Hola Óscar,

      Para la recuperación post-entrenamiento lo mejor es hidrato de carbono de absorción más bien rápida (el vitargo podría ser un ejemplo) y proteína. Dentro de la proteína la mejor para este caso sería la de suero de leche (la EAS sería correcta). También hay ya preparados como el de Total Recovery de Victory Endurance o el Recovermax de Maxifuel que ya llevan la mezcla hecha. Otra opción sería hacer esta mezcla con alimentos. Puedes hacerte unos batídos riquísimos de yogur con plátano y miel que, en las proporciones adecuadas, también te aportan estos nutrientes.

      Según me comentas sales en bici, para tu caso, si sólo sales 1-2h con 1-2g de carbohidratos por cada 1g de proteína sería correcto. Si sales más de 3h lo mejor es recuperar con 3-4g de carbohidratos por cada 1g de proteína.

      Un saludo,

  • Anabel,con mi comentario no he querido justificar que las personas tomen mas por el hecho de no ser todas aprovechadas,igual no me exprese del todo bien,sigue siendo aun asi (aunque el cuerpo no asimile toda) mucha proteina,espero haberlo dejado claro.un saludo deportivo.

  • Mi pregunta es. 3g de proteina por peso. Es mucho ? Puede ser malo para la salud? Gym 4 días por semana + 20 min bici 3 veces al día y 1 día padel 1h30

    • Hola JUan, 3g de proteína no te aporta ningún beneficio extra hagas en deporte que hagas. Es más que suficiente con 1,6-2g/kg/día para la gran mayoría de deportes y si consumes más lo único que favorecerás es eliminar de tu dieta otros productos que si que te hacen falta. Un saludo!

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