Cuida tu dieta si practicas deporte

dieta-alimentacion-nutricion‘Para que voy a controlarme, ¡si luego lo voy a quemar en el gimnasio!’. Seguro que sin darte cuenta tú también has pronunciado alguna vez esta frase. Y lo cierto es que no es malo que un día te comas un cruasán o un bocadillo de salchichón. El problema llega cuando esta actitud se convierte en la norma y uno empieza a comer cualquier cosa por el mero hecho de hacer deporte.

Porqué debes comer bien si practicas deporte.

Pasarte el día entrenando para conseguir tus objetivos y no hacer caso a tu alimentación es como entrenar a medias. Para que el cuerpo funcione correctamente necesitas que reciba la energía y los nutrientes necesarios. Y no es lo mismo aportar las calorías que necesitas a base de verdura, fruta, productos integrales o pescado, que a través de bollos, pizzas y beicon. Tu cuerpo, por mucho que quiera, no funcionará igual.

La alimentación, además de otros aspectos como el sueño, una correcta recuperación, etc. son lo que se llama el entrenamiento invisible y los tienes que ver como algo más a tener en cuenta a parte de tu rutina o tu planificación deportiva.

Perder peso.

Si tu objetivo es perder peso, llevar a cabo una alimentación de calidad es aún más importante. Evidentemente, en una dieta equilibrada todo tiene cabida, por lo que comer algún ‘caprichos’ de vez en cuando es posible. Pero cuando se trata de reducir las calorías, también hay que reducir los ‘caprichos’: lo que no debes hacer es privar a tu cuerpo de otros nutrientes necesarios por comerte un trozo de pastel.

Si las pocas calorías que tienes que aportar se basan en alimentos de mala calidad, ni rendirás ni conseguirás bajar de peso. Lo más seguro es que acabes aportando más calorías de las que necesitas, ya que estos alimentos suelen ser también alimentos de “alta densidad calórica”; es decir, alimentos que aportan muchas calorías en poco volumen. Y lo que buscamos cuando hacemos dieta es todo lo contrario, alimentos de “baja densidad calórica” como las frutas o las verduras.

El placer de ‘lo prohibido’

A la hora de hacer dieta (para perder peso o equilibrada), hay ciertos alimentos que debes evitar si tu objetivo es comer sano. Y esto no es malo, sino todo lo contrario porque te da la oportunidad de disfrutar todavía más. Ya lo dijeron Jordi Cruz, el último retado de Men’s Health, o Jordi Martínez, el director de la misma, tener que moderar o restringir ciertos alimentos hace que luego los disfrutes más cuando te los comes. ¿O me dirás que disfrutas lo mismo comiéndote una pizza cada día o haciéndolo una semana después de estar entrenando al máximo?

 

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Escrito por

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética y licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, apasionada del buen comer, la nutrición y en especial de la nutrición deportiva y el cambio de hábitos. Síguela en @Anabel_Ferser y también en su web: anabelfernandez.es

9 Comentarios

  • De todos los deportes que practico, solo la natacion (2000metros x3 dias a la semana) me
    Provoca hambre incontrolada. ¿por que sucede esto cin la natación?

    • Hola Anna,

      Esta relacionado con la intensidad del ejercicio ya que muchos deportistas pierden el hambre cuando realizan un deporte muy intenso pero aumentan esta sensación al realizar uno de menor intensidad. Intenta comer antes y después del ejercicio algo para disminuir un poco la sensación y ¡a seguir nadando!

  • Muy buen artículo!
    Es como la vida misma. Funcionamos cual máquina y por tanto, necesitamos el combustible óptimo y no chatarra, si no queremos funcionar a “trompicones”, claro.
    Pero bueno, respecto a las calorías, no es más que el calor que desprende un alimento al ser quemado, vamos, tampoco es algo crucial… Las calorías las quema el sistema hormonal y no todas son iguales, tal como dice el artículo. Depende de dónde provengan y no tanto el nº de las mismas. Con todo, respecto al miedo que la gente tiene a las grasas (por citar algún macro), no suelen engordar como se piensa y sí los hidratos: Cereales de desayuno, pan blanco, masa en las pizzas, etc… Que tampoco es así, debido a últimos estudios que parecen mostrar cómo NO son las grasas saturadas las principales responsables del aumento de colesterol (malo) y sí los hidratos (en exceso), las grasas trans o las famosas omega6, sobretodo en mala relación con las omega3… Bueno, dejo el tocho, jeje.
    Hay que disfrutar de lo que se come, pero intentar elegir las mejores fuentes de cada macro.

    • Hola Samu,

      Gracias por tus palabras sobre el artículo. En cuanto a lo que comentas creo que se tendría que matizar algunos conceptos. Si consumimos calorías por encima de lo que necesitamos, engordar nos engorda igual el exceso de grasa o carbohidratos. Da igual de donde vengan.

      Hay estudios que dicen que las grasas saturadas podrían no tener relación con la subida del colesterol pero también hay estudios que indican lo contrario (y si, estoy al tanto de los últimos estudios). El problema fue que se estigmatizó como lo peor a las grasas, la gente redujo su consumo y lo cambio por carbohidratos refinados y azúcares (dudo que los integrales tengan el mismo efecto). Estoy de acuerdo en que puede que las grasas no sean las malas malísimas de la película pero, yo sólo espero que no cometamos el mismo error ahora con los carbohidratos y que empecemos a reducirlos al máximo y demos barra libre a las grasas.

      En cuanto a los omega 6, no es que provoquen un aumento del colesterol sino que aumentan el riesgo cardiovascular (si su relación es no adecuada con los omega 3) debido a que favorecen la inflación (algo nada bueno para la salud cardiovascular) pero este es un problema sobre todo en Estados Unidos donde se consume mucho aceite de semillas.

      Por lo demás estoy de acuerdo en el concepto de que intentas transmitir de, como dije en el artículo de “La receta de una dieta equilibrada”, lo importante es elegir bien las fuentes de cada macro.

      • Completamente de acuerdo, Anabel. El problema es que me expliqué fatal, jajaja, no se puede comentar con prisas…
        Si ya sé que tampoco las grasas van a ser ahora la repera y los hidratos lo peor, ¡faltaría más! Eso solo lo dije por lo que suele pensar la gente común, más nada. Ahora bien, claro que en exceso TODO engorda, pues no deja de ser combustible sobrante, que en el ser humano se convertirá en grasa, como sabemos.
        Por otra parte, yo controlo lo que como por nº de calorías pero paradójicamente es lo que menos me importa; digamos que me preocupa más de dónde provengan 😉
        Por cierto, cuando dije integrales, me refería a eso “integrales” como el pan Bimbo y demás, NO el de panadería de horno de leña (como el de mi pueblo). Vamos, que lo decía por integrales refinados, por llamarles algo, jeje.
        Luego, el omega 6, según algunos estudios, aparte de inflamación, sí podría incidir de alguna forma en la subida de colesterol, pero estaríamos hablando de cantidades muy elevadas y además, muy poca cantidad de omega3, como decías.
        Bueno, en todo caso no compensaría elevar su consumo por el riesgo cardiovascular, sea como sea.
        Saludos

      • Que por cierto, se me olvidó algo importante y a tener en cuenta: Dependiendo del deporte u objetivos principales, la dieta puede y debe cambiar (aunque solo sea ligeramente). No es lo mismo pensar en resistencia, que en fuerza/potencia o aumentos deseados de masa muscular; así como, si pretendemos adelgazar o muscularnos, por ejemplo.
        Ahora bien, a lo que voy, que las grasas insaturadas, sobretodo monoinsaturadas, son hormonalmente neutras, por tanto NO ayudan a crear hormonas… Por el contrario, las saturadas son las que más efecto suelen tener en el aumento de hormonas tan importantes como la testosterona, diría yo cruciales para aumentar de masa muscular o perder grasa. Sí, la testosterona hace que adelgacemos con mucha más facilidad y una vez vayamos bajando el porcentaje de grasa corporal, cada vez será más fácil seguir bajando o manteniéndonos en el mismo porcentaje sin llegar a engordar. Como un círculo vicioso, vamos, un ambiente hormonal favorable, por así decirlo. Asimismo, si nos musculamos, cada vez tendremos más probabilidades de perder grasa, ya que el músculo es tejido metabólico y por tanto, tiene mantenimiento, la grasa NO.
        Con todo, me gustaría matizar que no soy de defender hidratos, ni grasas, ni proteínas, así de forma aislada… Me gusta que haya un equilibrio entre los macros y que éstos existan en cada una de las comidas.
        Yo en mi cao particular, escojo la cantidad de calorías provenientes de proteínas y a posteriori, calculo los hidratos (para aprovechar el efecto insulinotrópico) necesarios y por último, complemento con las grasas; éstas las calculo entre sí mismas a partir del total deseado: Doy prioridad a monoinsaturadas, buena relación entre omega3 y 6 (poliinsaturadas) y saturadas, a las cuales no les tengo miedo, jeje.

  • Hola, muy buenas tardes, mi nombre es Kevin y el motivo por el cual me tomó el atrevimiento a realizar esta pregunta es porque me preocupa realizar lo correcto y hacer lo incorrecto respecto a mi cuerpo.
    Apenas el día de ayer Lunes 18 de Agosto comenzaré a entrenar en el GYM después de un año de no hacerlo, antes cuando entrenaba hace un año, no llevaba ni un tipo de dieta, y ahora si lo quiero hacer, tengo 17 años, recientemente los cumplí, quisiera saber que alimentos puedo comer que no sean grasosos, ni con muchas calorías, y que sean básicos de conseguir.
    No quiero bajar de peso, ni subir, pues mi peso es el ideal, sólo quiero como una guía sobre que comer y tomar, así como jugos, ensaladas, quesos, frutas, verduras,y cosas similares. Por favor. Si no es mucha molestia en verdad me interesaría saber.
    Y sobre todo porque leí que una dieta es esencial para marcar el abdomen, y todo músculo del cuerpo. Por favor, gracias por su atención y esperaré su respuesta con ansia , linda tarde y sin más que decir, me despido.

    • Hola Kevin,

      No hay unos alimentos en concreto que te pueda decir. Lo mejor es hacer una dieta basada en verduras, frutas, hortalizas, pescados, carnes magras, legumbres y acompañarlo con cereales, pan o arroz en función de tu gasto. Deberías evitar alimentos superfluos como la bollería, las pizzas, los dulces, etc. Es decir, las bases de una dieta equilibrada. Si quieres algo más personalizado lo mejor es que acudas a un dietista-nutricionista que evalúe tu caso y que tu proponga una dieta en función de tu gasto y que te enseñe a organizarte con la comida y a cocinar platos sabrosos pero sanos.

      ¡muchas suerte con tus objetivos!

      Anabel Fernández

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