Deporte con frío: qué alimentos tomar

De cómo influye el calor en nuestro organismo mientras hacemos deporte, seguro que has escuchado hablar en múltitud de ocasiones. Pero, ¿sabes qué le sucede a tu cuerpo cuándo práctica deporte en un ambiente frío? Qué alimentos vamos a tomar cuando hacemos deporte con frío. De eso van las siguientes líneas.

¿Qué se considera un ambiente frío?

El frío se soporta mucho mejor mientras hacemos deporte: el movimiento muscular crea calor  y eso mantiene el cuerpo a la temperatura adecuada. Sin embargo, a veces en la sensación de frío influye también la exposición al sol o velocidad del viento (tabla 1).

Sensación térmica obtenida al relacionar temperatura con velocidad del viento.
Tabla 1.Sensación térmica obtenida al relacionar temperatura con velocidad del viento.

Así, a una misma temperatura de -10ºC puedes tener una sensación térmica -12,5ºC si el viento tiene una velocidad de 8km/h o de -30ºC si hay un viento fuerte de 40km/h. En cada caso, pese a estar a la misma temperatura el cuerpo reaccionará de una manera diferente y tendrá unas necesidades distintas.

El organismo en un ambiente frío

El ser humano, para funcionar correctamente, intenta mantener su temperatura central (cabeza, tórax y abdomen) estable alrededor de los 37ºC para ello, en el caso de estar un ambiente frío utiliza 2 métodos: la vasoconstricción y la producción de calor por termogénesis.

  • Vasoconstricción: la piel estás muy vascularizada y tiene un flujo de sangre que varía dependiendo de si se quiere transportar más o menos calor desde el interior hacia la piel. En este caso, el flujo baja para que disminuya la temperatura de la piel y al haber menos diferencia de temperatura con el ambiente, se pierda menos calor. Es decir la piel nos sirve de aislante.

    Esta vasoconstricción también hace que haya menos flujo al tejido adiposo lo que produce que haya menos ácidos grasos libres (AGL) y el cuerpo pueda depender más de los carbohidratos.

  • Termogénesis: el cuerpo, al notar una temperatura inferior en el ambiente, intenta crear más calor a través de:

    • Termogénesis hormonal: se desencadenan mecanismos hormonales que general un aumento de nuestro metabolismo basal pero esto no es suficiente para mantenernos calientes así que hemos de recurrir al trabajo muscular.

    • Termogénesis muscular contráctil: son los movimientos musculares involuntarios (tirotonas) o voluntarios (saltar, movernos o la práctica de deporte) que generamos para mantenernos calientes.

Consideraciones de la alimentación en ambientes fríos

Deporte frio

Como se ha visto el cuerpo genera múltiples reacciones que es importante entender para saber cómo debemos alimentarnos o suplementarnos al realizar ejercicio físico en un ambiente frío. Hay que tener en cuenta:

    • Energía: los deportistas que practican deporte en ambiente frío van a tener un gasto calórico mayor debido al aumento de metabolismo basal y por causa de las tiritonas. Aunque evidentemente esto se ve paliado por el efecto de la ropa que hará que perdamos menos calor, es importante que cuando se realiza deporte a estas temperaturas el aporte de calorías sea mayor.

 

  • Carbohidratos: como se ha comentado anteriormente el frío puede producir temblores para aumentar la termogénesis por lo que la velocidad de utilización de nuestros depósitos de glucógeno puede aumentar. Por eso es recomendable tomar carbohidratos durante la práctica deportiva, lo que  ayudará a mantener el nivel de glucosa en sangre, esencial para la producción de calor por tiritonas y para prevenir la fatiga.

  • Hidratación: este ambiente puede hacer que no sientas la necesidad de beber pero tienes que pensar que el frío acompañado de viento puede favorecer la deshidratación por lo que beber de manera frecuente durante el ejercicio, preferentemente bebidas isotónicas que también aportarán carbohidratos y electrolitos, es esencial cuando se practica deporte en ambiente frío.

  • Alimentos vasodilatadores: la vasoconstricción es uno de los mecanismos que el cuerpo tiene para defenderse del frío por tanto, pese a lo que se piensa popularmente, se debe evitar el alcohol o alimentos muy condimentados cuando nos enfrentamos a estas temperaturas ya que estos producen vasodilatación, el efecto contrario a lo deseado, lo que produce una sensación de calor momentáneo por el aumento del flujo sanguíneo a la piel pero, finalmente nos hará perder aún más calor corporal.

En todos los casos, al realizar deporte tienes que tener en cuenta la alimentación y suplementación optima para rendir al máximo pero, cuando el deporte se realiza en un ambiente extremo esto se convierte en algo aún más esencial. Para ello es importante conocer que le ocurre a tu cuerpo y adaptar tu alimentación a esta situación.

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Escrito por

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética y licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, apasionada del buen comer, la nutrición y en especial de la nutrición deportiva y el cambio de hábitos. Síguela en @Anabel_Ferser y también en su web: anabelfernandez.es

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