Menos azúcar, por favor

azucar-nutricionOKLa OMS ha publicado recientemente una Guía sobre el consumo de azúcar en niños y adultos en la que se pide la reducción de azúcares libres a lo largo de la vida. Estas guías se basan en los efectos que tiene el consumo de esta sustancias y en los beneficios de reducirla de nuestro día a día. Parece fácil, pero resulta realmente complicado cuando te das cuenta que, hasta productos que no te imaginas, contienen azúcares libres en su composición.

¿Qué son y qué no son los azúcares libres?

Cuando hablamos de azúcares libres no nos estamos refiriendo a todos los azúcares simples (monosacáridos y disacáridos) de nuestra alimentación. Es decir, hay que diferenciar muy bien entre los azúcares intrínsecos presentes en alimentos como las frutas y las verduras y los azúcares que añade la industria, los cocineros o nosotros mismos en los alimentos en forma de azúcar, miel, siropes, jarabes o incluso jugos o concentrados de jugos de fruta.

¿Y por qué hay que diferenciar estos dos tipos de azúcares aunque ambos sean simples? La respuesta también es simple. Porqué mientras que se ha demostrado sobradamente los efectos negativos que pueden tener los azúcares añadidos en nuestra salud, los efectos de los azúcares de las frutas y verduras vienen acompañados de fibra, vitaminas y minerales, lo que ha demostrado efectos en nuestra salud más que beneficiosos. Dejemos de pensar en los nutrientes como algo aislado, los nutrientes de nuestra alimentación vienen en forma de alimentos y, por tanto, cuando consumes un producto lo consumes con todos los nutrientes que lo acompañan y eso hace que sus efectos en nuestro organismo puedan ser muy diferentes.

¿Cuánto se deben consumir?

La OMS hace una recomendación firme (lo que significa que está respaldada con suficientes pruebas científicas) de que se debería reducir el consumo de azúcares simples a menos del 10% de nuestra ingesta calórica total. Es decir, si las calorías diarias que debe consumir al día una persona es de 2000 kcal, se recomienda que no se superen los 50g de azúcar al día. ¡Fácil! Estarás pensando. Pues lo cierto es que no tanto si te pones a mirar etiquetas en el supermercado ya que no sólo la bollería o los refrescos nos aportan azúcar, un simple yogur de sabor te puede aportar unos 10g de este producto. Y no hablemos de salsa o otros productos procesados que no relacionamos con el sabor dulce.

Los datos científicos de los que hablamos muestran una relación firme entre las personas que consumen menos azúcar y un menor peso corporal. También muestran que los niños que consumen bebidas azucaradas tienen más probabilidad de padecer sobrepeso u obesidad, lo que evidentemente se asocia a muchas otras patologías. Además de que, el consumo de este producto aumenta la probabilidad de caries dental en la población.

 Por otra parte, la OMS recomienda de manera condicional, reducir aún más el consumo de azúcares, llegando a menos del 5% de la ingesta calórica total. Es decir, si hablamos de la persona anterior, no debería consumir más de 25g de azúcares libres al día.

La posición de la industria: balones fuera

anunciotabaco¿A qué te asombraría ver esta imagen a día de hoy? Pues hace no tantos años no era tan rara. La culpa de que tuvieras mal los dientes por fumar o de que se te irritara la garganta no era de fumar, simplemente, ¡no habías escogido los cigarrillos adecuados!

Algo así ha pasando con la industria azucarera o con la relacionada con productos ricos en azúcar pese a la evidencia científica. La semana pasada la revista Plos Medicine publicaba una revisión de 319 documentos internos de la industria del azúcar producidos entre 1959 y 1971 a través de los cuales se intentaba de influir en el Programa Nacional para la Caries, que se diseñó al finales de los 70. El objetivo era intentar que las recomendaciones no fuera a favor de reducir el consumo de azúcar sino que se centraran en otras estrategias, que no tuvieran nada que ver, pese a las grandes evidencias científicas. Estas intervenciones supusieron que no se realizara ninguna acción al respecto hasta los años 80.

En muchos casos la industria tiene mucho que ver con lo que se publican en la literatura científica. El hecho de diseñar un estudio de una u otra forma puede hacernos llegar a las conclusiones que más nos interesan. De hecho, se publicó un estudio también en Plos of Medicine en el que se analizaban los estudios en los que se miraba la relación entre bebidas azucaras y ganancia de peso. Las conclusiones fueron que era cinco veces más probable que no se encontrara relación entre estos dos factores cuando existían conflictos de intereses. Es decir, cuando los financiaba la industria o están relacionados con la industria.

Los razonamientos de la industria no son otros que, no importa el consumo de azúcar sino el balance energético. Es decir, no te engordas más por tomas más azúcar sino porqué no te mueves lo suficiente. También se escudan en que todos los hidratos de carbono son iguales, vengan de donde vengan, algo que evidentemente no es cierto porqué, como comentaba antes, no influye solo ese nutriente sino todo lo que le acompaña. No se trata sólo de llegar unas recomendaciones de % de grasa, hidratos o proteínas, sino de que los alimentos que nos aporten estos nutrientes sean de una buena calidad nutricional y estén acompañados de otros micronutrientes importantes.

Mis conclusiones

Las recomendaciones que os daría después de analizar todo esto serían:

  • Reduce el consumo de azúcares libres por debajo del 10% de tu gasto calórico total. Si puede ser por debajo del 5% mejor.
  • No te creas todo lo que viene publicado en un estudio. Analiza los conflictos de intereses y piensa de manera crítica.
  • Lee las etiquetas para detectar azúcares añadidos.
  • Evita los alimentos procesados porqué muchas veces llevan azúcar oculto y opta por incluir en tu alimentación alimentos preferentemente frescos en lo que tu puedas controlar lo que se añade o no.
  • Aprende que la miel, el sirope o el jarabe también son azúcares libres.
  • Huye del nutricionismo. Es decir, de valorar las virtudes de uno u otro nutriente aislado. Hay que valorar los alimentos en su conjunto y no por nutrientes específicos.
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Escrito por

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética y licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, apasionada del buen comer, la nutrición y en especial de la nutrición deportiva y el cambio de hábitos. Síguela en @Anabel_Ferser y también en su web: anabelfernandez.es

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