¿Por qué es importante el hierro en sangre para rendir?

rendimiento-hierro-nutricionOKLa anemia es una afección muy frecuente en personas deportistas que puede afectar directamente a tu rendimiento. Este estado es más habitualmente desarrollado por deportistas de resistencia de larga duración pero también se da en otros deportes como el fútbol, el baloncesto, gimnasia artística… e influye de manera directa en el nivel al que puede rendir un deportista.

¿Por qué el hierro en sangre es importante?

Globulos rojosLos glóbulos rojos de nuestro organismo contiene hemoglobina en su citoplasma, un pigmento que les da su característico color rojo. La hemoglobina es un proteína de consta de cuatro subunidades que tiene un grupo hemo que contiene un átomo de hierro capaz de unirse de forma reversible al oxígeno. ¡Y aquí reside su importancia! Esta molécula es, por tanto, la encargada de llevar el oxígeno desde los pulmones a todas las células de nuestro organismo lo que les permite funcionar de manera correcta. Por ello, si existe un déficit de hierro, el cuerpo no puede sintetizar de manera normal hemoglobina ni glóbulos rojos y, por tanto, hace que las células y los tejidos reciban menos oxígeno.

La falsa anemia del deportista

En las personas deportistas de resistencia existe una falsa anemia donde el número de glóbulos rojos es normal, pero el nivel hemoglobina y glóbulos rojos se ve reducido en los análisis por un aumento del plasma sanguíneo como una consecuencia normal a la adaptación al entrenamiento.

La ‘pseudoanemia por dilución’ es una respuesta contraria a la hemoconcretación que ocurre durante los entrenamientos. El entrenamiento vigoroso puede reducir un 10-20% el volumen del plasma no sólo por las pérdidas por sudor sino porque el plasma entra en los tejidos para diluir el ácido láctico y otros metabolitos.

Como respuesta nuestro cuerpo libera renina, aldosterona y vasopresina para conservar agua y sal y, como resultado, se da un aumento del volumen plasmático. Estas variaciones de plasma son frecuentes y un atleta que entrena frecuentemente puede tener niveles bajo de hemoglobina y, al interrumpir su entrenamiento diario, estos niveles aumentan rápidamente.

Este aumento del plasma sanguíneo, lejos de ser malo, aumenta el volumen sistólico del atleta creando unas adaptaciones cardíacas que permiten que los músculos acaben recibiendo más oxígeno, por lo que el rendimiento aumenta. De todas formas, ante la detección de una pseudoanemia debe ser tenida en cuenta y asegurar que el deportista esté consumiendo el hierro adecuado para evitar una posible futura anémia.

 ¿Diferencias entre anemia y pseudoanemia?

En qué nos tenemos que fijar entonces cuándo veas tu analítica y debas saber si debes preocuparte o no por tu estado de hierro. Las diferencias serán las siguientes:

Clasificación anemia o pseudoanemia.

Como a veces es un poco confuso existen otros parámetros, como la hepcidina, que se pueden mirar en las analíticas para acabar de determinar si existe anemia o no pero esta tabla ya nos puede servir como un indicativo.

Alimentación y hierro

Si tienes anemia o has encontrado algún indicio de que puedes podrías empezar a padecerla puedes intentar mejorar tus niveles de hierro con los siguientes consejos:

  1. Aumenta el consumo de alimentos ricos en hierro hemo. El hierro hemo (Fe 2+) es el que se encuentra en los alimentos de origen animal como por ejemplo, mejillones, berberechos, carne roja o hígado.
  2. Consume alimentos ricos en hierro no hemo (Fe 3+) junto con vitamina C para mejorar su absorción. Por ejemplo, te puede hacer un hummus sin la piel de los garbanzos y con un chorrito de limón, o tomar frutas y verduras ricas en vitamina C en las comidas (pimiento crudo, cítricos, brócoli…)
  3. Separar las comidas principales de los lácteos, ya que tanto el calcio como la caseína de la leche disminuye la absorción del hierro, cosa que no ocurre con los suplementos de suero de leche.
  4. Tener cuidado con los cereales integrales, legumbres o semillas oleaginosas, ya que los fitatos de estos pueden interferir en la absorción de hierro. Esto no quiere decir que no se puedan tomar, sino que se puede separa la ingesta de los alimentos ricos en hierro cuando es necesario potenciar una mejor absorción. Este efecto puede ser reducido a través de un aumento de Vitamina C o a través de la degradación de ácido fítico por altas temperaturas.
  5. No tomar café o té con alimentos ricos en hierro, puesto que sus polifenoles son inhibidores de la absorción de hierro.
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Diplomada en Nutrición Humana y Dietética y licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, apasionada del buen comer, la nutrición y en especial de la nutrición deportiva y el cambio de hábitos. Síguela en @Anabel_Ferser y también en su web: anabelfernandez.es

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