Proteína de leche, whey y caseína ¿Qué debes saber?

proteina-suero-lecheOKLa proteína de leche, en especial la proteína de suero de leche o whey es uno de los suplementos más utilizados por los deportistas. Saber de dónde viene, qué tipos hay y qué diferencias existen entre ellos es esencial si eres deportista y quieres utilizarlo.

La leche

La leche es un alimento formado principalmente por agua (sobre el 90%). Además nos aporta:

  • grasas (saturadas y colesterol) en cantidad variable en función de si hablamos de leche de entera (3,7%), semi (1,7%) o desnatada (0,1%),
  • hidratos de carbono (en forma de lactosa principalmente)
  • proteínas
  • vitaminas A, D y vitaminas del grupo B
  • Minerales como el calcio, el fósforo y el magnesio

La proteína de leche

La leche contiene un 3,3-3,5% de proteína, de esta, un 80% es caseína y solo un 20% es proteína de suero de leche.

Caseína

Son proteínas de la leche agrupadas en micelas. Cuando la leche se coagula se separa en dos fases: una semi-sólida, la caseína y otra líquida, donde se encuentra el suero leche. Cuando se elabora queso, se utiliza el cuajo obtenido en la fase de coagulación como materia prima y se elimina la parte del suero. Por su parte, el yogur, contiene tanto caseína como la proteína de suero de leche. De hecho, ese líquidito que muchas personas tiran por el desagüe no es más que suero de la leche. Si el yogur tiene mucho, quiere decir que el producto ha recibido golpes o cambios de temperatura.

La caseína también es conocida cómo proteína lenta ya que tarda más en digerirse que la proteína de suero y por ello muchos la utilizan por la noche para evitar catabolismo muscular.

Proteína de suero de leche o proteína whey

 Es la parte líquida que obtenemos después de la separación de la caseína. Contiene proteínas solubles de alta calidad como la b-lactoglobulina, a-lactoalbumina y  seroalbúmina que son una gran fuente de aminoácidos esenciales (los que el cuerpo es incapaz de sintetizar y se deben consumir a través de la dieta) y nos aporta aminoácidos de cadena ramificada (BCAA).

Ha demostrado tener un gran potencial en la hipertrofía muscular, más que otros suplementos como la caseína. Son de rápida digestión y absorción con lo que pueden ser ideales para la recuperación postentrenamiento. Y, si el entrenamiento ha sido muy largo o intenso te recomiendo tomarlas mezcladas con carbohidratos para la recuperación del glucógeno muscular. La encontrarás en diferentes formatos

Concentrado: le eliminan parte de la grasa y aún sigue teniendo parte de la lactosa. Es la forma más barata de consumir suero de leche y dependiendo del producto los concentrados pueden tener alrededor de un 60-80% de proteínas.

Aislado: es la forma más pura de proteína de suero de leche. Se procesa para eliminar totalmente la grasa y la lactosa teniendo un 90% o más de proteínas. Igual que el concentrado, el aislado tiene un ligero sabor a leche.

Hidrolizado: son las proteínas de suero pre-digeridas. Es decir, se rompen parte de los enlaces entre proteínas para acelerar la digestión y absorción, aunque hay que decir que en general la proteína de suero ya se digiere bastante rápido. El precio suele ser más caro y su sabor ya no es parecido a la leche.

En otros artículos iré hablando de las utilidades de algunos de estos suplementos o alimentos. Si quieres comprarlos puedes obtenerlos en tiendas de suplementos deportivos, en algunas tiendas de ropa o accesorios deportivos donde también venden suplementos o por internet. Si optas por esta última opción, compra siempre a marcas fiables que te aseguren lo que te están vendiendo.

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Escrito por

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética y licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, apasionada del buen comer, la nutrición y en especial de la nutrición deportiva y el cambio de hábitos. Síguela en @Anabel_Ferser y también en su web: anabelfernandez.es

18 Comentarios

  • En mi opinión, la leche no compensa mucho, aunque toda la vida se haya creído muy importante… Que si la lactosa, luego que casi todo su contenido proteico es caseína y bueno, se sabe que su calidad proteica total no es gran cosa (sí el perfil o aminograma, pero no el valor biológico o la calidad teniendo en cuenta todos los factores). También dicen que el calcio que contiene, no se puede absorber como es debido.
    Hablando de la caseína, no le veo practicidad alguna y lo de catabolizar es un mito, nada más lejos de la realidad. Existen alimentos con la suficiente calidad y lenta absorción, como para tener que utilizar caseína, que está sobrevalorada y sobretodo en culturismo…
    Respecto al último párrafo, creo que la que compensa es el aislado y mejor cuanto más se acerque al 100%. Yo siempre la mezclaría con hidratos, principalmente maltodextrina o sino algo de fructosa. La mezcla sería dependiendo de la rutina pero siempre lo haría debido a que se potencia el efecto insulinotrópico y por ende, se aprovecharía mejor, amén de reponer los depósitos de glucógeno al mismo tiempo. Hay entrenadores que han dicho que la proteína Whey (suero) se puede asimilar perfectamente sola, pero aunque sí es cierto que es capaz de elevar al insulina, incluso más que algunos hidratos, yo creo que mezclado se conseguiría mejor respuesta y timing que tomando solo el aislado.

    Como decíamos, este artículo da para hablar un rato y bueno, se considera un tema muy interesante, aunque yo prefiera conseguirlo de la naturaleza que en forma de comida empolvada, jajaja.

    Buen artículo, Anabel!

    • En el artículo sólo hablo de los tipos que hay, no he entrado en si sirven, no o para qué. Eso, como tu dices, daría para otro post (que iré haciendo por supuesto!). Depende de los casos se puede utilizar sólo whey como recuperador o whey con carbohidratos, que para mi también es mejor opción siempre. Y la relación de carbohidratos con proteína puede variar en función del tipo de ejercicio que hayamos hecho. En cuanto a lo de conseguirlo de manera natural, es mi filosofía, siempre primero con la comida. Y se pueden hacer batidos recuperadores con productos naturales o batidos añadiendo algo de whey y la verdad que salen muuuy buenos. ¡Gracias por leer y comentar como siempre Samu!

      • Jajajaja! Sí, lo sé Anabel, pero ya sabes que soy un pesao!
        Será otro gran post, seguro.
        Lo de mezclar “natural” con Whey, creo que es una buena forma de combinar lo bueno de ambos. No dudo que salgan muuuy buenos, jejeje
        ¡Es para mí un placer leer y comentar!

        • jejeje no es que sea pesao. Es que yo me enrollo como las persianas y si me pongo a hablar los post serían eternos. Hay que sintetizar un poquito aunque eso a veces deje ganas de más! 😉

  • normalmente este tipo de artículos hablan de las propiedades de las proteínas y de sus beneficios, que en lo cual estoy de acuerdo, pero si me gustaría saber de qué manera afecta o daña al cuerpo humano y sus órganos el consumo de proteínas, en especial las que se venden como suplementos alimenticios en polvo. ¿Son malas o buena ?

  • Hola, mil felicitaciones por tu articulo.
    Mi inquietud es cuales son las mejores marcas y como podemos conseguir los productos.
    Uno va a los lugares donde los venden y de cada tipo le sacan hasta 5 referencias.

    Soy nuevo entrenando, pero me gustaria acelerar mi proceso en el Gym.

    Agradezco tu respuesta.

    • Algunas marcas pueden ser Victory Endurance (la parte que no es de resistencia), EVOWHEY, MYOFUSION, etc. Lo cierto es que hay muchos. Si estás empezando, mejor que mirar suplementos lo que yo te recomendaría es revisar tu alimentación ¡hay que empezar por la base!

  • Hola Anabel! Yo vi una conferencia por internet en la que hablaba sobre la leche de vaca y al final del vídeo me conciencié de lo mala que podía llegar a ser y de que no era ni mucho menos necesaria. Desde ese momento, dejé de tomar leche y productos lácteos tomo los menos posibles. Ahora lo que quiero tomar es bebida de avena, hecha por mí misma.
    ¿Qué opina de esto? ¿Y si no tomase bebida de avena, qué podría tomar por la mañana para complementar un buen desayuno? La verdad es que tengo muchas preguntas, entre otras cosas porque ya estoy casi convencida de que quiero estudiar nutrición. Una de ellas es cuál debería ser el desayuno adecuado, puesto que yo todavía no entiendo ni cuál es la comida más importante del día ni qué es lo que debo tomar, ya que hay veces que siento que me quedo corta.
    Para concluir, me gustaría añadir que estoy casi segura de que quiero hacer Nutrición Humana y Dietética, aunque todavía estoy en 4 de la ESO. Si me pudiese contar algunos contenidos básicos y hablarme un poco sobre todo ello, se lo agradecería. Siento si se le ha hecho muy pesado y muchísimas gracias de antemano.

    • Hola Carmen,

      Dos de los post que tengo pendientes para la revista escrita son ¿Lácteos si o no? y ¿Qué es un buen desayuno? Pero para empezar ya te digo que no hace falta ni leche ni bebidas vegetales para que el desayuno sea completo. Todo depende mucho de la alimentación del resto del día pero puedes desayunar unos huevos revueltos con tostadas con una infusión o un zumo de naranja con un bocadillo o un bol de frutas con frutos secos. ¡Hay miles de opciones diferentes que no tienen porqué seguir el tradicional lácteo + cereal + fruta!

      En cuanto al tema de estudiar nutrición es una carrera preciosa. Estudiarás temas sobre biología, química, bromatología, fiosiología, etc. Siempre dicen que tiene pocas salidas pero la gente ve que hacemos mucha falta así que cada vez la profesión se hace más hueco. Espero encontrarte de aquí unos años como compañera de profesión!

      ¡Un abrazo!

  • La verdad es que es un buen tema y está muy bien explicado.

    En cuanto a la respuesta de Samu, aunque saliéndose un poco del tema, yo creo que el porcentaje entre una buena WHEY y una ISO no se compensa para nada en cuanto a precio y cantidad. Salvo en condiciones muy especiales o atletas de élite no se compensa en la mayoría de los casos el sobre coste con el beneficio que nos puede reportar una Whey en general.

    Es un tema sobre el que podemos debatir mucho ;.)

    Un saludo

  • Hola Anabel, mi hijo es intolerante a la proteína de la leche de vaca desde que era un bebe. Los sintomas son evidentes a los pocos dias de comer o beber lacteos. ¿como puedo saber si es intolerante a la caseina, al whei o los dos?
    Gracias.

  • Buenas tardes. Quería hacerte la siguiente pregunta, que seguro que estás harta de responder.

    ¿ Recomiendas tomar batidos de proteína ?

    Mi caso: chico de 23 años, 185cm 80 kg, actividad deportiva media-alta ( gimnasio 4 días con sesiones de cardio intensas ) y una buena alimentación.

    Mi duda: los beneficios y riesgos que me supondría la toma de un batido post-entrenamiento ( menor fatiga y mejor recuperación, subida de peso, daños renales..).

    Muchas gracias de antemano y lo siento por la repetición de tema. Un saludo.

    • Hola Ángel, la proteína no da daño real. Tampoco es 100% necesaria. La deberías tomarla o no o en la cantidad adecuada, en función del resto de la dieta y de tus objetivos. Por otra parte tomar proteína de buena calidad puede ser positivo después de entrenar para mejorar la recuperación pero puedes hacerlo con un suplemento o con un recuperador casero (Que puede ser algún alimento como carne, pescado, etc.) ¡Un abrazo!

  • hola anabel! una pregunta si hago la mezcla de los batidos con agua en casa para tomarla después de entrenar tras llevar 3-4 horas mezcladas..pierde propiedades el batido? un saludo.

  • en caso de perder propiedades es muy grande la perdida? tomo batidos de recuperacion de carbohidratos y proteinas con glutamina y aminoacidos.

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