Suplementos, antioxidantes y deporte, ¿son necesarios?

cuchara-suplementosExisten en el mercado una amplia variedad de suplementos antioxidantes dirigidos a deportistas. Muchos son los que los consumen con la idea de proteger a su cuerpo frente a la oxidación extra que se produce por el ejercicio físico o con la idea de aumentar el rendimiento pero ¿son realmente necesarios? Una interesante revisión publicada recientemente nos habla sobre ello.

Radicales vs Antioxidantes

Con el funcionamiento normal de nuestro cuerpo se producen en el organismo radicales libres. Estás moléculas contienen un electrón desapareado en su estructura, lo que las convierte en altamente reactivas pudiendo dañar nuestras células y fibras musculares.

Las contracciones musculares producidas por el ejercicio, generan más radicales libres en nuestro organismo de lo habitual. De hecho, esta sería una de las causas de la fatiga. Que se generen más o menos radicales libres depende de diversos factores como:

  • La intensidad del ejercicio: a mayor intensidad más producción.
  • Factores ambientales: en ambientes calurosos o cuando realizamos deporte en altura se generan más radicales.
  • Estado físico: individuos poco entrenados se ven más afectados.

El daño celular mediado por estos radicales libres es lo que conocemos como estrés oxidativo. Para luchar contra ello disponemos de los antioxidantes que pueden ser: endógenos, cuando nuestro cuerpo es el encargado de generarlos, o exógenos, que son aquello que aportamos a través de la dieta (sobre todo con frutas y verduras) y de los suplementos.

El balance entre radicales libres y antioxidantes se llama balance redox. Si hay más radicales libres que antioxidantes estaremos en una situación de estrés oxidativo y, si ocurre al contrario, estaremos en una situación de estrés reductivo.

Balance Rédox

Antioxidantes endógenos.

Los antioxidantes generados por el cuerpo son proteínas y polipéptidos como el superoxido dismutasa (SOD), el glutatión peroxidasa (GPX), la catalasa (CAT) o el glutatión (GSH). Se localizan dentro de la célula en la parte acuosa (citosol) o en las mitocondrias. Los radicales libres producidos por el ejercicio sirven como señal en nuestro cuerpo para generar estos antioxidantes endógenos. Es decir, todo el mundo es capaz de sintetizarlos pero las personas bien entrenadas poseen niveles mayores de antioxidantes endógenos en sus músculos.

Antioxidantes exógenos

A través de tu dieta o tomando suplementos puedes aportar también a tu organismo antioxidantes para protegerte frente a los radicales libres. Algunos de ellos son:

  • Vitamina E o tocoferol: la podéis encontrar en el aceite de oliva o los frutos secos. Cuando interacciona con los radicales libres pierde su potencia antioxidante y genera un radical de vitamina E que posteriormente puede ser reciclado por otros antioxidantes como la vitamina C.

Es liposoluble, es decir, se disuelve en grasa por lo que protege las membranas celulares pero, por esta razón también, en grandes cantidades puede generar toxicidad dando como resultado molestias gástricas y sangrado (por la capacidad anticoagulante de esta vitamina).

  • Carotenoides: pigmentos naturales de muchas plantas rojas o anaranjadas. Al igual que la vitamina E es lipofílica y, por tanto, protege la membrana de la célula.
  • Vitamina C: la puedes encontrar en frutas y verduras, sobre todo si las consumes crudas. Es hidrosoluble por lo que se sitúa en el compartimento acuoso de la célula (citosol). Actúa eliminando los radicales libres por si sólo o reciclando la Vitamina E. Algunos autores sugieren que, en megadosis, también pueden ser perjudiciales para la salud.
  • Flavonoides: es una gran variedad de sustancias encontradas en numerosas plantas con propiedades antiinflamatorios y antioxidantes.
  • Ciertos minerales como el cobre, zinc, hierro, selenio y manganeso. Contribuyen facilitando las reacciones de las enzimas antioxidantes del cuerpo.
  • Fitoquímicos: los antioxidantes contenidos en frutas y verduras se acompañan de una serie de fitoquímicos que también poseen propiedades antioxidantes.

¿A favor o en contra?

 Ahora ya conoces los diferentes antioxidantes que pueden ayudar a minimizar los efectos de los radicales libres pero te seguirás preguntando si es necesario o no suplementar así que aquí te dejo los argumentos a favor y en contra que puedes valorar.

Los argumentos que se suelen dar a favor de la suplementación son:

  • El deporte genera más radicales libres y, por tanto, necesitas más antioxidantes porqué sino pueden generar enfermedades como, por ejemplo, el cáncer o las enfermedades cardíacas.
  • Muchos deportistas suelen comer mal y por eso, tendrán carencias de antioxidantes. En este caso, déjame decirte que lo mejor que puedes hacer es empezar a comer bien.

Los argumentos en contra, por otro lado, son:

  • Si la dieta es variada y equilibrada se llegan a las dosis correctas de antioxidantes.
  • No hay evidencia que la producción de radicales libres generada por el ejercicio físico sea dañina para la salud. De hecho, según numerosos estudios, el deporte reduce las causas de mortalidad.
  • Los radicales libres generados por el ejercicio físico sirven como señal, en nuestro cuerpo, para aumentar la producción de antioxidantes endógenos. Por tanto, el consumo de antioxidantes exógenos de manera desmesurada puede disminuir estas adaptaciones positivas haciendo que generemos menos antioxidantes endógenos.
  • No se ha visto que la suplementación con antioxidantes sea beneficiosa para la salud, de hecho, no se sabe si puede ser dañina.

Mis conclusiones y recomendaciones

Después de ver todo esto mi recomendación es que si tienes que suplementarte, hazlo asesorado por un dietista nutricionista. De todas formas, lo mejor que puedes hacer para evitar el estrés oxidativo, es llevar a cabo una alimentación variada y rica en frutas y hortalizas.

Los alimentos contienen pequeñas dosis de vitaminas, lo que te aporta sus beneficios evitando el riesgo de toxicidad o de daño para la salud que se pueden dar con las megadosis de los suplementos.

Por otro lado, tenemos que dejar de pensar en nutrientes aislados, es decir, evitar lo que se suele conocer como nutricionismo. Pensamos en las propiedades de la vitamina C, en las propiedades del selenio, etc. pero no tenemos que olvidar que los alimentos no son un nutriente aislado. Al consumir un alimento, lo hacemos introduciendo en nuestro cuerpo múltiples sustancias que interaccionan, se potencian o se ayudan las unas de las otras, produciendo unos efectos en nuestro organismo muy diferentes al del nutriente aislado que encontrarás en una pastilla.

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Escrito por

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética y licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, apasionada del buen comer, la nutrición y en especial de la nutrición deportiva y el cambio de hábitos. Síguela en @Anabel_Ferser y también en su web: anabelfernandez.es

10 Comentarios

  • Hola Anabel. Entré para despejarme y me encuentro el temario de biología tal cual, jajaja. Es exactamente como dices, se suele mirar los nutrientes de forma aislada y no conjunta, lo cual lleva a errores importantes. La suplementación, por otra parte, está bastante sobrevalorada y se utiliza mucho más de lo necesario, es una pena. Con buena nutrición, ya se pueden evitar muchos males sin tener que recurrir a ayudas ergogénicas que, como bien dices, esperemos que por lo menos no hagan más mal que bien…
    Personalmente creo que hay muchos intereses por detrás y por ende, se nos intenta vender la “farmacia” a la mínima; que si multivitamínicos, pastillas de todo tipo, batidos, quemagrasas y lo que nos queramos imaginar, cuando no es necesario y en muchos casos, incluso contraproducente.
    Bueno, a estudiar otro poco (que me hace mucha falta, maldita química)…
    Muy buen artículo, como siempre. Un abrazo!

      • Ahora que los mencionáis, son innecesarios los multivitamínicos, ¿verdad? Al último entrenador al que fui le noté especialmente interesado en vendérmelos por el mero hecho de darlos salida. He pasado anteriormente por varios dietistas (con quienes subí de peso y con quienes definí, en función de los objetivos que buscaba en cada momento) y ninguno me lo incluyó en la dieta, ni siquiera los que me quisieron vender L-carnitina, ¡eso sí que es placebo!

        • Hola Fernando,

          los multivitamínicos no se tienen que utilizar como norma en personas que practican deporte. Otra cosa es que practiques deporte a nivel élite o estés en una época de desgaste fuerte y el profesional valore alguna suplementación pero nunca como norma general. Y como tu dices, no, lo de la L-carnitina tampoco sirve.

  • Seria interesante un articulo acerca de suplementos de proteinas y carbohidratos para saber si es bueno su consumo como consumirlo y cual elegir

    • Ese podría ser el artículo más preciado debido a lo que decimos: La suplementación y su sobrevaloración, jeje.
      Te adelanto que en cierta gente, más todavía aquellos que no pueden permitirse comida sólida después del entrenamiento, puede ser una buena opción. También para avanzados que pretendan hilar fino… No obstante, nada supera a la naturaleza. ¿De qué crees que están hechos los batidos? Solo son comida empolvada.
      Por cierto, muchos de estos suplementos NO pasan ningún tipo de control sanitario y por ende, habría que elegir con cuidado, intentando escoger aquellas marcas que SÍ pasan dichos controles y que por tanto, también nos pueden ofrecer cierta calidad (amén de la NO inclusión de anabolizantes)…

  • Las personas que marcan abdominales, pueden llegar a tener carecia
    Pueden llegar a tener carenciasn de vitaminas liposolubles?

    • Puedes llegar a tener carencia de vitaminas liposolubles si haces una restricción muy importante de grasas pero es raro que llegase a ocurrir si tu alimentación es variada así que no debes preocuparte si comes bien!

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