Vitamina D: clave en el funcionamiento muscular

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Desde el descubrimiento de la vitamina D se ha estudiado mucho sobre sus funciones y sus beneficios en el organismo. Muchos conocen de su existencia porque ayuda al calcio a fijarse en los huesos, pero últimamente también se está redescubriendo la importancia que tiene este nutriente en la función muscular y en el rendimiento en atletas. ¡Conozcámosla al detalle!

La Vitamina D: no sólo 1 vitamina 

Bajo el nombre de vitamina D se conocen aproximadamente unos 11 compuestos, de los cuales el ergocalciferol (Vitamina D2) y el colecalciferol (Vitamina D3) son los más importantes. Estos tienen precursores en la naturaleza que se transforman en las respectivas vitaminas cuando el sol toca nuestra piel.

Funciones de la Vitamina D

El cometido más conocido de la vitamina D es que ayuda a la absorción y transporte de calcio y fósforo a través de la pared intestinal, lo que es fundamental para una buena salud ósea. La falta de esta vitamina provoca una bajada en la mineralización ósea, pudiendo provocar problemas graves en los huesos, como la osteomalacia o el raquitismo.

También se ha comprobado la importancia de la Vitamina D en el sistema inmune, actuando como activador de las células de nuestro sistema inmunitario. Y lo que es más importante para todos los deportistas, este nutriente es básico para el buen funcionamiento muscular al existir una correlación importante con las reducciones del dolor, de las lesiones deportivas y con el aumento de la fuerza, los tiempos de reacción, la velocidad y la resistencia. Por tanto, un correcto nivel de esta vitamina puede ser algo esencial para todo el mundo, pero más aún para todos aquellos que practicáis deporte.

Fuentes de Vitamina D

Hay muy pocos alimentos que contengan vitamina D. Los pescados grasos como el salmón, el arenque o las sardinas pueden ser una buena fuente. También el huevo o los lácteos enteros pueden aportar cierta cantidad de esta vitamina pero es imprescindible una exposición solar de 15 minutos diarios para que el cuerpo sea capaz de sintetizar suficiente cantidad de este nutriente.

Valores correctos de Vitamina D

Se considera que existe una deficiencia de vitamina D cuando sus valores en sangre se encuentran por debajo de 20 ng./ml. Por debajo de 10 ng/ml hay riesgo de padecer raquitismo y las caídas se reducen con valores entre 20-30 ng./ml, las fracturas por estrés sobre los 40 ng/ml pero la mejor en el rendimiento deportivo se ve en valores alrededor de los 50 ng./dl. Eso sí, no siempre más es mejor, ya que los valores excesivos de Vitamina D puede traer consecuencias negativas.

Tabla 1. Beneficios y Consecuencias negativas de los niveles de Vitamina D según “Sports Health Benefits of Vitamin D” de Franklin D. Shuler, MD, PhD,*† Matthew K. Wingate, MD, G. Hunter Moore, BS, and Charles Giangarra, MD.

¿Y cómo puedes saber tu nivel de Vitamina D? Simplemente a través de una analítica sanguínea, algo bastante recomendable puesto que los niveles de este nutriente han ido disminuyendo en la población debido a la cada vez menor exposición solar. Nos pasamos el día yendo de casa al trabajo y del trabajo a casa y no nos exponemos al astro. Además la presencia de esta vitamina se ha visto reducida en los atletas, por lo que sería importante incluir el control de esta vitamina en las analíticas de las personas que practican ejercicio físico sobre todo a nivel de élite para poder potenciar su rendimiento físico y para paliar las consecuencias su posible deficiencia.

Suplementación, ¿sí o no?

La vitamina D es una vitamina liposoluble y, por tanto, puede acumularse en nuestro tejido adiposo y causar toxicidad. Su exceso en sangre crea hipercalcemia, un cúmulo de calcio en sangre que puede acabar en fallo renal. Por tanto, no recomendaría nunca que os suplementaseis sin la supervisión de un médico o de un profesional sanitario como un dietista-nutricionista.

Ante niveles bajos de esta vitamina, siempre es recomendable en primer lugar aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitamina D y exponerse al sol unos 10-15 minutos a diario sin protección solar. Si la suplementación es necesaria, acude a un profesional sanitario y nunca superes las 10.000 UI, pues las macrodosis de esta vitamina, como la de otras vitaminas liposolubles, puede causar toxicidad. Otra prueba más de que muchas de las funciones de los nutrientes en nuestro organismo pueden estar aún por descubrir y que no siempre más es mejor.

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Escrito por

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética y licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, apasionada del buen comer, la nutrición y en especial de la nutrición deportiva y el cambio de hábitos. Síguela en @Anabel_Ferser y también en su web: anabelfernandez.es

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