David Cecilia , nuestro lector en el Reto MH para ganar volumen muscular, sigue una dieta elaborada por Anabel Sanz, especialista en nutrición deportiva. Su menú tipo está pensado para tener un gran aporte calórico y está calculado específicamente para él, que en esta fase del Reto está en 66 kilos de peso.
Por otra parte, está adecuado a unas horas concretas de entrenamiento, por lo que deberías hacer los ajustes oportunos para ajustarlo a tu perfil. Si tienes dudas, consulta con un especialista.
DESAYUNO
Zumo de naranja natural (2 unidades) Batido (Carbohidratos + Proteína) 60 g.con leche semidesnatada 60 g de Cereales o muesli
MEDIA MAÑANA
2 Barritas de cereales Plátano
COMIDA
- Pasta o arroz (100 g, peso en crudo: 300 g peso en cocido)
- Carne (120-150 g) o pescado blanco o azul (150-200 g)
- Ensalada variada vegetal: lechuga, tomate, zanahoria, espárragos…
- 1 Yogur y/o fruta Pan (60 g)
MERIENDA
Plátano y 1 barritas cereales Batido (Carbohidratos + Proteína) 60 g.con leche semidesnatada
ENTRENO de David (18:00-20:00 h)
Después de entrenar
Proteína de suero de leche
CENA
- Verdura (cantidad libre) con patata (250 g) o arroz o pasta (50 g, peso en crudo)
- Pescado blanco o azul (150-200 g) o Huevo (1 huevo + 1 clara o 2 claras) con ensalada vegetal 1 yogur Pan (60 g)
DESPUÉS DE LA CENA
30 g Glutamina
*Asegurar una correcta hidratación antes, durante y después del entreno
CONDIMENTOS
Aceite de oliva: 5 cucharadas soperas/día. Vinagre de Manzana. Sal Yodada y fluorada.
Equivalencias
Para no comer todos los días lo mismo, te mostramos algunas equivalencias para que puedas escoger entre alguna variedad de alimentos.
1 RACIÓN DE LÁCTEOS
250 ml de leche semi
2 yogures, naturales.
60-80 g de queso fresco (Requesón, mató, Burgos, Villalón…).
50 g de queso semi / 30 g de queso curado.
2 porciones de quesitos.
1 RACIÓN DE FARINÁCEOS
80-100 g de pan integral ó blanco.
60-80 g de cereales, ricos en fibra, muesli…
80-100 g de arroz (crudo) / 180 –240 g (cocinado).
80-100 g de pasta italiana (crudo). / 180-240 g (cocinado).
80-100 g de legumbres secas (garbanzos, judías, lentejas, soja)/ 120-160 g (cocinado).
200 g de guisantes, habas (cocinado).
250 g de patata hervida ó al horno.
1 RACIÓN DE VERDURA
Ensalada: cantidad libre de lechuga, escarola, endibia, berros, tomate, rábano, pepino, pimiento rojo y verde, col lombarda, apio, cebolla, cebolleta, soja germinada, perejil.
300 g de acelgas, espinacas, col, coliflor, bróquil, repollo, espárragos, calabacín, berenjena, champiñones, bolet, gírgolas, puerro, cardo, borraja, grelos.
200 g de judía verde, tirabeque, nabo, chirivía,
200 g de alcachofas, coles de Bruselas, ajos tiernos, calabaza, zanahoria, remolacha,
hinojo.
1 RACIÓN DE FRUTAS
1 pieza mediana de naranja, pomelo, limón, manzana, pera, melocotón, nectarina, kiwi,
2 piezas de mandarina, ciruelas, albaricoques, nísperos, higos.
1 tajada de melón, sandía, piña.
1 racimo de uvas.
Una taza de fresas, frambuesas, cerezas.
Un puñado de ciruelas, pasas, dátiles, higos, almendras, avellanas, nueces…
1 RACIÓN DE CARNE, PESCADO O HUEVOS
150 g carne magra de ternera, caballo, cerdo, buey (cortes magros).
150-200 g de carne blanca o ¼ de pollo, pavo, conejo
200 g de pescado blanco: bacalao, rape, merluza, pescadilla, gallo, lenguado, rodaballo, besugo, maira, mollera, dorada, rosada, mero, cazón, palometa.
150 g de pescado azul: arenque, boquerón, congrio, atún, bonito, caballa, chicharro, jurel, salmón, sardina, salmonete, trucha, sable, chanquete, emperador, lubina. (2-3 veces/semana).
200-250 g de sepia, calamar, pulpo, mejillón, almeja, berberecho, gamba, langostino,
langosta.
2 huevos ó 1 huevo + 1 clara, (máximo 4 a la semana).
75-100 g de jamón cocido, jamón serrano, pechuga de pavo…
1 RACIÓN DE GRASAS
1 cucharada sopera (10 g) de aceite de oliva.
1 cucharada de postre de mantequilla o margarina (10 g). (esporádicamente).
Espero que os sirva de guia a los que buscáis aumento de volumen.
Para contactar con Anabel Sanz:
Centre Médic Aribau , Aribau 168. Barcelona. Tf: 932810000 Accura. Sport & Wellness c/Tellinaires, 39-41 Gavà Mar. Tf: 936451500
Los que fuimos gorditos tenemos más facilidad para cojer volumen. Yo lo comprobé el primer año de gym, entrenando con uno de mis mejores amigos. Sin embargo el cuerpo se estabiliza (como el de todos) y llega un punto en el que todo esfuerzo es pco.
Quiero empezar a seguir esta dieta para conseguir aumentar mi masa muscular, pero me gustaría saber unas cuantas cosas, a ver si alguien puede ayudarme:
1. Cuando dice batido de carbohidratos+proteinas las proteinas pueden ser de la misma de suero de leche que marca para tomar despues o tiene que ser otra?
2. Es estrictamente necesario que compre los tres botes (proteinas, carbohidratos y glutamina) o alguno es sustituible?
y la cantidad que son 30 gramos de cada uno cuando me los tomo las proteinas y los hidratos?
hola,megustaria que tipo de proteinas e hidratos me puedo comprar para los batidos y tambien la marca de los botes si puede ser…
Totalmente de acuerdo con Marco Julio porque yo quiero bajar de peso y me encuentro que estoy haciendo la misma dieta practicamente!!!!!
Hola buen día, me gustaría que alguien me orientara, también acerca de los ejercicios con pesas para subir volumen ?
interesantes datos…con respecto a marco julio pues lo mas comun es evitar las harinas, grasas y mucha fruta y vegetales combinado con deporte.
Si supieras lo difícil que es ganar volumen querido compañero. Todos son retos. Tanto el que quiere perder, como el que quiere ganar. El resultado es la satisfacción, el éxito, que une cualquier objetivo. Me parece bien tu propuesta, prueba a mirar en el reto de perdida de perdida de peso, a ver si te puede ayudar.
Suerte.
Las dietas que hacen falta son las reducidas en calorias, ya que es mas facil ganar volumen que perderlos, seria bueno que mandaran dietas para nosotros los gorditos