A partir de ahora nos del volumen muscular y dirigimos nuestras sesiones a bajar el tejido graso de su cuerpo.
En esta octava semana seguimos con 3 días de entrenamiento en la sala de pesas. Alguno pregunta si es suficiente. En el caso de Juan es suficiente, puesto que por un lado no queremos construir más masa muscular porque él tiene facilidad para ello, y por otro, nuestro objetivo está muy claro: marcar su zona abdominal.
En el terreno del cardio vamos a mejorar el rendimiento de las sesiones y las va a hacer por la mañana en ayunas, para eliminar más grasa. Para hacer esto Juan debe ir un poco más bajo de pulsaciones pues son unas horas y bunas condiciones en las que no se le puede exigir mucho al cuerpo, por eso nos moveremos en las 130 ppm durante 35 minutos.
Para los abdominales esta semana Juan hará 6 días crunch en casa, concretamente 6 series de 10 encogimientos, 3 series con piernas apoyadas y 3 con piernas a 90 grados. Juan ya tiene la medida tomada a este ejercicio y parece que cada vez le cuesta más hacerlo lo que significa que cada vez lo hace mejor.
En los entrenamientos iremos trabajando alternamente los abdominales inferiores junto con los oblícuos, a ritmo de 4 series de 20 repeticiones cada uno de ellos.
Rutina
Día 1
| Nombre | Series | Repeticiones | T. de descanso |
|---|---|---|---|
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Press de banca inclinado
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4 | Max x 22 Kg | 60 s. |
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Pec Deck
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4 | Max x 50 Kg | 60 s. |
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Curl barra
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4 | Max x 7,5 Kg | 60 s. |
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Curl martillo
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4 | Max x 10 Kg | 60 s. |
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Sentadilla
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4 | Max x 10 Kg | 60 s. |
|
Gemelos
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4 | Max x 60 Kg | 30 s. |
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Crunch
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4 | 20 | 30 s. |
Rutina
Día 2
| Nombre | Series | Repeticiones | T. de descanso |
|---|---|---|---|
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Dominadas agarre ancho
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4 | Max | 60 s. |
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Remo con mancuernas
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4 | Max x 20 Kg | 60 s. |
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Press militar
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4 | Max x 10 Kg | 60 s. |
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Elevación lateral
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4 | Max x 8 Kg | 60 s. |
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Tríceps polea con barra
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4 | Max x 30 Kg | 60 s. |
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Patada de tríceps
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4 | Max x 7,5 Kg | 60 s. |
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Oblicuos
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3 | Max | 30 s. |
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Abdominales inferiores
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3 | 20 | 30 s. |
Rutina
Día 3
| Nombre | Series | Repeticiones | T. de descanso |
|---|---|---|---|
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Press de banca
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4 | Max x 25 Kg | 60 s. |
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Aberturas inclinado
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4 | Max x 12 Kg | 60 s. |
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Curl mancuerna sentado
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4 | Max x 10 Kg | 60 s. |
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Curl bíceps invertido
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4 | Max x 5 Kg | 60 s. |
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Prensa
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4 | Max x 60 Kg | 60 s. |
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Isquios
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4 | Max x 40 Kg | 60 s. |
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Gemelos sentado
 |
3 | Max x 60 Kg | 60 s. |
|
Abdominales inferiores
|
4 | 20 | 30 s. |
