Empezamos las 5 últimas semanas en las que vamos a hacer 4 entrenamientos de pesas. No es que a Juan le haga falta más masa muscular, pero con tanto cardio queremos mantener un poco el tono muscular y tenemos que contrarrestar sumando un día en la sala.

Esta novena semana vamos a incluir un ciclo de fuerza, así que los dos primeros días vamos a hacer series con pesos casi máximos y unas 4 repeticiones por serie, para que Juan recupere un punto de fuerza de cara a la recta final.

Con respecto a los abdominales, no introducimos novedad. 60 en crunch en casa todos los días menos el domingo y los oblicuos e inferiores en el gimnasio conmigo.

Nombre	Series	Repeticiones	T. de descanso
Remo	4	4 x 60Kg	60 s.
Elevación lateral	4	4 x 12,5Kg	60 s.
Press de hombros con mancuernas	4	4 x 17,5 Kg	60 s.
Press francés	4	4 x 17,5 Kg	60 s.
Tríceps polea con barra	4	4 x 35Kg	60 s.
Oblicuos	3	20	30 s.
Jalón polea	4	4 x 75Kg	60 s.
Puente lateral	3	60 segundos	30 s.

Nombre	Series	Repeticiones	T. de descanso
Press de banca	4	4 x 35Kg	60 s.
Flexiones	4	Max	60 s.
Curl barra	4	4 x 15Kg	60 s.
Curl mancuerna sentado	4	4 x 15Kg	60 s.
Sentadilla	4	4 x 40Kg	60 s.
Gemelos	3	4 x 100Kg	60 s.
Abdominales inferiores	4	20	30 s.

Nombre	Series	Repeticiones	T. de descanso
Dominadas tras nuca	4	Max	60 s.
Remo con barra	4	10 x 20Kg	60 s.
Extensión superior de tríceps	4	10 x 9Kg	60 s.
Plancha con pelota suiza	3	20	60 s.
Recto abdominal, rodilla a 90 grados (balón medicinal)	3	20	30 s.
Press militar	4	10 x 10Kg	60 s.
Pájaro	4	12 x 7,5Kg	60 s.
Fondos en banco	4	Max	60 s.

Nombre	Series	Repeticiones	T. de descanso
Press de banca inclinado	4	10 x 20Kg	60 s.
Pec Deck	4	10 x 60Kg	60 s.
Curl mancuerna sentado	4	10 x 10Kg	60 s.
Curl bíceps invertido	4	10 x 5Kg	60 s.
Femorales	4	10 x 40Kg	60 s.
Zancada lateral (Bosu)	4	10 a cada lado	60 s.
Gemelos sentado	3	12 x 45Kg	60 s.
Elevación de piernas en suspensión	4	20	30 s.

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