Vamos a trabajar todos los días de la semana, descansando el sábado y el domingo. Dos grupos musculares por día, con cargas elevadas (80% RM), trabajando con 4 series entre 8-10 repeticiones, con una final de resistencia (50% RM).

Eso ayudará a estimular las fibras blancas y rojas, con el objetivo de "estresar" al máximo el músculo. Tiempo de recuperación entre ejercicios algo más que en las anteriores semana, dado que el objetivo es que no se pase con las pulsaciones; unos 90, 120 segundos.

El día de circuito el objetivo será el mismo que en las otras semanas, pero mucho más fuerte dado que trabajaremos todos los grupos musculares, teniendo así un impacto hormonal alto. Cuando todo este entrenamiento sea procesado por el cuerpo en los días de descanso tendremos la supercompensacion deseada, que trata de registrar nuevos cambios neuromusculares, garantizando así el aumento contínuo de fuerza y resistencia y no el estancamiento.

Día 5

3 series en circuito (haces todos los ejercicios, descansas 3 minutos, y vuelves a repetir el circuito). En cada ejercicio 6-8 repeticiones máximas, explosivas al 90% RM; osea casi al peso máximo que se pueda levantar. NO hay descanso entre ejercicios.

Press de banca

Press de hombros con mancuernas

Jalón al pecho

Curl con barra

Tríceps polea con barra

Extensión de cuádriceps

Abdominales sobre pelota suiza (1 minuto).

Nombre	Series	Repeticiones	T. de descanso
Press de banca inclinado alterno	4 + 1 de 20 rep	8	60 s.
Curl mancuerna	4 + 1 de 20 rep	10	60 s.
Curl martillo	4 + 1 de 20 rep	8	60 s.
Curl barra	4 + 1 de 20 rep	10	60 s.
Crunch	3	25	60 s.
Abdominales inferiores	3	25	60 s.
Press de banca con mancuernas	4 + 1 de 20 rep	10	60 s.
Press frontal con polea media y orientación lateral	4 + 1 de 20 rep	10	60 s.

Nombre	Series	Repeticiones	T. de descanso
Jalón frontal en polea alta	4 + 1 de 20 rep	10	60 s.
Zancada con mancuernas	4 + 1 de 20 rep	8	60 s.
Extensión de cuádriceps	4 + 1 de 20 rep	8	60 s.
Jalón máquina	4 + 1 de 20 rep	10	60 s.
Remo polea baja	4 + 1 de 20 rep	10	60 s.
Sentadillas con pelota suiza contra la pared	5	20	60 s.

Nombre	Series	Repeticiones	T. de descanso
Elevación lateral	4 + 1 de 20 rep	10	60 s.
Elevación frontal	4 + 1 de 20 rep	10	60 s.
Press de hombros con mancuernas	4 + 1 de 20 rep	8	60 s.
Tríceps en máquina	4 + 1 de 20 rep	10	60 s.
Extensión de tríceps en banco con mancuernas	4	8	60 s.
Tríceps polea con barra	4 + 1 de 20 rep	10	60 s.

Nombre	Series	Repeticiones	T. de descanso
Curl mancuerna sentado	4 + 1 de 20 rep	8	60 s.
Abdominales sobre pelota suiza	4	15	60 s.
Oblicuos	3	20	60 s.
Press de banca	4 + 1 de 20 rep	10	60 s.
Press inclinado con mancuerna	4 + 1 de 20 rep	10	60 s.
Press máquina	4 + 1 de 20 rep	10	60 s.
Curl bíceps invertido	4 + 1 de 20 rep	10	60 s.
Curl Concentrado	4 + 1 de 20 rep	8	60 s.

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