Vamos a mantener unas semanas la misma rutina para que el músculo se acostumbre a determinados estímulos.

Recomiendo no correr en la ejecución de los ejercicios y respetar la velocidad de los movimientos. En músculos grandes, 2 segundos para contraer el músculo y 4 para extenderlo. En músculos pequeños la proporción debe ser de 1 y 3 segundos. Por ejemplo, al hacer ‘bola’ en el bíceps hay que tardar un segundo en flexionar el codo y 3 al extenderlo tres.

El entrenamiento es para dos días, uno de descanso y dos días más.

Nombre	Series	Repeticiones	T. de descanso
Press de banca con mancuernas	4	10	60 s.
Press de banca inclinado alterno	4	10	60 s.
Press frontal con polea media y orientación lateral	3	12	60 s.
Flexiones pliométricas	3	15	60 s.
Curl martillo	3	12	60 s.
Curl barra	4	10	60 s.
Curl mancuerna	4	10	60 s.
Crunch	3	25	60 s.
Abdominales inferiores	3	25	60 s.

Nombre	Series	Repeticiones	T. de descanso
Jalón máquina	4	10	60 s.
Jalón frontal en polea alta	4	10	60 s.
Remo polea baja	4	10	60 s.
Pájaro con agarre supino	3	12	60 s.
Sentadillas con pelota suiza contra la pared	4	20	60 s.
Zancada con mancuernas	3	12	60 s.

Nombre	Series	Repeticiones	T. de descanso
Press de hombros con mancuernas	4	10	60 s.
Elevación lateral	4	10	60 s.
Elevación frontal	4	10	60 s.
Remo al cuello	4	10	60 s.
Tríceps polea con barra	4	10	60 s.
Tríceps en máquina	4	10	60 s.
Extensión de tríceps en banco con mancuernas	4	10	60 s.

Nombre	Series	Repeticiones	T. de descanso
Press de banca	4	10	60 s.
Press inclinado con mancuerna	4	10	60 s.
Press máquina	3	12	60 s.
Curl mancuerna sentado	3	12	60 s.
Curl bíceps invertido	3	12	60 s.
Curl Concentrado	3	12	60 s.
Abdominales sobre pelota suiza	4	15	60 s.
Leñador con polea alta	4	10	60 s.

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