Después de unos cuantos días, Frank empieza a ver que el entrenamiento, la disciplina y la constancia pueden dar resultados. Y si ya ha perdido peso en unos cuántos días, ¿qué no será capaz de conseguir?
Esta semana ya disponemos de la “maquinaria” por lo que empezamos con el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) previo al entrenamiento. En nuestro caso, vamos a usar una bicicleta de Spinning. Este sistema es más efectivo si se hace corriendo, pero teniendo en cuenta el pasado sedentario de Frank, hemos querido utilizar el medio menos agresivo para evitar, en la medida de lo posible, cualquier molestia o lesión que pudiera comprometer el resto del reto.
El primer día resultó más duro para Frank de lo esperado, ya que incluso llegó a sentir un ligero mareo y congestión en la zona baja de las rodillas. Las molestias desaparecieron completamente a la mañana siguiente. Esto demuestra hasta qué punto hemos hecho bien al elegir la bici sobre otros sistemas, más efectivos, pero también agresivos.
Al día siguiente probamos de nuevo el mismo sistema de HIIT que el día anterior le provocó tantas molestias, pero haciendo 10 minutos de activación muscular antes de empezar el entrenamiento, y dichas molestias ya no volvieron a aparecer.
Respecto al entrenamiento de fuerza, hemos cambiado el press horizontal con mancuernas por un press banca convencional, ya que la semana pasada todavía no disponíamos de la jaula de fuerza donde poder maniobrar con barras. Además, a medida que Frank va aumentando su destreza con los diferentes tipos de ejercicio, podemos ir aumentando ligeramente los pesos manteniendo en todo momento una técnica estricta.
Durante la primera semana realizamos, sobre todo, una explicación de los ejercicios que haremos a lo largo del Reto y una toma de contacto para comprobar que Frank los realiza correctamente. A partir de ahora comienza el trabajo de verdad.
Vamos a dividir todo el Reto en 4 microciclos de 4 semanas cada uno. Este es el entrenamiento para la semana 2.
| Ejercicio | Series | Peso | Reps |
|---|---|---|---|
| Descanso: 90 segundos entre series y 2 minutos entre ejercicios | |||
| Jalón al pecho | 3 | 35Kg | 10 |
| Remo baja con agarre mixto | 3 | 35Kg | 10 |
| Sentadilla frontal | 3 | 25Kg | 15 |
| Lunge frontal | 3 | 0Kg | 10 |
| Puente Frontal | 3 | 25 seg | |
| Puente Lateral (por ambos lados) | 3 | 20 seg | |
| Ejercicio | Series | Peso | Reps |
|---|---|---|---|
| Descanso: 90 segundos entre series y 2 minutos entre ejercicios | |||
| Press de banca con barra | 3 | 25Kg | 10 |
| Press Vertical con Mancuernas | 3 | 8Kg | 10 |
| Peso Muerto | 3 | 25Kg | 15 |
| Crunch | 3 | 0Kg | 8 |
| Crunch inverso | 3 | 0Kg | 5 |
| Ejercicio | Series | Peso | Reps |
|---|---|---|---|
| Descanso: 90 segundos entre series y 2 minutos entre ejercicios | |||
| Jalón al pecho | 3 | 35Kg | 10 |
| Remo baja con agarre mixto | 3 | 35Kg | 10 |
| Sentadilla frontal | 3 | 25Kg | 15 |
| Lunge frontal | 3 | 0Kg | 10 |
| Puente Frontal | 3 | 25 seg | |
| Puente Lateral (por ambos lados) | 3 | 20 seg | |
Buenas Alvaro,queria saber si aparte de los dias de musculacion los restantes de lunes a viernes en este caso en la primera semana 3 dias y en la segunda 2 dias,esta bien si hago 45 minutos en cinta?
Un saludo y gracias
Estimado Adrián. Como poder claro que puedes pero ya no estarías llevando el programa del reto. Piensa que el programa que seguimos cumple con un propósito, y si consideráramos que esto que propones nos podría aportar algo lo estaríamos haciendo.
Y el entrenamiento aeróbico que está haciendo Frank cual es, o es q todavia no ha empezado?
Saludos
Hola Raul. Como entrenamiento cardiovascular utilizamos el HIIT. Este sistema se explica en el texto de la primera semana. Para no perderte información importante deberás leer el resto de los textos y no solo las tablas de ejercicios.
hola Guillermo,
el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) que lo realiza Frank los dias de entrenamiento de fuerza o todos los dias
Hola Manuel. Solo los días de entrenamiento, antes de los ejercicios de fuerza.
muchas gracias por resolver las dudas con esa prontitud, un saludo
Hola una pregunta, ¡cuanto tiempo de usa la bicicleta de Spinning???
Hola Marc. Deberías leer el texto del entrenamiento de la primera semana donde se explica como hacer el HIIT con la bici. Es importante que leas todo lo publicado o te perderás información importante como la que me estás preguntando.
En que consiste el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT). Cuanto tiempo está en la bici.
Estimado Sergio. Tienes esta información en el texto de la primera semana. Piensa que deberás leer todo lo publicado si no quieres perderte información importante.
Hola Guillermo, tengo una duda acerca de los beneficios de correr hacia atrás bien sea en la cinta o al aire libre, he visto algunos artículos en los que lo recomiendan por sus beneficios al fortalecer las rodillas y trabajar mas los isquiotibiales, perdona que no tenga que ver mucho con el tema espero que no te moleste, pero me ayudaría a darle algo de variedad al cardio (esta variación la uso en la recuperación activa), y de paso algún beneficio extra que se obtenga con esta modificación no vendría mal.
Hola Camilo. No soy un gran fan de este tipo de ejercicio ya que me parece biomecánicamente absurdo en personas sanas, además de escasamente funcional.
Hola Gillermo. Practico mtb y cuando no cojo la bici salgo a correr. No me gusta el gimnasio. Y veo que me cuesta mucho perder peso. Estoy muy en forma pero mi cuerpo no esta definido. Alterno dias de resistencia con dias de velocidad. No sigo dieta estricta, vamos que como de todo. He leido todos los articulos de vuestra web y mis ejercicios se asemejan en cierta medida a los vuestros. Que me recomiendas??? Gracias, un saludo v
Hola David. Mi recomendación es que sigas el reto tal y como está diseñado. No solo el HIIT sino también los ejercicios de fuerza y la dieta.
hola Guillermo,
Antes de realizar el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) supongo que por lo menos habra que realizar 10min de carrera continua o algo parecido con el fin de calentar no?
El entrenamiento interválico en la segunda semana lo subiriamos a 3 dias correspondientes a los de fuerza
yo lo realiza mediante spriner en carrera, tambien se puede realizar de este modo en lugar de bicicleta no?
Si, claro, deberás calentar previamente. Se puede utilizar carrera, escaleras, palataformas de deslizamiento, etc… ya que tratamos con intensidades y descanso y esto es extrapolable a cualquier método de entrenamiento cardiovascular.
Hola, muchas felicidades por el trabajo realizado. Me gustaría me hicieran una sugerencia. Existe alguna rutina ideal de calentamiento??? Que ejercicios me recomiendan para calentar antes de llevar a cabo la rutina??
SAludos!!!!
Hola Roi. En este sentido yo soy más partidario de hacer una primera serie de cada ejercicio con un 30% menos del peso objetivo. De esta manera te aseguras de calentar exactamente las mismas fibras musculares que luego utilizarás.
Hola Guillermo, cuanto es el tiempo recomendado para descanzar entre los dias de entrenamiento? Tengo entendido que hay un cuarto dia empleado para la activacion muscular, es eso cierto? Existe una forma de remplazar esta activacion?
Muchas gracias por la prontas respuestas que nos das a los seguidores del reto.
Hola Daniel. Si no puedes hacer Activación entonces descansa. La Activación es un sistema bastante pasivo que no afecta a la recuperación, lo que nos permite colocarlo el día que mejor le venga a Frank.
Guillermo saludos por ke aumentas 5kg de la primer semana a la segunda no es mucho o en k te basaste crei k iba a ser de 2kg….jalon al pecho.y otra duda no se si me paso leer a q horas entrena ….
Hola Dante. Las progresiones van en función de la capacidad de cada uno. No se puede poner una cifra estandar. En ese sentido tampoco se pueden introducir progresiones igual de pesadas en sentadilla o peso muerto, que en ejercicios con menor masa muscular reclutada como un press vertical o ejercicios monoarticulares, o nada más empezar comparado con cuando llevas un tiempo entrenando el mismo movimiento.
Y perdon mi ignorancia pero a q te refieres q se va a trabajar con 4 microciclos….sera a que en una semana trabajaras fuersa en. Otra resistencia o q seria
Hola Dante. Significa que mantendremos un mismo programa durante 4 semanas, introduciendo las progresiones pertinentes, y luego cambiaremos.
Y ultima pregunta jaja como. No puse todas juntas en el peso que se debe escoger es trabajar a un 80% de la capacidad antes de llegar al fallo y de ahi ir evolucionando….bueno no m gusta kedar kn dudas.kien dice q algun dia uno no este en la portada jaja
Más o menos. De todas maneras con iniciados como Frank no podemos llegar a esos niveles de intensidad nada más empezar. Piensa que cada caso es un mundo y este programa está adaptado a los condicionantes específicos de Frank.
Me quedo sorprendido kon una cosa solo metes casi 3 o 4 ejercicios de fuerza esto es por que es principiante o es la forma korrecta de trabajar para que su cuerpo se adapte a estos y evolucione .ya que no siempre mas es mejor ….o si estuvieras buscando que frank ganara mas musculatura que adelgasar agregarias mas ejercicios de fuerza.por que aunke esta dicho que buscas que una persona sedentaria pase a ser un atleta el progreso lo mencionan mas en cm perdidos de cintura…… Que en cm de musculatura
Estimado Dante. El sistema está adaptado al índice de tolerancia al ejercicio de Frank, y a la necesidad de meter todo el entrenamiento en una hora, incluido HIIT, por una cuestión hormonal. Respecto a lo de las medidas, ya he comentado que el objetivo es una portada de Men´s Health, con todo lo que ello implica, es decir, transformar un físico.
Hola guillermo aka echando a volar la mente para poner mas interrogantes…a que se deve q trabajes en 4 microciclos…osea en un mes le va a sacar toda la piña a esos ejercicios…
Ya veremos con qué nos encontramos. Esa es la idea original pero igual la cambio según lo que me vaya encontrando. Yo nunca he dicho que no se deba cambiar ejercicios o intensidades, sino que te puedes permitir mantener unos mismos ejercicios e intensidades si sabes meter las progresiones.
buenas,
en el ejercicio lunge frontal con mancuerna, pones 0 kg de peso, pero en la foto tienes las mancuernas, cual es el peso, de las mancuernas? o es lo que puedas aguntar sin mucho esfuerzo?
Muchas gracias
Hola Gaby. Si pone 0Kg es porque lo hacemos sin peso. Nada tiene que ver lo que hiciéramos para grabar el video o hacer las fotos. Piensa que no tiene sentido porque, entonces, ¿Solo podríamos hacer durante todo el reto los ejercicios con el peso que aparece en las fotos?
hola!
En la semana dos solo se trabajan 3 días (lunes, martes y miercoles) y el resto puedo hacer activación?…
Hola Eric. Creo que no te has leído el resto de artículos. Siempre se entrena 3 días, y la activación se hace con un profesional específico, es decir, no la puedes hacer tú solo. Piensa que para sacar toda la información necesaria que te ayude a realizar correctamente el reto deberás leer todos los artículos. No solo las diferentes programaciones semanales.
Hola Guillermo, una pregunta:
Indicas que para precalentar el músculo se haga una primera serie con el 30% menos del peso objetivo. ¿Esta serie formaría parte de las indicadas para cada ejercicio o sería una añadida al principio? Es decir, si en un press de banca señalas que hagamos 3 series, tras hacer la primera con el 30% menos, ¿quedarían sólo 2 series o aún las 3?
Hola Álvaro. Sería además de las indicadas.
Hola Guillermo!
Cuando comence el reto hace 2 semanas, al hacer el HIIT en la bici, me molestaba la rodilla, y ahora al acerlo en la cinta no, es un mal cambio? es decir, puedo hacerlo sin problema??
Y lo segundo, realizando la sentadilla frontal, el motinor/preparador del gym al que voy, me recomendo, que mejor intentase dominar primero la sentadilla comun, ya que el ejercicio es el mismo, que diferencia existe??
gracias por todo y ya llevo 2 kilos menos!!!
Hola Nacho. Discrepo completamente con tu monitor. Mi recomendación es que empieces leyendo el artículo cuyo link te adjunto y que sigas con los siguientes relacionados con la sentadilla frontal y su correcta ejecución. Tienes unos cuantos. Además, te recomiendo que empieces desde el primer artículo que publiqué y vayas leyendo uno a uno porque, durante los dos primeros meses, la idea fue enseñar a los lectores a entrenar correctamente y, si no lo haces, te vas a perder muchas cosas.
http://blogs.menshealth.es/fitness/olvidate-de-la-sentadilla-tradicional-mejor-front-squats/
Muchas gracias,un articulo muy interesante.
Igualemente yo pensaba seguir con el reto tal cual esta aqui.
Y referente a lo de hacer el HIIT en la cinta, no hay problema alguno, no?
Hola Nacho. Mi recomendación es que leas el artículo específico sobre el HIIT y mis respuestas a los comentarios y dudas. Ahí podrás encontrar mis recomendaciones a aquellos que prefieren hacer el HIIT corriendo.
http://blogs.menshealth.es/reto-mh-2012/¿que-es-el-hiit-high-intensity-interval-training/
Ok, muchas gracias de nuevo y perdona mis dudas, pero siempre prefiero saber las cosas como tocan y de la mano de un profesional.
Solo una ultima cosa, haciendo el HIIT, como tu lo propones me quedaba por asi decirlo “poco cansado”, es decir, que no notaba mucho el esfuerzo, por lo que decidi hacer 1min a alta intesidad por 3 de descanso, estaria bien, o mejor no deberia forzar tanto?
Te comento que me cuesta, pero no es un esfuezo que me acabe por fatigar.
Muchas gracias de nuevo.
Hola Nacho. Puedes hacer las series de 1 minuto sin problemas. No obstante, piensa que la intensidad la pone cada uno, por lo que si al final tienes sensación de que podrías haber dado más entonces deberías subir la intensidad, no el tiempo. Te aseguro que si lo haces a máxima intensidad no puedes acabar con la sensación que me comentas.
Buenas!
Voy por la semana 2 del reto y me ha surgido una duda esencial: ¿No son pocos ejercicios los que hacemos por día?
Por ejemplo, ayer hice el día dos y creo que hay pocos ejercicios de cada grupo muscular. Porqué es “tan corto”?
Muchas gracias.
Hola Jesús. Si lees todos los artículos entenderás hasta qué punto es importante que el entrenamiento no sobrepase la hora de duración. Otra razón es que un iniciado tiene un bajo umbral de tolerancia al ejercicio, por lo que no está preparado para mayores volúmenes de entrenamiento, lo que aumentaría el riesgo de lesión y la respuesta hormonal sería la contraria a la que buscamos. Entiendo que si ya has entrenado antes, y estás condicionado por la cultura tradicional de los gimnasios, el “No pain, no gain” te parezca poco. La realidad es que más tiene por qué ser mejor y que la mayoría de gente que se estanca en los gimnasios no es por falta de entrenamiento, sino por exceso de estímulo y falta de recuperación.
Además, no entrenamos por músculos, sino por movimientos. Mi recomendación es que leas un artículo en el blog de fitness que se llama “El entrenamiento perfecto. Entrena movimientos y no músculos”. Entenderás el por qué de todo el sistema aquí planteado.