Durante esta primera semana hemos podido entrenar dos días, reservando una hora el viernes para la Activación Muscular, pues nos hemos encontrado algo muy habitual entre iniciados, que nos condicionará el desarrollo del programa y lastrará la evolución. Frank, haciendo ejercicios de core muy básicos, de flexión de columna para zona abdominal, ha notado un fuerte dolor en la zona lumbar, seguramente provocado por un desequilibrio muscular muy propio en sedentarios. Esperamos corregir este problema con la sesión de Activación y poder seguir trabajando esta zona de la manera que se especifica en el programa.
El entrenamiento lo hemos dividido dos días diferentes: Programa A (pulles más dominantes de rodilla), y B (presses más dominantes de cadera). Iremos alternándolos durante los 3 dias de entrenamiento semanales que desarrollaremos. Cada día empezaremos por 10 minutos de Activación Muscular llevados a cabo por Ricky, nuestro Activador, y, una vez hayamos conseguir “estabilizar” el sistema, pasaremos a la fase de entrenamiento cardiovascular intervalado de Alta Intensidad (HIIT).
Este sistema consta de 4 series de entre 30 y 60 segundos a ritmo máximo, que llevaremos a cabo en una bici de spinning o, para hacerlo todavía más fácil de llevar por nuestros lectores, subiendo las escaleras de la finca donde se encuentra el estudio donde entrenamos.
Después de cada serie descansaremos hasta bajar de las 110 pulsaciones y, en cuanto veamos 109 en el pulsómetro otra vez máxima intensidad. Es fundamental resaltar que previamente hemos realizado una prueba de esfuerzo máximo (electrocardiograma más análisis de gases) que garantiza que el corazón de Frank funciona correctamente a todas las intensidades. Acto seguido realizamos el entrenamiento resistido con cargas que se muestra en el programa, y acabamos con otros 10 minutos de activación para identificar los desajustes que se hayan podido crear a lo largo del entrenamiento y restablecer el equilibrio.
Otro punto a tener en cuenta es que todos los días de entrenamiento se trabajará ejercicios de piernas por el impacto metabólico que esto provoca y que nos ayudará a perder grasa pero, a su vez, a recuperar y desarrollar tronco y extremidades superiores. Además, debido a la baja tolerancia al ejercicio de Frank, y su escasa capacidad de recuperación, de momento vamos a descansar 90 segundos entre series y 2 minutos entre ejercicios.
| Ejercicio | Series | Peso | Reps |
|---|---|---|---|
| Los dos últimos se hacen juntos, se descansa y vuelta a empezar | |||
| Descanso: 90 segundos entre series y 2 minutos entre ejercicios | |||
| Jalón al pecho | 3 | 30Kg | 10 |
| Remo baja con agarre mixto | 3 | 30Kg | 10 |
| Sentadilla frontal | 3 | 20Kg | 15 |
| Lunge frontal | 3 | 0Kg | 10 |
| Puente Frontal | 3 | 20 seg | |
| Puente Lateral (por ambos lados) | 3 | 20 seg | |
| Ejercicio | Series | Peso | Reps |
|---|---|---|---|
| Descanso: 90 segundos entre series y 2 minutos entre ejercicios | |||
| Press Horizontal con mancuernas | 3 | 20Kg | 10 |
| Press Vertical con Mancuernas | 3 | 6Kg | 10 |
| Peso Muerto | 3 | 20Kg | 15 |
| Crunch | 3 | 0Kg | 5 |
| Crunch inverso | 3 | 0Kg | 5 |
Hola Guillermo
Por esta ultima respuesta te referias a entrenamientos de hipertrofia puro donde metias mas ejercicios y por tanto mas volumen de entrenamiento en detrimento del HIIT o de algunos ejercicios de core, esto es todavia mas desancosejable en gente con una genetica desfavorable como los ectomorfos, ¿ que opinas?
Saludos
Hola Chuso. Nunca dejaría los ejercicio de core de lado. Para mi es la base, el motor del movimiento y la principal plataforma sobre la que se sustenta un entrenamiento de fuerza o de cualquier entrenamiento que pretenda una mínima transferencia deportiva. Podría dejar el HIIT pero tampoco me parece una buena idea. Casi preferiría que el entrenamiento se alargara ligeramente de la hora. Analizándolo todo, pros y contras, prefiero 10 minutos más que cargarme algo de lo que me comentas.
Buenas Guillermo.Estoy empezando con el reto pero lo mdel peso muerto no lo llevo muy bien.Podria sustituirlo por otro ejercicio similar?
Un saludo y gracias
Hola Oscar. Mejor practícalo y dedícale tiempo y ganas porque, por desgracia, no existe un ejercicio alternativo o, por lo menos, tan efectivo.
Hola Guillermo.
Un par de dudas:
1. Ademas de los días de entrenamiento que indicáis en el reto, se podría incluir algo de cardio (40´) algún día o fin de semana para aumentar la perdida de grasa que es mi objetivo.
2. Se puede suplementar el reto con carnitina u otro “quemagrasas” al realizar el HIIT
Hola Guillermo. No te lo recomiendo ya que con el HIIT vas más que sobrado. En caso de tener una prueba de esfuerzo con análisis de gases que me certificara donde se encuentra el primer umbral, podrías hacer esa carrera a ritmo K1 como recuperación activa. El problema, si no conocemos este dato, es que corremos el riesgo de que afecte a la recuperación. Mi recomendación es que dejes las cosas como están y no te arriesgues. Te aseguro que vas más que sobrado.
Respecto a la carnitina, mi recomendación es que no te gastes dinero en algo que, según los estudios, la diferencia va a ser prácticamente imperceptible. Piensa que estamos hablando de alrededor de un 2% de mejora.
Muchas gracias por todas tus aclaraciones (y tu tiempo)
Somos muchos los que has conseguido motivarnos a mejorar y te agradezco enormemente la dedicación en contestar cada una de nuestras dudas aunque muchos seamos muy muy pesados…
Gracias de nuevo¡¡