Los días festivos de la Semana Santa y la agenda de Frank nos han dejado otra semana más con menos entrenamiento del que hubiéramos deseado. Sólo hemos podido sacar dos sesiones de entrenamiernto y una de ellas también fue más corta de lo normal, por lo que sólo nos dió tiempo a hacer un poco de entrenamiento interválico o HIIT.
Pero una de las sorpresas más grandes que me he llevado estos últimos días ha sido con la dieta. Y es que hemos descubierto que Frank seleccionaba a ojo las porciones de los diferentes alimentos de la dieta. Como suele salir bastante a comer y a cenar fuera, no siempre tiene la manera de controlar los pesos y las cantidades. Él intenta hacerlo “lo mejor que puede”, pero obviamente no es lo mismo que si todos los alimentos estuvieran en su justa medidas.
No ocurre nada si esto sucede alguna vez aislada a lo largo de todo el entrenamiento, pero si es lo habitual, la incidencia sobre el resultado final es muy importante. Imaginad la cara que se me quedó al enterarme de todo esto tras 12 semanas de reto. Afortunadamente, en la última medición hemos vuelto a perder peso.
No obstante, creo que el resultado a estas alturas sería otro si, desde el principio, se hubiera seguido la dieta a rajatabla, aunque ello hubiera supuesto logicamente sacrificar algunas comodidades y algún esfuerzo extra para evitar ingestas muy calóricas.
Respecto al entrenamiento, tras doce semanas el umbral de tolerancia de Frank ha aumentado suficiente, por lo que hemos aumentado el número de series de HIIT de cuatro a seis. Además, ya no hacemos la la recuperación en la camilla, sino sentados en la bici y rodando con la mínima resistencia posible. Esto no lo hicimos desde el principio ya que Frank sentía en ocasiones un ligero mareo al terminar las diferentes series.
| Ejercicio | Series | Peso | Reps |
|---|---|---|---|
| Descanso: 90 segundos entre series y 2 minutos entre ejercicios | |||
| Press horizontal con barra | 3 | 55Kg | 5 |
| Press vertical con barra | 3 | 27,5Kg | 5 |
| Peso muerto | 3 | 60Kg | 8 |
| Extensión codo con polea | 3 | 22Kg | 8 |
| Rotacional ascendente | 3 | 13 | 14 |
| Crunch | 3 | 30 | |
| Crunch inverso | 3 | 19 | |
| Ejercicio | Series | Peso | Reps |
|---|---|---|---|
| Jalón al pecho abierto prono | 3 | 65Kg | 5 |
| Remo bajo agarre mixto | 3 | 65Kg | 5 |
| Sentadilla (en prensa) | 3 | 100Kg | 15 |
| Curl con barra | 3 | 18Kg | 8 |
| Rotacional descendente | 3 | 13Kg | 14 |
| Puente frontal* | 13 | 10 seg | |
| Puente lateral (ambos lados)* | 10 | 10 seg | |
| Descanso: 90 segundos entre series y 2 minutos entre ejercicios*En los puentes hay que descansar 10″ segundos entre cada serie de 10″ | |||
| Ejercicio | Series | Peso | Reps |
|---|---|---|---|
| Descanso: 90 segundos entre series y 2 minutos entre ejercicios | |||
| Press horizontal con barra | 3 | 55Kg | 5 |
| Press vertical con barra | 3 | 27,5Kg | 5 |
| Peso muerto | 3 | 60Kg | 8 |
| Extensión codo con polea | 3 | 22Kg | 8 |
| Rotacional ascendente | 3 | 13 | 14 |
| Crunch | 3 | 30 | |
| Crunch inverso | 3 | 19 | |
Hola Guillermo. He empezado el reto la semana pasada pero tengo alguna dudas en cuanto a la dieta. La dieta como siempre dices no esta calculada segun las medidas de Frank por que si fuera asi no se la recomendarias a todo el mundo, esta calculado segun el entrenamiento y la carga de trabajo. Ahora yo peso y mido bastante menos que Fran concretamente 1,71 y 60 kilos por lo que estoy comiendo mas de 2 kilos por peso corporal de proteina de la dieta cosa que no es recomendable. Alguna vez si que has recomendado que bajemos las cantidades un 10% o un 20%, ¿ pero en que casos ? Se podria bajar unicamente la proteina ya que es mucho.
Otra cuestion, simpre comentas la importancia de la districucion 40-30-30, pero yo me he calculado las cantidades aproximadas por comida de la dieta y me sale:
-desayuno 20%
-tentempie1 15%
-tentempie 2 5%
-comida 30%
-merienda 10%
-cena 20%
Hasta que punto es importante esta distribucion a lo largo del dia, Siempre se comenta que tantas calorias por la noche se pueden acumular en grasa ya que no se queman.
Tan importante es una dieta para ganar musculo se que esta es ideal para perder peso por la calidad de los alimentos y la distribucion de nutritientes ( 40-30-30) ¿ Pero por que estan importante para ganar musculo? ¿Por la gran cantidad de proteinas?
Un saludo
Hola Juan. Me haces una gran cantidad de preguntas complejas que requerirían todo un artículo del blog para explicarlas mínimamente y, aún así, siempre sería desde una perspectiva muy simplista. Tan solo te diré que no creo que sobrepases los 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal con esta dieta. Luego, obviamente la dieta está basada en los condicionantes de Frank y no solo en el entrenamiento. De ser así no tendría sentido que una persona de 120 kilos tuviera la misma dieta que tú. Lo que pasa es que Frank es una persona con una constitución media lo que hace que la dieta sea útil para la mayoría de las personas que siguen el reto. Luego, tampoco sé de donde te sacas esos porcentajes porque a mi me salen cosas completamente diferentes. Además, lo de las calorías de la noche es un mito. No te vas a encontrar jamás a un deportista serio y bien controlado y asesorado que cene una ensalada como proponen tantos supuestos especialistas. ¿Cómo vas a enfrentarte al periodo de mayor escasez de de nutrientes del día, las horas de sueño, con solo una ensalada o con una comida paupérrima?¿Y si supieras que en durante el sueño donde se “conectan” todos los mecanismos de regeneración y recuperación del entrenamiento… lo harías en el estado de semiayuno que propone toda esta gente? Nadie en mi equipo es partidario de esta filosofía ya que nos gusta tratar a nuestros clientes como si de deportistas profesionales se tratara.
Hola!
Hago deporte aún que no con la asiduidad que deberia, y voy siguiendo el reto, aun que yo no lo hago, de todos modos, tengo una pregunta. El desayuno a las 5h es imprescindible. No dicen que es muy importante dormir bien, que hago me levanvo a les 5h para comer y luego me meto en la cama un par de horas mas o que hago?
Gracias!!
Hola Gerard. Esa es la hora a la que se despierta Frank. Evidentemente no significa que tengas que despertarte a su misma hora.
Hola Guillermo!!
Mi altura el 180 cm. Peso 95kg. Tengo 33 años y quiero bajar 15-20 kg…
Hoy empiezo el reto, (ayer por fin convencí a mi mujer de llenar la nevera de cosas verdes, jejeje)
Las dudas son las siguientes:
-la primera y mas importante; la dieta la seguiré estricta, pero no tengo medios económicos para ir al gim ni tengo aparatos en casa… Y la pregunta es: se que no conseguiré los mismos resultados, pero… corriendo todos los días 45-60 min, podría bajar peso? Cuanto tardaría en bajar los 15-20 kg? Algún consejo mas?
-la segunda; el arroz, la pasta, etc… Se toma sin ninguna salsa ni condimento ni nada?? (no queda muy soso e intragable así) se cuece y tal cual para adentro?
-aparte de correr hay algún ejercicio/método que pueda realizar sin tener que recurrir a la maquinaria ya que no puedo?
Un millón de gracias por adelantado!!
P. D. Seguro que te preguntare muchas cosas mas según valla avanzando… Paciencia…
Abrazos!!
Hola Amigo. En el reto no hacemos carrera continua sino HIITs. Puedes encontrar un artículo sobre esta clase de entrenamiento cardiovascular en la web del reto. Respecto a la dieta mi recomendación es que la sigas de manera estricta en cuanto a lo que salsas y pesos se refiere. Tienes otro artículo titulado “Las reglas de la dieta” donde se habla de estas cosas. Respecto a la velocidad de pérdida de peso dependerá de tu capacidad para perder grasa y de lo estricto que sigas el reto. Lamento no poder darte otra respuesta pero te estaría engañando.
Gracias Guillermo!!
He leído el articulo y comentarios sobre el hiits y tengo otras dudas (no entiendo algunas cosas y tecnicismos, aunque lo explicas muy bien…)
A ver: yo que no tengo acceso a maquinaria, mi entreno solo se debería limitar a hacer por ejemplo el lunes, miércoles y viernes cuatro veces un súper esfuerzo de 30 seg? (yo lo haría corriendo por la calle ya que no se que otra cosa puedo hacer) y ya?
Eso se supone que con dos minutos reales de ejercicio ,(con sus seis minutos de descanso),tres veces a la semana, quemare mas grasa que haciendo footing todos los días de la semana unos 45-60 min??
Que mas me recomiendas hacer sin tener que usar maquinas…
Gracias y disculpa mi TOTAL IGNORANCIA…
Hola Mickynho. Todas tus preguntas tienen respuesta afirmativa. Si nunca has entrenado a esta intensidad sería interesante un reconocimiento médico previo que certifique que eres apto. Además, una vez tengas el apto yo empezaría por 30″ de máxima intensidad y 4 minutos de descanso. Vas a notar como al principio con 90-120″ no es suficiente para recuperarte.
Hola Guillermo!
Veras, me ha surgido una duda con respecto a la dieta y el equilibrio de 40-30-30, en la “cultura” del gimnasio me afirman que es necesario nada mas terminar los ejercicios consumir de 25 a 30 gramos de proteina, veo que Frank no hace ninguna comida especial para despues de entrenar, es esto necesario de verdad o es mas correcto ajustarse al 40-30-30 a lo largo del dia?
Gracias de antemano. Un saludo
Como bien dices Ruben es cultura de gimnasio. Vamos a pensarlo por un momento… nada más terminar de entrenar… ¿Nada tiene que ver el tipo de entrenamiento?¿Necesitas la misma cantidad hayas entrenado fuerza, hipertrofia o resistencia?¿Durante una hora o tres?¿Seas un hombre de 80, un culturista de 120 o una mujer de 45? Duda de todo aquello que generalice y diga hay que hacer esto porque si.
Luego, en caso de querer hacerlo, desde luego puede tener su utilidad según qué casos, ¿Por qué solo proteína? Esta es una de las grandes meteduras de pata. ¿Sabías que si tomas solo proteína el efecto sobre le insulina es mínimo y, por tanto, apenas entrará esta en la célula muscular? Sería casi como si no tomaras nada. En su lugar debes tomarla con hidratos de similar índice glucémico para que lleguen a la sangre más o menos a la vez y, así, aprovechar el efecto potenciador que tiene la combinación sobre la insulina. Se llama efecto insulinotrópico. Ahora compara todos estos detalles con lo que te han recomendado. Como verás se debe hilar más fino si realmente quieres maximizar los resultados.