La semana pasada Frank sólo pudo entrenar dos días. Un accidente doméstico les obligó a acudir a urgencias y las secuelas perduraban a principios de esta semana. El martes el entrenamiento discurrió con normalidad hasta que, llegado al HIIT, nada más subirse en la bici y empezar el calentamiento, volvieron las molestias en la rodilla debido al golpe.
Decidimos aplicar hielo cada dos horas y cruzar los dedos para que al día siguiente estuviera mejor y pudiéramos hacer algo. El miércoles estaba mucho mejor pero la molestia seguía acentuándose conforme pasaba el tiempo y la resistencia incrementaba. Llegado este punto llegamos al acuerdo de que seguiría con el hielo y, en el momento en que notara que la molestia desaparecía, realizaría el HIIT por su cuenta corriendo sin importar el día que fuera. El Sábado, a través de Twitter, Frank dio a conocer que había realizado series de carrera por el exterior de su domicilio y que no había vuelto a notar las molestias. Esto es algo inaudito ya que, hasta la fecha, Frank nunca había querido entrenar los fines de semana al considerar que estos pertenecían a su familia, ni hacer nada por su cuenta.
En cuanto al peso esta semana nos hemos mantenido estables lo que, a estas alturas, no nos sorprende debido a la gran pérdida de la semana pasada. El reto entra en su recta final y tengo una cifra que no me puedo quitar de la cabeza. 72Kg. Esta cifra supondría mejorar el estado de forma desde que es mayor de edad y toda una inyección de moral llegada una edad en la que la gente suele pensar que jamás volverá a alcanzar el estado de forma que tenía con 18-20 años. Ahora mismo nos encontramos en 75 y el tiempo justo.
| Ejercicio | Series | Peso | Reps |
|---|---|---|---|
| Descanso: 90 segundos entre series y 2 minutos entre ejercicios | |||
| Press horizontal con barra | 3 | 40Kg | 10 |
| Press vertical con barra | 3 | 20Kg | 10 |
| Peso muerto | 3 | 50Kg | 15 |
| Press inclinado con mancuernas | 3 | 17,5Kg | 10 |
| Extensión codo con polea | 3 | 22 | 10 |
| Rotacional ascendente | 3 | 15 | 12 |
| Crunch | 3 | 30 | |
| Crunch inverso | 3 | 22 | |
| Ejercicio | Series | Peso | Reps |
|---|---|---|---|
| Jalón al pecho abierto prono | 3 | 55Kg | 10 |
| Remo bajo agarre mixto | 3 | 60Kg | 10 |
| Sentadilla (en prensa) | 3 | 105Kg | 15 |
| Jalón al pecho cerrado supino | 3 | 45Kg | 10 |
| Curl con barra | 3 | 20Kg | 8 |
| Rotacional descendente | 3 | 15Kg | 12 |
| Puente frontal* | 17 | 8 seg | |
| Puente lateral (ambos lados)* | 13 | 8 seg | |
| Descanso: 90 segundos entre series y 2 minutos entre ejercicios*En los puentes hay que descansar 10″ segundos entre cada serie de 10″ | |||
| Ejercicio | Series | Peso | Reps |
|---|---|---|---|
| Descanso: 90 segundos entre series y 2 minutos entre ejercicios | |||
| Press horizontal con barra | 3 | 45Kg | 10 |
| Press vertical con barra | 3 | 25Kg | 10 |
| Peso muerto | 3 | 55Kg | 15 |
| Press inclinado con mancuernas | 3 | 20Kg | 10 |
| Extensión codo con polea | 3 | 25 | 8 |
| Rotacional ascendente | 3 | 15 | 14 |
| Crunch | 5 | 30 | |
| Crunch inverso | 3 | 25 | |
Hola Guillermos y resto de seguidores del reto.
Tengo dos dudas la primera es:
esta semana e cambiado el HIT antes lo hacia corriendo 1-minuto a tope y en cuanto las pulsaciones estaba a 110 otro minuto y así 6 veces y ahora lo estoy haciendo en bicicleta 30s y cuando las pul están a 110 vuelvo a la carga jejeje . ¿cual crees que quemara mas grasa?
y la segunda duda es con la activación muscular.
ayer estuve hablando con un quiropráctico y le comente lo de la activación muscular, que si el sabia algo sobre este tema y me dijo que si, pero que para una buena activación muscular tenemos que relacionar una dieta con el tipo de sangre que tenemos y una serie de cosas, me lo explico muy por encima pero eso fue lo que mas me sorprendió y no se si se trata de lo mismo que tu recomiendas en este reto.
¿esta en lo cierto mi quiropráctico?
Hola Loren. Nada tiene que ver la alimentación con la correcta comunicación del sistema nervioso central con los músculos. Además, la alimentación en función del tipo de sangre es algo que no tiene, a dia de hoy, ningún respaldo de la comunidad científica internacional. De hecho, si te fijas, no lo utiliza ningún endocrino. Son siempre profesionales de la salud que nada tienen que ver con la especialidad de la medicina que toca la nutrición. Respecto a tu primera pregunta, depende de la intensidad a la que hagas cada cosa, aunque, ante misma intensidad, siempre producirá un mayor impacto metabólico la carrera.
Hola Guillermo. Ahora que esta terminanado el reto me gustaria que
contestases algunas dudas referente a las dietas
- Estoy siguiendo la dieta del reto y alguna vez has comentado que si no conseguimos perder menos de 500 g a la semana o que engordemos reduzcamos las cantidades de un 10 a un 20%. A mi me esta pasando algo parecido ya que no soy una persona de constitucion media como Frank, si no que tengo muñecas finas y a parte algo de flotador.
-Se supone que la dieta del reto sirve para conseguir unos determinados objetivos a la hora de mejorar la composicion corporal, una vez que lo hayas conseguido debes seguir con la misma dieta de manera estricta ¿ Tu por ejemplo Guillermo actualmente sigues a rajatabla una dieta de este estilo para mantener tu forma fisica?
-Se podria cocinar la verduras o la carne en el microndas lo comento por que dicen que las ondas que emiten estos aparatos para cocinar pueden producir cancer ¿ es cierto esto?
-Hasta que punto necesitaremos mas calorias a medida que ganemos musculatura ¿ necesitaremos mas hidratos, proteinas..etc?
-Si hemos metido la pata en la dieta, es decir, nos hemos dado un capricho como alguna vez ha sucedido con Fran ¿ no seria mejor pesarnos dia a dia para ver cuantos gramos hemos ganado o dejado de ganar por la metedura de pata ? Para tener un mejor control vamos.
Es verdaderamente importante en una dieta la distribucion de nutrientes que se haga al cabo del dia, lo digo porque en las comidas se come mas que en un tentempie pero realmente el organismo tiene una capacidad limite para absorber nutriente en una misma comida, ¿ Por que se come mas en la cena que en el desayuno de la dieta del reto? Entonces el principio de desayuna como una rey y cena como un mendigo se iria al traste.
-¿ Por que se come en menor cantidad en los almuerzos y meriendas que en el resto?
-La alimentacion que sigamos despues del reto una vez establecidos los objetivos debe ser con la misa cantidad de nutrientes me explico, para comer con esta dieta como excesiva carne ( 150g ) o pescado y tambien verdura..etc, la verdad es uqe me siento bastante lleno a parte del pasto en comida que me dejo, por eso pienso que una vez que consigamos los objetivos de musculo y perdida de grasa con mantener la misma proporcion de nutritentes pero en menos cantidad bastara para mantener los resultaados.
-El pan integral que se come en almuerzo es de barra, de molde o tostado.
-Que problema hay si pesando los alimentos nos pasamos o nos quedamos corto ligeramente ¿ cual es el margen de error?
-Se debe seguir la misma dieta los dias que no se entrena lo digo por el tema de que una cena con tantos nutrientes no se si se convertira en grasa, y me incremente esta en el abdomen
Se que son muchas preguntas pero si me las pudieras contestar de manera concesisa te lo agradeceria ya que por mas que me leido todos los comentarios del blog y del reto no consigo que me queden claras estas cuestiones. Gracias. Un saludo
Hola Jose. Voy a intentar ser conciso pero espero que entiendas que la función de este blog es hacer comentarios y preguntas breves que estén relacionadas con el texto donde se plantean. Luego, al hacerme tal cantidad de preguntas, si respondiera a cada una de ellas con la correcta argumentación me llevaría un tiempo que evitaria que respondiera al resto de lectores así que trataré de ser breve y conciso.
- La reducción de las cantidades está justificado solamente en caso de que realices el plan perfectamente y que la media de pérdida de las últimas 4 semanas sea inferior a los 500gr semanales.
- Yo no sigo ninguna dieta porque soy de esos pocos que no la necesitan. No obstante, de vez en cuando sigo un sistema basado en las mismas bases que la dieta del reto que me permite afinar todavía más mi estado de forma. En el caso de mis clientes, el consejo es claro. Sigue la dieta hasta alcanzar tus objetivos y, una vez allí, intentaremos buscar el sistema que permita mantener los resultados de una manera sostenible. Si en algún momento vemos que estamos perdiendo estado de forma se vuelve unas semanas a la dieta y se recobra sin problemas. Lo importante es disponer de un sistema que sepas que resulta efectivo para alcanzar unos objetivos y poder recurrir a él cada vez que lo consideres necesario.
- Siempre hay quien dice que esto o aquello causa cancer. La realidad es que no hay ningún estudio serio que avale esta teoría.
- Para responder esta pregunta necesitaría todo un post en el blog y hemos quedado que sería conciso. En un principio, con esta dieta, puedes ganar masa muscular y perder grasa hasta el punto de estancamiento. Llegado este punto, en caso de querer seguir evolucionando, seguramente deberías modificarla conforme a los objetivos que persigas y tus propios condicionantes personales. En este punto ya no puedo ayudarte ya que nos metemos en casos personales que no tienen que ver con el reto.
- No. Nunca jamás. Como máximo una vez a la semana. De ser menos los factores que afectan al peso, y que nada tienen que ver con la pérdida de grasa, como hidratación o residuos, haría que el control diario fuera un caos. Esto ya lo he explicado antes cuando me preguntan por qué el peso debe tomarse una vez a la semana y no antes.
- Esta pregunta, otra vez, necesitaría una respuesta muy larga. Digamos que cada comida cumple con un propósito. El dicho que comentas no es aplicable en deportistas por la sencilla razón de que el momento más importante del día para la recuperación del entrenamiento es el sueño, y no puedes enfrentarte a este proceso sin nutrientes.
- Misma respuesta que la anterior. Cada comida cumple con un propósito. No están diseñadas de manera arbitraria.
- Bueno, es tu opinión. La mía es que si reduces la alimentación no podrás mantener los resultados. Pero bueno, todo es probar.
- El pan, tal y como indica, es integral. Da igual que sea de molde o no.
- Contra más exacto mejor. 10 gramos de diferencia mejor que 50 y 50 mejor que 100.
- Esto que comentas es un mito completamente infundado. Recuerda mi contestación sobre los deportistas y la recuperación durante las diferentes fases del sueño.
Más que “Frank Blanco, el reto 2012″, yo diría que esto se ha transformado en el “reto de Guillermo Alvarado 2012″… Sólo puedo darte muchos ánimos, Guillermo, y que salga todo lo mejor posible.
Estás siendo sumamente elegante y correcto en la redacción de tus posts del reto, pero creo leerte entre líneas cuando mencionas que te enteras “por Twitter” de determinadas cosas y de otras actitudes “inauditas”…
Creo que Frank tiene todo el derecho a pasar los findes con su familia, pero no deja de ser una persona que trabaja en medios, y este sarao está montado para ser protagonista de portada de una importante revista, y eso a Frank le proporciona repercusión y notoriedad. O no participaría. Luego yo entiendo que esto también es trabajo.
Si Frank tenía una agenda tan apretadísima de curro, bodas, bautizos y comuniones y los fines de semana los dedica a su familia, quizá no debía de haber aceptado el compromiso, porque también está en juego el prestigio de otros profesionales.
En ese aspecto, puedes estar tranquilo, Guillermo, si la portada Menshealth del reto, no está a la altura, el 99% de los que te seguimos no te vamos a culpar a ti.
Estás siendo tan elegante, que no me sorprendería que decidieras no publicar este comentario.
Hola Guillermo. Me siento orgulloso de decir que he llegado al 13% de grasa (empecé en Febrero con un 24% de body fat). Mi duda es doble:
1) El IMC ha bajado de 23,3 a 21,9. ¿Esto quiere decir que he perdido masa muscular? o simplemente al pesar menos baja esta cifra
2) Llegado a este punto quiero centrarme más en aumentar mi masa muscular, pero sin subir lo menos posible el % de grasa. ¿Reduzco días de HIIT (hago 3 a la semana con un día de descanso en medio) modifico la dieta?
Gracias amigo por convertir a un chaval rellenito en un proyecto de atleta, un abrazo.
Hola Fabián. Antes que nada déjame que te de mi enhorabuena. Esto demuestra que el sistema funciona incluso desde la distancia. Bravo!!. Respecto al IMC ni caso. Tan solo tiene en cuenta altura y peso. En ese sentido el IMC sería el mismo con 1,80 y 100Kg teniendo un 35% de grasa que siendo un esprinter olímpico con un 7% de grasa. Evidentemente si bajas el peso y mantienes la altura el IMC bajará. Este date está completamente obsoleto en deporte y solo se debe utilizar en personas sedentarias.
Luego, respecto a tu segundo propósito, el HIIT mejor no lo dejes. Si quieres pasa de 6 a 4 series pero no lo dejes. Evitará que cojas grasa, cuando no siga perdiendo, mejorará tu salud cardiovascular, incrementará el consumo máximo de oxígeno y, por tanto, la resistencia central, pero, lo mejor de todo, es que favorecerá el entorno adecuado para la creación de masa muscular.
Así entre tu y yo, y teniendo en cuenta que admiro profundamente a Frank por su trabajo (que compartimos profesión)… Pero, me da un poco de rabia los impedimentos y “contras” que pone. Yo aprovecharía mucho más el Reto. Ahí lo dejo! jajaja
Un abrazo! (y prometo ponerme al día, esforzarme y conseguir sentirme bien conmigo mismo de aquí a poco) Gracias!
Hola Guillermo, se que quizas es tarde para preguntarlo pero tengo curiosidad, ¿porque en el desayuno se utiliza leche semidesnatada y no desnatada?.
Un saludo!!
Hola Me. Como habrás podido observar el aporte de grasa en la dieta es fundamental. Tanto que el aporte calórico proveniente de grasas es el mismo que el de proteínas. Es por ello que la leche semidesnatada resulta una buena opción al aportar los nutrientes adecuados y en las proporción que buscamos en la dieta. Se podría haber utilizado desnatada pero entonces tendríamos que haberla compensado con alguna fuente de grasa. A fin de cuentas daría lo mismo una cosa que la otra, si utilizamos semi es porque es la leche que compran en casa de Frank.
Hola Guillermo. A estas alturas del reto todavia sigo teniendo algunas dudas hacer del HIIT, quiero maximizar los resultados y yo creo que haciendo el HIIT correctamente seran muy importante:
En el HIIT con cinta sueles recomendar 30 segundos y en bici 60 segundos a maxima intensidad cuando progresemos supongo que deberemos aumentar este tiempo ya que el maximo de series son 6 ¿ cual es el tiempo maximo en minutos para hacer HIIT? En el reto sueles hacer 12 minutos para cuadrarlo dentro del entreno de fuerza ¿ Se puede hacer en dias alternos al entrenamiento de fuerza ? O antes y despues de este.
¿como progresariamos en el HIIT?
Cual es la forma mas efectiva y segura para hacer HIIT ¿ cinta, bici estatica, en escaleras, en la calle?
Es cierto que al hacer mucho volumen semanal de entrenamiento aerobico a baja intensidad puede hacer que pierdas masa muscular o evitar que la ganaes de ahí el HIIT
Existe algun pulsometro o potenciometro que mida watts o km/h para los umbrales aerobicos.
Comentan que el cuando el entrenamiento aeróbico precede al entrenamiento de la fuerza, el volumen de trabajo que puede ser realizado está disminuido durante hasta 8 horas. Este deterioro parece estar localizado en los grupos musculares implicados en el entrenamiento aeróbico. ¿Es realmente cierto esto? ¿ Porque realizais este antes del entrenamiento de pesas?
Un saludo y enhorabuena por todo lo que estas haciendo para que la gente aprenda. Mis mas sinceros agradecimientos maestro.
Hola Emilio. Creo que va a ser necesario explicar estas cosas porque pareces un poco perdido. Voy una por una:
- Yo nunca he dicho que en bici sean 60 segundos. De hecho con Frank hacemos 6 series de 30 segundos. No sé de donde te lo has sacado. Al tratarse de un sistema basado en la sensación de esfuerzo conforme aumente tu estado de forma el máximo esfuerzo corresponderá a un mayor rendimiento. En ese sentido el sistema de HIIT que lleva un jugador profesional de la NFL es el mismo que lleva Frank. Mismo número de series, duración de estas, incluso podrían hacer el mismo descanso. La diferencia es que el profesional rinde mucho más, pero la sensación de esfuerzo es la misma. Si lees las preguntas que me hacen en el artículo sobre el HIIT verás que muchas de estas preguntas ya las he contestado. Lo importante es que entre días de HIIT haya mínimo 48h.
- Nada tiene que ver la efectividad con la seguridad. El más efectivo suele ser el más agresivo, lo que lo convierte en el menos seguro. El más efectivo sería la carrera mientras que el más seguro sería la bici o nadando.
- Totalmente cierto. Aunque el HIIT cumple con otros muchos propósitos.
- Los pulsómetros miden pulsaciones, los potenciómetros potencia, y esta a su vez se mide en Watts. Para los umbrales necesitas una prueba de esfuerzo.
- No es cierto. Es fisiología pura y dura. Son vías metabólicas completamente diferentes. El ejercicio aeróbico nada tiene que ver con la vía de los fosfágenos utilizada en el entrenamiento de fuerza.
Hola Guillermo. Dicen que en el HIIT la calorias no provienen directamente de las grasas y en el de baja intensidad si, ademas este ultimo eleva el umbral aeróbico, permitiendo que en posteriores sesiones nuestro cuerpo queme más calorías procedentes de las grasas. A parte al hacer HIIT antes de las pesas aunque sean 10 minutos se consume mucho glucógeno, energía de la que usaríamos para las pesas. Que opinas de todo esto
Cada cuanto pueden cambiar nuestros umbrales ventilatorios, cada vez que cambien debemos hacernos una prueba de esfuerzo o no seria necesario.
Saludos
Adrian creo que el HIT se debe realizar tras la sesion de pesas, no antes
Hola Adrian. Esto que comentas es un mito. Desde hace años cada vez que se publica un artículo o reportaje sobre los grandes mitos del entrenamiento el primero siempre es este. MITO #1: Para perder grasa es mejor entrenar a baja intensidad. Quien apoya esta teoría solo tiene en cuenta el consumo de grasa durante la propia práctica del ejercicio, sin tener en cuenta el efecto térmico residual, lo que supone un acercamiento muy simplista. Además, eso de que el consumo a baja intensidad es mayor que durante el HIIT es en términos relativos, no en absolutos. ¿Sabes cuando se consume más grasa en términos relativos? Cuando dormimos ya que el 70% viene de las grasas. ¿Sabes cuando corremos a ritmo umbral aeróbico cuanto proviene de las grasas? El 50%. ¿Significa eso que para perder grasa lo mejor sería dormir constantemente?
Luego, está demostrado que el HIIT en el peor de los casos aumenta el VO2Max tanto como la carrera continua, mientras que además aumenta la potencia aeróbica lo que no consigue la carrera continua a ritmo del primer umbral, es decir, lo que se considera entrenamiento aeróbico. Luego, también debes saber que toda carrera realizada por debajo del primer umbral no tiene ningún efecto sobre este.
Luego, el HIIT es un entrenamiento claramente anaeróbico láctico, mientras que las pesas utilizan la vía de los fosfágenos, siendo vías metabólicas diferentes y, por tanto, no puede afectar al entrenamiento de fuerza y/o acondicionamiento muscular. No es cierto que un entrenamiento de pesas utiliza predominantemente la vía del glucógeno.
Buenas Guillermo. Ya que ultimamente a algunos seguidores del reto les estan entrando algunas dudas acerca de la dieta del reto yo tengo algunas dudas tambien diferentes acerca de esta dieta la cual me plantean muchos interrogantes.
- Este tipo de dieta que planteais en el reto al tener mas cantidades de fruta y verdura que hidratos procedente del cereal hace que no se eleve la insulina en el cuerpo y asegurarnos que esta dieta sirve para todo el mundo incluso a los que tienen sensibilidad genetica a la insulina de ahi los pocos hidratos y la gran cantidad de grasas de la dieta, ademas al reducir hidratos de gran carga glucemica se reducen calorias que hay que aumentar y se aumentan de hecho con una porcentaje de un 30% con las grasas.
-Si no mantienes la alimentacion o dieta del reto es posible que no mantengas los resultados a nivel de porcentaje de grasa corporal, me explico sigues con la misma proporcion pero bajas un 10 o 20% las cantidades de la dieta y ademas te permites algun capricho de vez en cuando, pero a nivel de mantener musculatura no habra ningun problema ya que si comes suficiente cantidad de proteina y los nutrtientes que ayudan a su absorcion no perderas musculo lo que si que pasara es que puede que aumentes tu porcentaje graso y aparte la recuperacion entre entrenamientos se podria ver un poco lastrada ¿ supongo que este sistema lo seguiras tu personalmente para mantener tu forma fisica consguida? Aunque tambien puede que reducir cantidades o calorias no ayude a mantener la poca o mucha masa muscular conseguida con el reto. Que hay de verdad en lo dicho anteriormente.
-Tras el entrenamiento cuanto tiempo debemos de dejar pasar como maximo hasta la siguiente comida, ¿ Por que despues del entrenamiento del reto Fran no toma carbohidratos de alto IG para rellernar los depositos de glucogeno?
-Siempre he creido segun he leido en numerosas fuentes de informacion del mundo del fitness que si comes carbohidratos antes de irte a dormir, incrementas la posibilidad de que sean almacenados, en lugar de quemarlos, que es lo que queremos. Y si estos carbohidratos no los quemamos, se van a convertir en glucógeno o grasa. Lo digo porque en la cena de la dieta hay una gran cantidad de carbos y de calorias.
- Es cierto que los alimentos con IG alto se convierten en alimentos de bajo IG cuando se combinan con proteínas, grasas y fibra.
-¿Puedo utilizar una bascula digital para saber que la dieta me funciona y voy perdiendo peso todas las semanas?
Por ultimo te pido una sugerencia ¿ podrias colgar la dieta del reto de año pasado de Daniel Sennent? Ya que tiene la misma proporcion de nutrientes 40-30-30 seguramente le gustasen mas cosas que Frank y eso nos vendra bien a todos. Gracias crack
Una por una Justo:
- La dieta no tiene pocos hidratos. De hecho el 40% del aporte calórico total proviene de los hidratos siendo estos el principal macronutriente. El error es pensar que solo los cereales aportan hidratos. Nada tiene que ver las grasas monoinsaturadas que utilizamos en la dieta con la insulina ya que no provocan respuesta hormonal. Además, tampoco tiene que ver la carga glucémica para reducir calorías. El hecho de utilizar grasas monoinsaturadas no tiene nada que ver con el aporte calórico que debemos compensar por no utilizar hidratos de alta carga. Está relacionado con la producción de eicosanoides, unos cuerpos hormonales que regulan el rendimiento del organismo.
- La verdad es que el hecho de mantener la masa muscular no solo depende de la dieta y del aporte de proteína. En la ecuación es mucho más importante el estímulo externo en forma de entrenamiento que le des. En cuanto al porcentaje de grasa si modificas el sistema que te ha permitido llegar a ese punto lo lógico es que con el tiempo empieces a perder los resultados. Lo importante es que llegado este punto dispondrás de un sistema que te permitirá recuperar los resultados anteriormente obtenidos. Ya lo has hecho y sabes como volver a repetir todo el proceso. Lo siento pero no hay ningún resultado que pueda ser mantenido sin esfuerzo. Todas nuestras adaptaciones, ya sea ganar músculo o perder grasa, dependen de una serie de estímulos, y si estos cambian también lo harán los resultados.
- Eso es un mito. Sería importante si fueras un ciclista profesional entre etapas del tour de francia. También es un mito pensar que se necesitan hidratos de alto IG para conseguir esto. ¿Qué hay del riesgo de sufrir una hipoglucémia reactiva? Supongo que si consideras que debemos replecionar los depósitos de glucógeno será porque consideras que los hemos vaciado. ¿Seguro? De todo lo que hacemos solo el HIIT utiliza la vía anaeróbica láctica, donde se consume una gran cantidad de hidratos y te aseguro que en 15 minutos no llegas apenas a tocarlos. El resto del entrenamiento utiliza la vía de los fosfágenos, no los hidratos.
- No estoy de acuerdo con eso de que si comes hidratos antes de dormir hay una mayor posibilidad de almacenarlos en forma de grasa. No hay ninguna evidencia científica de que esto sea cierto y la Clínica Mayo, la mayor autoridad médica en todo el planeta, así lo asegura. Quítale los hidratos de la cena a un deportista y te estarás cargando todo el proceso de recuperación que se produce durante las horas de sueño. De todas maneras es tan sencillo como ver la pérdida de grasa que hemos tenido este año pero, sobre todo, la del reto del año pasado donde la comida más abundante en cuanto a hidratos era la cena, aportando los mismos que la comida.
- Un alimento de alto IG es siempre un alimento de alto IG. El pan blanco no va a dejar de ser un alimento de alta carga e índice glucémico por combinarlo con otros alimentos.
- Puedes no, debes utilizar una báscula.
Hola Guillermo. En definitiva para mantener la masa muscular creada es mas importante el estimulo a traves del entrenamiento que el aporte de calorias suficientes a traves de la dieta y para mantener el porcentaje de grasa corporal adecuado es bastante mas importante la dieta.
Con respecto a lo del indice glucemico me referia a que al combinar pan blanco con algo de proteina o grasa se reducira la velocidad con que llegaria a la sangre que si solo comieras solo.
La bascula es mejor digital que las de aguja, estoy pensando comprarme una de bioimpedancia de las baratas que hace de todo y aunque la medicion de grasa no es nada fiable tengo un 2 en 1 y me podra orientar. ¿ que opinas?
Respecto a tu primer párrafo podríamos decir que es un approach un poco simplista pero que se podría resumir así. En cuanto al índice glucémico, si mezclas hidratos de alta carga con proteína la respuesta insulínica es superior debido al efecto insulinotrópico de la mezcla. Es por ello que en caso de desear maximizar la absorción de nutrientes estos deben ir siempre juntos.
Respecto a la bioimpedancia personalmente no me gusta. El problema de la bioimpedancia es que el margen de error es tan grande que según como le de puede tener un gran efecto motivador o todo lo contrario. Prefiero una báscula seria y fiable, a ser posible romana.
Buenos tardes Guillermo. Llevo dos semanas siguiendo la dieta del reto ( y el entrenamiento) y me mantengo en el peso, a lo mejor es porque al estar en 15% de porcentaje graso y llevar tantos años entrenando me estancado en perdida de grasa y ganancia de musculo
Que objetivo tiene comer tantas cantidades de verdura tanto en la cena como en la comida ¿ Entre la carne o pescado, el arroz o pasta y la verdura me noto siempre muy lleno en estas dos comidas?
cuanto tiempo de dejo pasar desde que termino el entrenamiento hasta la siguiente comida o cena
Un saludo
Hola Javi. Aunque lleves entrenando tiempo no debería ser un problema. Asegúrate de hacer bien la dieta, el entrenamiento de fuerza pero, sobre todo, el HIIT. Es posible que el problema venga por ahí.
El objetivo de la verdura es mantener el aporte de hidratos pero sustituir fuentes de alta carga glucémica como cereales y derivados por opciones de menos carga y que, por tanto, afectan menos a la secreción de insulina. De esta manera conseguimos un aporte interesante pero moderado de hidratos con un mayor volumen de comida. Todo esto hace que no suba los niveles de insulina y evitar de esta manera que se “conecten” los mecanismos de generación de grasa pero también conseguimos evitar la sensación de hambre, algo determinante en la sostenibilidad del sistema.
Respecto al tiempo entre entrenamiento y siguiente comida intenta que no pase de la hora.
Hola Guillermo. Todavia no me ha quedado claro algunas cuestiones de la dieta sobre todo referente al aporte proteico de esta. ¿ Por que en vez de comer tanta proteina en la comida o cena no se ha repartido mejo rentre meriendas , almuerzos ..etc? Realmente existe una cantidad maxima de proteina que se puede absorber en una comida o esta se absorbe a lo largo del tiempo. ¿ Se podria sustituir la proteina de whey y las barritas enerzona por algun alimento mas corriente y natural? Lo comento por que en la dieta del año pasado habia queso de burgos, por cierto la podriais volver a colgar.
Y la ultima se podria sustituir la patata de por la noche por arroz o pasta ¿ O esta patata tiene alguna funcion especial?
Gracias y saludos.
Hola Pancho. Realizas algunas preguntas que requeriría bastante espacio y tiempo para poder responder con un mínimo rigor. Voy a intentar ser lo más escueto posible.
Respecto a tu primera pregunta, la idea de darle más importancia a tres comidas en concreto, desayuno, comida y cena, es porque son las comidas que se suelen hacer en casa. Si le pongo algo más complejo a Frank para que haga a media mañana mientras está trabajando seguramente no lo haría. Al igual que él la mayoría de personas con una agenda mínimamente complicada. Si, existe una cantidad máxima de proteína que se puede absorber y utilizar. Otra cosa es que tu capacidad de absorción y utilización de la proteína cambie en función de la distribución, timing a los largo del día, y relación con otros nutrientes. Digamos que si haces todo como debes para maximizar la absorción esta será mayor pero siempre existirá un límite.
Respecto a las barritas y la proteína, las utilizamos porque Frank nos limitó mucho el uso de fuentes naturales proteína así que no nos quedó más remedio. Puedes cambiarlo por cualquier fuente natural que aporte los mismos nutrientes que los productos que indicas y en la cantidad descrita en la dieta. Luego, si en la dieta pone patata es porque cumple con un propósito. Si diera igual patata, arroz o pasta el endocrino habría puesto algo así como “elegir entre Xgr de patata, Ygr de arroz o Zgr de pasta”. En estos casos lo mejor es seguir la dieta tal y como está diseñada e intentar dejar el sentido común en casa ya que no suele ser un buen consejero.
Hola Guillermo.Antes de que acabe el reto me gustaria saber si el HIIT se podria hacer nadando ¿ pero en que modalidad a croll o a braza? Se supone que debes tener una tecnica bena para hacerlo en una piscina. ¿ se podria hacer en bici normal no indoor ?
Otra cuestion cuando nuestra recuperacion entre series aumenta como sabemos si hay que descansar 4 minutos o 1 minuto y medio. No seria mejor la tecnica de la 110 pulsaciones.
En el reto del año pasado ya que Dani jugaba 3 dias al basket fue imposible hacer HIIT pero a cambio hicisteis carrera continua los dias de entrenamiento de pesas ¿ Lo hicisteis antes o despues? Ya que entiendo que el basket es anaerobico lactico y el HIIT tambien al hacer carrera continua entre VT1 y VT2 no dejabais suficiente recuperacion ¿ Pienso que deberiais haber hecho recuperacion activa en vez de carrera continua?
Un saludo y felicidades por el reto complicado que te ha tocado
Hola Alvaro. Tal y como he comentado en muchas ocasiones el HIIT se puede hacer como quieras. Tan solo importa hacer las series determinadas de 30 segundos a máxima intensidad con el tiempo de descanso indicado. Da igual que lo hagas nadando, saltando, subiendo escaleras, en bici, corriendo o saltando a la comba.
Las 110 pulsaciones es una buena idea siempre y cuando tu corazón se mueva en parámetros medios. La regla de las 110 pulsaciones no es aplicable a todo el mundo al igual que no todos tenemos una pulsaciones máximas de 220 menos la edad.
Respecto a la carrera continua el hecho de que progresara tan rápido demuestra que descansaba suficiente. Luego, la recuperación activa cuando corriendo también se hace de manera continua de manera que no entiendo lo de que deberíamos haber hecho recuperación activa en vez de carrera continua. Creo que te refieres a que la carrera continua la tendríamos que haber hecho por debajo del primer umbral, a ritmo de recuperación activa, pero los resultados y el hecho de que progresara semanalmente llegando a alcanzar un estado de forma jamás conocido antes en su vida, demuestra que el entrenamiento era el correcto.
Hola Guillermo. Sobre el tema de Dani Sennet me referia a que el ha obtenido muy buenos resultado en cuanto a perdida de grasa si dejar 48 horas de recuperacion entre HIIT ya que yo el basket lo considero asi, en los dias de pesas en vez de haber hecho recuperacion activa hicisteis carrera continua ¿ Por cierto antes o despues de las pesas? Todo esto viene a cuento de que yo llevo sin bajar nada de peso desde hace 4 semanas y no se si tocar la dieta o añadir algun dia mas de carrera continua tipo el reto del año pasado. Todo seria probar ¿no?
Hola Alvaro. La realidad es que el entrenamiento de Basket nada tiene que ver con un entrenamiento intervalado de alta intensidad perfectamente estructurado. Sin ir más lejos el HIIT es un sistema cerrado y cuantificable y, por tanto, modificable. El entrenamiento de cualquier disciplina deportiva no. Me extraña mucho que siguiendo el sistema tal y como está planteado, de manera estricta, no hayas perdido peso en 4 semanas. En primer lugar yo me aseguraría de que hago todo bien, las 6 series de HIIT a máxima intensidad durante 30 segundos cada 48 horas, el entrenamiento de fuerza, y la dieta. Si llegara el punto en que desearas modificar algo yo no tocaría la dieta ya que está muy ajustada y te arriesgas a quitarle al organismo nutrientes de vital importancia para el tipo de entrenamiento que estás llevando a cabo.
Hola Guillermo, una pregunta directa y corta. ¿Qué tiempo bajo tensión utilizas con Frank en el reto, cuando trabaja a 10 repeticiones,a 8 o a 5? He leído tu artículo sobre el TuT en el blog de fitness pero no me quedó claro, yo estoy haciendo el reto y voy por la semana 4, sólamente he utilizado 1-0-1. Un saludo y gracias por tu tiempo, este método es lo mejor que he podido encontrar después de entrenar años como un “Arnold” y los resultados se notan.
Hola Peter. Muchas gracias por tus palabras. Me alegra poder ayudarte desde la distancia. Después de todo ese es el objetivo del reto. El TUT es fundamental en entrenamientos puros de hipertrofia. En entrenamientos de fuerza y acondicionamiento muscular general como el que llevamos no es tan importante y por tanto no lo tengo en cuenta. Con controlar que el tempo sea el adecuado es suficiente.
Hola Guillermo.Se podria cambiar en la dieta del reto el alrmuerzo por la merienda lo comento por que siempre dices que si no dejamos tanto tiempo en el desayuno y comida podemos eliminar uno de los dos temtempies, por lo que deduzco que entre las comidas principales tenemos para elegir 3 tipos de temtempies ( incluida la merienda) lo importante es que no toquemos o modificaquemos los nutrientes de esta ya que nos cargamos la dieta. Otra cuestion ¿cuanto tiempo debe pasar desde la ultima comida hasta el entrenamiento? Esta comida pre-entreno tiene que tener algun condicionante especial de proteina o de hidratos en especial lo digo por eligir el temtempie 1 o el 2 o la merienda. Gracias
Hola Juan. Si se te junta mucho si que podrías hacer lo que propones. Respecto al tiempo que tiene que pasar desde la última comida hasta el entrenamiento, el suficiente para no encontrarte mal. Hay gente que con una hora tiene suficiente, hay quien necesita hora y media, y quien dos. Lo ideal es probar ya que depende de la comida y del tipo de entrenamiento. Luego, practicamente aportan lo mismo los dos tentempiés y la merienda. Puedes entrenar cuando mejor te venga. Lo importante es que sea antes de la cena para no irte a dormir en ayunas.
Hola Guillermo. Aprovenchando que ha salido el tema en algun comentario de medir nuestro peso corporal, veo que has recomendado una bascula romana, yo evidentemente no me puedo gastar tanto dinero en este tipo de aparatos que utilizan los medicos, por el contrario tenia pensando en comprarme una bascula de bioimpedancia barata con electrodos tanto en manos como en pies, que me sirviera exclusivamente a ver si estoy evolucionando. La medicion en impedancia comentan que es mas efectiva si haciendola en ayunas despues de orinar, no tomar alchol 48 horas antes…etc Tambien he barajado la posibilidad de comprarme un plicometro pero tendria que medirmelo yo y como que la cosa no saldria mu exacta ya que lo tiene que hacer algun experto ¿ que tal vez todas estas posibilidades?
Un saludo
Hola Nando. A día de hoy la bioimpedancia sigue siendo muy inexacta. Yo de ti compraría una báscula normal y una cinta de medir contornos. Respecto al plicómetro yo no lo haría. Requiere que lo haga alguien con experiencia y, además, un plicómetro bueno y fiable es caro.
Yo me he comprado una bascula de bioimpedancia de pies y manos barata, que tenia muy buenas opiniones en Amazon, y un plicometro barato mas de lo mismo, y es imposible hacer un seguimiendo detallado.
Se que estoy prograsando, pq me mantengo de peso, pero me veo cada vez mejor en el espejo, y los pantalones viejos me quedan cada vez mejor. Mi mejor indicador ahora son los cintos y los pantalones viejos …
Hola Cercata. Ya os he avisado en muchas ocasiones de que mejor os olvidéis de la bioimpedancia y que la plicometría tiene que hacerlo alguien experimentado con un plicómetro que te aseguro que no es barato. Al final el mejor indicador del progreso es el espejo y la ropa.
Ya, pero con lo que estoy ahorrando entre no comer fuera y no tomar alcohol, me apetecía comprobarlo por mi mismo, je je …
Hola Guillermo. Ya que el reto esta llegando a su fin, me gustaria saber como podriamos progresar en los puentes, es decir, ahora hay 17 y 13 series pero siempre comentas que no pasemos de 20 repeticiones que hariamos. Tambien me gustaria que aconsejases algun ejercicio alternativo al remo de agarre mixto y a los crunches ya que cuando en estos ultimos hemos agotado toda la progresion como es reducir el descanso a 30″, hacer 20-30 repeticiones, se supone que habria que lastrarlos pero no es buena idea. Podria recomendar alguna pagina visual con videos donde vengan ejercicios alternativos a los del reto. Seria una buena herencia jeje. Gracias maestro
Hola Tote. El mejor consejo que te puedo dar una vez terminado el reto es que sigas de cerca el blog de fitness. Si bien el reto consiste en seguir un plan cerrado, en el blog enseñamos al lector a tomar sus propias decisiones y, de esta manera, que pueda diseñar su propio plan. Respecto a los puentes, las series en isometría que trabajamos no entra en la regla de no pasar de 20 repeticiones ya que en si misma son más como 17 series de 10 segundos. De todas maneras, respecto a la “herencia”, no me he muerto compañero… una vez termine el reto seguiré a frente del blog de fitness de Men´s Health, moderando el foro, y ayudando a la revista en todo lo que me pidan. No pienso abandonar el barco hasta que toda la tripulación tenga un mínimo criterio que le permita entrenar con cabeza y tomar las decisiones lógicas.
Hola guillermo.podrias ilustrarnos con algun ejemplo sustitutivo de la proteina en polvo y/o snacks 40,30,30
Hola pregonero. Los snacks suelen aportar alrededor de 9gr de hidratos, 7 de proteína y 3 de grasas. Esto se podría conseguir con un Yogur desnatado más 3 nueces, o una rebanada de pan de molde integral con 30gr de pechuga de pavo y una cucharada de postre de aceite de oliva. Respecto a la proteína en polvo depende de la cantidad, pero es tan sencillo como buscar una fuente de proteína en la cantidad adecuada para que el aporte de este nutriente coincida con la cantidad de proteína en polvo establecida.
Hola Guillermo se que este no es el sitio apropiado para esta pregunta pero no se donde hacerla para que me la contestaras.
¿que opinas de la L-CARNITINA para la perdida de grasa?
¿funciona realmente?
un saludo
Hola Loren. Todas las preguntas que no estés relacionadas con los post del blog puedes colgarlas en el foro de fitness de Men´s Health. Allí, además de obtener mi respuesta, propiciaremos debates abiertos donde todos los lectores pueden participar aportando su opinión. tan solo ve a menshealth.es, busca la pestaña fitness, y al abrirla encontrarás la opción del foro. Te espero.
Hola Guillermo!
Una duda. He tenido un percance que me va a alejar del ejercicio físico por un tiempo. Tengo una pericarditis aguda y me ha dicho que debo de estar 3-4-5-6 semanas de reposo. Depende de como evolucione. Los resultados que estoy obteniendo con la dieta y el entrenamiento son espectaculares. He perdido 10 kilos, de 83 a 73. Estoy definiendo muchísimo. Pero este contratiempo me parte. Que debo de hacer con la dieta? Quito algo? Mantengo aunque no haga ejercicio? Proteína si o no? No se… Dame algún consejo por favor.
Muchas gracias!!
En primer lugar López déjame que te de mi enhorabuena. ¿Por qué no nos cuentas algo más sobre los resultados que has obtenido? Si estás obteniendo mejores resultados que en épocas anteriores, si te está costando más o menos, si lo recomendarías o si te ha valido la pena seguir el reto. Nos interesa tu relato, que nos cuentes tus sensaciones sobre el reto de este año y cómo te ha ayudado.
Respecto al percance que me comentas yo dejaría de hacer ejercicio tal y como te han comentado, pero seguiría la dieta como hasta ahora. Que no te extrañe que sigas perdiendo grasa aún cuando no entrenes. Piensa que todo este entrenamiento ha servido para crear una “inercia” de la que vas a poder beneficiarte en las próximas semanas si sigues la dieta.
Hola Guillermo. Claro! Encantado de contarte mi evolución.
Llevo muchos años haciendo pesas. He entrenado de muchas formas, pero jamás he tenido estos resultados. Reconozco que siempre he sido muy dejado para el tema de la dieta. Nunca he podido llevar una a cabo 100%. Sobre todo por lo complicado que son casi siempre. Platos muy difíciles de elaborar y cuando estás todo el día fuera de casa, al final lo que necesitas es algo fácil. Sencillo. Como la dieta que nos has propuesto. Comes de todo y no te cueta preparartelo. Yo sabía que la dieta era fundamental para conseguir resultados. Pero nunca había imaginado que siguiéndola a rajatabla ( algún despiste hemos tenido…) los resultados iban a ser los que estoy consiguiendo. Muchas veces pensaba ” bueno, como hoy he entrenado fuerte, porque me coma una hamburguesa no pasa nada”. Grave error. Así que nunca he conseguido mis objetivos. Sobre todo con la grasa abdominal, michelines y grasa en los pectorales. A ver, no es que estuviera “gordo”, pesaba 83 kilos. Estaba con un buen tono muscular, lo que se dice ” grande”. Pero yo no quería eso. Prefería tener un brazo más finito, con menos volumen a tener un brazo hinchado. Lo mismo me pasaba con el pecho. Antes tenía tetas, ahora tengo pectorales. Incluso con el pecho tenía un poco de trauma. En cuanto dejaba de entrenar un poco, el músculo que ganaba, desaparecía y volvían las horribles tetas. Me sentía mal con las camisetas, con las camisas…Es decir, tenía complejo. Así que como buen lector de Mens Health, decidí sacrificarme un poco y viendo los anteriores resultados de Pablo Motos y cia, había que intentarlo.
La verdad, estoy muy agradecido a Guillermo y a toda la gente de Mens health. Gracias a ellos soy otra persona. Por fin estoy contento con mi cuerpo. Nunca lo hubiera conseguido si no hubiese sido lector de esta maravillosa revista. Cuando acabe el reto, espero que el corazón no me de mucho la lata, si quieres mando alguna foto para que vais la evolución.
Rápido empecé a ver resultados en cuanto al peso. Sobre todo las primeras semanas. Con la dieta me hice bastante bien. Os puedo decir que disfruto comiendo. Mi yogurt por la mañana, mi avena, mi fruta… Mi sandwich de salmón, mis verduras, mi carne, mi pescado, mis barritas enerzona, mi proteina…Todo ello forma parte de mí. Puede sonar ” cursi” pero es así. Ahora soy incapaz de meterme una hamburguesa. Una pizza. Comida basura. Antes se me iban los ojos y al final caía. Ahora no. Antes era muy débil para este tipo de comida, ahora me he vuelto fuerte.
Con la dieta y el entrenamiento he perdido 10 kilos de grasa. Ahora peso 73 kilos. Antes tenía una talla 36 de pantalón y ahora estoy en una 32. Sobre todo he perdido cintura. Parece mentira, pero tengo una cintura de avispa…:) Las camisas del verano pasado, imposibles. He pasado de talla XL a talla M. Lo mismo me pasa con los polos, camisetas, ropa interior… Todos se me ha quedado grande en apenas dos meses. Eso sí, voy encantado a comprarme ropa nueva.
Lo que más me ha llamado la atención es la definició que se coge con este entrenamiento. Al principio parece que es sencillo, que es poco peso y que no va a funcionar. Todo lo contrario. Siempre estas con la sensación de estar hinchado. Duro. Fuerte. Antes como comentaba, dejaba de hacer ejercicio unos días, una semana y rápido bajaba el músculo. Ahora no. Llevo por motivos de salud una semana sin hacer nada y tengo el pectoral como una piedra. El músculo que más me costaba mantener. Todo ello gracias a la dieta. Se va la grasa, se queda el músculo. Así de fácil.
En cuanto al abdomen. Quien me iba a decir a mí, que se me iba a marcar los oblicuos y el six pack. Inaudito. Adios michelines laterales. Hasta nunca! Por fin me miro al espejo y han desaparecido. Esa sensación de ponerte un vaquero y tener que desabrocharte el primer boton porque te revienta la tripa es historia. Me siento otra persona, ha mejorado mi autoestima. Antes me daba verguenza ir con amigos en verano, tener que quitarme la camiseta y pasear los michelines. De hecho, a veces ni me quitaba la camiseta. Ahora estoy deseando que llegue el verano…
Espero que te haya servido el comentario, Guillermo. Y lo que decías llevas razón. Llevo una semana parado y sigo perdiendo peso! Seguiré con la dieta. Muchas gracias por la ayuda.
Un abrazo a todos y sed fuertes! Un poco de sacrifico merece mucho la pena.
Hola Guillermo.
Te comento ya estoy en la semana 10 y lo cierto es, que los resultados son soprendentes, mido 1,75 y he bajado de 70,5 a 64kg y de 88 a 78cm de cintura. Te comento también en mi caso aun sin sobrepasar las 3h entre comidas, pasaba hambre asi que probé y las 4 ultimas semanas aumente en un 20% el peso de todos los ingredientes, y pase de bajar 800/900g a bajar 400/500g por semana.
Lo cierto es que yo ya no quiero bajar mas de peso, ya estan asomando las abdominales, pero en mi rostro se aprecia demasiada delgadez.
Mi pregunta es, que sucederia si aumentaramos un tentempie mas o incluso 2 al dia, siendo las ingestas cada 2 o 2h y media?
En el caso del ejercicio, estoy haciendo, lunes, miercoles y viernes, seria contraproducente por el tema del descanso hacer una hora mas de musculación el sabado repitiendo los ejercicios del lunes?
Una vez terminado el reto, que recomiendas? seguir con el HIT y la musculación o se podria descansar del HIT una o dos semanas para luego volver a retomarlo?
Muchas gracias por todo.
Hola Raul. Respecto a lo de introducir otro tentempié lo mejor es que pruebes a ver qué pasa. Es posible que dejes de perder peso pero también es posible que ocurra todo lo contrario. Habría que ver cómo responde tu organismo. Respecto a añadir un cuarto día de entrenamiento no me parece una buena idea. Además, en caso de hacerlo, deberías repetir los ejercicios del Miércoles, no los del Lunes. No obstante, me parece que el riesgo de volver a entrenar antes de haberte recuperado no compensa.
El trabajo a realizar una vez terminado el reto dependerá de los resultados. En caso de querer seguir perdiendo grasa mi recomendación es que sigas con el HIIT y la dieta. En caso de querer mantener los resultados deberás encontrar el equilibrio.
Hola Guillermo,
tengo 28 años y soy lector esporádico de Men’s Health desde hace varios. Siempre he sido bastante deportista, sobre todo en lo que se refiere a deportes grupales: fútbol, pádel, btt, voleibol, y cualquiera otro que se me pusiera por delante. Básicamente porque desde pequeño me han enseñado que es algo divertido hacer deporte.
Desde hace 7 años, el 90% del tiempo que paso en mi trabajo es sentado. Así pues, teniendo un gimnasio a 2 minutos del mismo decidí apuntarme para complementar un poco el deporte que hacía por las tardes y fines de semana.
Nunca fui de pesarme ni medirme, no era lo que me interesaba. Estaba contento con mi cuerpo pero sobre todo con mi salud física. Me estiraba y llegaba donde pretendía, subía corriendo a casa por las escaleras y estaba nuevo.
El problema me llegó hace 3 años. Estaba haciendo press de banca, llegué al fallo, no sujeté bien la barra y cuando me quise dar cuenta se me subluxó el hombro derecho. Tardé varios meses en recuperarme y en poder hacer deporte normalmente.
Desafortunadamente, a los seis meses me rompí la clavícula derecha tras una caída de bici.
Encadené prácticamente dos lesiones y mi ánimo se vio tocado. Empecé a ganar peso hiciera lo que hiciera. Para colmo, justo un año después y tras haber ido varias veces al médico porque tras la fractura de clavícula tenía molestias al mover el hombro, vieron que tenía rotura del lábrum (lesión slap), probablemente producida también por la caída de la bici. Así que me tuvieron que operar y poner un anclaje revo.
Tanto tiempo sin poder mover bien el hombro derecho hicieron que abusara del izquierdo. Cuando me fui recuperando de la operación me dolía más este que aquel. Tras mucho tiempo de rehabilitación y con las mismas molestias que siempre decidí ir a una fisioterapeuta y osteópata aquí en Madrid de las que me habían dado muy buenas referencias en mi gimnasio.
La verdad es que los buenos profesionales se notan desde el primer momento. Me explicó de dónde venía mi problema, cómo tratarlo y que debía hacer yo por mi lado. Al parecer tenía el omóplato retorcido y mis trapecios tiraban cada uno para un lado, creándome unos desajustes brutales. Ocho meses de molestias (tendinitis acromioclavicular me habían dicho que tenía y luego me entero de que eso no existe) que desaparecieron en 3 sesiones.
Sin embargo, me ha dicho que no debo entrenar con pesas. Que haga deporte pero que olvide los hierros.
Tras tres años he pasado de unos 70 kilos a 91 a día de hoy. Mi estado físico es mucho peor y no me siento bien. Emocionalmente soy feliz pero siento un hambre voraz por luchar contra estos 21 kilos y ganarles la batalla gramo a gramo. Pero tras todo este tiempo ya no sé que hacer sin lesionarme de nuevo.
Ahora parece que me empiezan a funcionar los hombros. Desde la semana 4 leo el reto de Frank Blanco y he visto los comentarios de algunas personas por aquí que lo siguen. También he leído muchas de tus respuestas. En una de ellas comentabas que el reto es para seguirlo tal cual: la dieta va unida a las tablas de ejercicio.
Por este motivo no he empezado la dieta ya que no puedo empezar con la tabla.
He visto tu página de Performa y me encantaría poder ir pero estáis ubicados en Valencia. No sé si tenéis pensado abrir también en Madrid. Si no es así, ¿podrías recomendarme algún sitio donde acudir que sea de tu confianza?
Seguramente, haya diferentes alternativas para entrenar sin empezar con hierros hasta coger el tono adecuado, eliminar las molestias y pasar a hacerlo como comentas en el reto y estoy convencido de que necesito un buen profesional.
Estamos acostumbrados a que pedir ayuda cuando tenemos un problema emocional es lógico y necesario. Sin embargo, no somos conscientes de que también tenemos problemas físicos que pueden ser tratados por profesionales como tú. Quizás esta no sea la mejor forma de hacerlo pero tras tres años en los que parte de mi vida ha estado en la oscuridad doy el primer paso para alumbrarla de nuevo.
Enhorabuena por tu trabajo y muchas gracias por tu ayuda.
Hola Pablo. Antes que nada agradecerte la sinceridad demostrada y la valentía que demuestras. Conozco la sensación de que te den por desahuciado y que luego el profesional correcto de con la tecla con una clarividencia pasmosa que te hace pensar en el tiempo que has perdido con los profesionales que no tocaban. Al final es ley de vida. Es por ello que animo siempre a probar cosas y personas nuevas. Nunca rendirse.
Respecto a lo que dices de Performa debes saber que estamos barajando algunas opciones en Madrid pero no hay nada concreto todavía. No obstante, mi recomendación es que sigas la dieta y, en la medida de lo posible, el HIIT. El sistema es perfectamente posible dejando a un lado el entrenamiento de fuerza y acondicionamiento muscular. No obtendrás el desarrollo muscular que tanta gente anhela pero perderás ese peso que tanto te molesta. Yo de ti empezaría ya mismo con la dieta y probaría el HIIT haciendo algo que implique no mucho movimiento del hombro. Bici por ejemplo. Luego, si quieres otro consejo, en lugar de buscar un entrenador, yo iría a que un buen activador vea ese hombro. Por suerte tienes en la Calle Alcalá, 128 el estudio de activación donde hemos realizado el reto y donde trabaja Ricky y Alberto, los activadores que nos han ayudado a que Frank superara todas las molestias que en algún momento han llegado a condicionar el entrenamiento. Si quieres saber cómo contactar con ellos tan solo entre en activacionmuscular.com y busca el contacto del centro de Madrid. Espero que me cuentes qué tal te está yendo no solo con ese sobrepeso sino también cualquier evolución en ese hombro gracias a la activación.
tengo una duda,que resultado crees que dará el reto si como comida y no protes y batidos y ese estilo de cosas que dañan el riñon si o si….
Hola Prote. Creo que deberías hablar con algún médico especialista en endocrinología y nutrición ya que tu postura no la apoya ningún organismo médico del mundo. Las proteínas de calidad son exactamente igual que las existentes en la carne, pescado, huevos, etc. más que nada porque se extrae de ahí como te corroborará cualquier médico endocrino o especialista en ciencia y tecnología de los alimentos. Otra cosa es que te pases con la ingesta proteica y acabes provocando algún daño, pero igual podría pasar con ingredientes naturales. Luego, respecto a los batidos, ¿Todos? Los de frutas también? Pues tendré que dejar de tomar Smoothies. Además, siguiendo tu razonamiento, los batidos de uso hospitalario también dañarían el riñón, ¿no? No sé de donde sacas tu información pero si te fijas hay argumentos de sobra que hacen que se caigan por su propio peso. El problema está en la cantidad, y en el tipo y calidad de los suplementos, no en el uso controlado y con sentido común.
Buenas Guillermo.
DOs preguntas
1-Los alimentos cargados en proteina pueden suplir a la proteina en bote es decir la proteina comercial de venta ya sea whey prostar etc. etc. Y si es que si la respuesta que tipo de alimentos?
2-Es mejor hacer cardiovascular antes de pesas o despues?
Muchas gracias espero que se publique este comentario porque creo que muchas gente tiene estas dudas.
Hola Jose,
Puedes sustituir la proteína en polvo por cualquier alimento, y en el peso adecuado, para que aporte la misma cantidad de nutrientes. Respecto al cardio si vas al artículo sobre el HIIT, más concretamente a los comentarios, mucha gente hace esta misma pregunta. La respuesta no es fácil ya que depende de la intensidad y del tipo de maquinaria que utilices. Es por ello que te animo a que le eches un vistazo a las preguntas y mis respuestas y verás como al terminar tienes una idea clara. Este es el enlace.
http://blogs.menshealth.es/reto-mh-2012/%C2%BFque-es-el-hiit-high-intensity-interval-training/
Hola Abraham. Los pesos son orientativos. Debes utilizar el peso adecuado según tu capacidad. Tan solo asegúrate de que la técnica se mantiene estricta en todo momento. Ah, recuerda que la técnica incluye el tempo y este debe ser 3-0-1 es decir, 3 segundos la fase excéntrica, no hay pausa entre fases, y uno la fase concéntrica del movimiento.