En esta semana nos hemos encontrado con un regalito inesperado. Frank ha perdido 700gr, cuando esperábamos que apenas hubiera pérdida. Es más, estábamos rezando porque no hubiera cogido peso. Esto es así porque esta última semana Frank tuvo una comida de trabajo en la que no pudo seguir la dieta y el miércoles no pudimos entrenar. De esta forma, esta semana solo ha habido 2 días de HIIT.
Además, el domingo fue el primer cumpleaños de su hijo. Y como no queríamos amargarle la fiesta, pues comió lo que le apeteció. Teniendo en cuenta estas circunstancias y las medidas de la última semana, el resultado es excelente. De no haber tenido ningún hándicap, habríamos perdido un Kilo de peso, estando dentro del margen de pérdida de peso que consideramos normal para una semana.
Resulta increíble cómo se ha ido adaptando al HIIT, mejorando radicalmente su capacidad de recuperación. Si recordáis, empezamos el reto trabajando 4 series de HIIT antes de los entrenamientos de fuerza, y descansando 6 veces el tiempo invertido durante el intervalo, es decir, 3 minutos, en los que apenas recuperaba unas 30-40 pulsaciones, pasando de 170 a alrededor de 130.
Esta semana hemos introducido una quinta serie, realizamos el HIIT después del entrenamiento con cargas. Aún así, en 90 segundos de descanso es capaz de bajar a 110 pulsaciones, habiendo llegado previamente a las mismas 170 de los primeros días. Esto ha sido una gran sorpresa ya que, sinceramente, no me lo esperaba.
Respecto al entrenamiento de fuerza, seguimos con los mismos ejercicios aumentando ligeramente el peso en cada uno de ellos. Es importante resaltar que no tiene sentido cambiar un mismo programa que funciona antes de las 4-5 semanas ya que estaríamos dejando de aprovechar nuestra capacidad de adaptación.
| Ejercicio | Series | Peso | Reps |
|---|---|---|---|
| Descanso: 90 segundos entre series y 2 minutos entre ejercicios | |||
| Press de banca con barra | 3 | 35Kg | 10 |
| Press Vertical con Mancuernas | 3 | 12Kg | 10 |
| Peso Muerto | 3 | 35Kg | 15 |
| Crunch | 3 | 0Kg | 12 |
| Crunch inverso | 3 | 0Kg | 9 |
| Ejercicio | Series | Peso | Reps |
|---|---|---|---|
| Descanso: 90 segundos entre series y 2 minutos entre ejercicios | |||
| Jalón al pecho | 3 | 45Kg | 10 |
| Remo baja con agarre mixto | 3 | 45Kg | 10 |
| Sentadilla frontal | 3 | 35Kg | 15 |
| Lunge frontal | 3 | 0Kg | 14 |
| Puente Frontal | 3 | 35 seg | |
| Puente Lateral (por ambos lados) | 3 | 30 seg | |
| Ejercicio | Series | Peso | Reps |
|---|---|---|---|
| Descanso: 90 segundos entre series y 2 minutos entre ejercicios | |||
| Press de banca con barra | 3 | 35Kg | 10 |
| Press Vertical con Mancuernas | 3 | 12Kg | 10 |
| Peso Muerto | 3 | 35Kg | 15 |
| Crunch | 3 | 0Kg | 12 |
| Crunch inverso | 3 | 0Kg | 9 |
Hola Guillermo
Nunca me he parado a pensar pero el orden de los ejercicios es el que viene especificado en cada dia, ejemplo, dia 3, primero se hace el press de banca, luego press vertical..etc
Un saludo
Hola Guillermo
En algun comentario pusistes que ibas a introducir un microciclo de fuerza, ¿ Mantendras los ejercicios y solo modificas intensidad ? Es que estoy ansioso por saberlo ya que me estancado en el reto. Cuando pondras a Frank ejercicios rotacionales, se podria meter el descendente en la rutina de los pulles y el ascendente en la de los presses
Un saludo
Hola Roberto. Se podría meter. Si no lo hago es porque Frank no nos deja más tiempo para entrenar. Siempre viene con el tiempo justo ya que tiene que volver a la radio.
Hola guillermo m podrias decir una tabla para definir. esque volumen tengo bien pero los brazos etc los tengo blandos y no se que tipo de tabla hacer para endurecer los musculos.gracias
Hola Jorge. Mi recomendación es que sigas el reto tal y como está diseñado. Piensa que no nos dedicamos a diseñar tablas sino a enseñar a la gente a que sepa como hacerse la suyas propias. Para más información puedes seguir el blog de fitness.
Buenas. Tengo dos dudas que espero me resuelvas.
Una es sobre la dieta ya que hace un tiempo te escribí comentándote si existía posibilidad de “día trampa” ya que los fines de semana te dije que es más difícil no privarse de algún exceso y me comentaste que era mejor que siguiera durante toda la semana la dieta para optener mejores resultados. Yo me dado cuenta que cuando hago esto el lunes peso de nuevo más e el viernes de la semana anterior pero he leido que dices que Frank se ha pasado este finde dos veces y encima ha perdido 700 gramos. ¿Eso es normal? ¿A qué puede ser debido y por qué a mi no me pasa?
Segundo duda es que en la dieta pone que para cenar puedes tomar pechuga de pavo o pollo. ¿Esta debe ser a la plancha o puede ser de la de fiambre baja en sal y demás?
Gracias.
Hola Javi. A la plancha. Frank no puede comer fiambres porque no le gusta. Respecto a lo que me comentas del día trampa hay casos y casos. En este concreto si tú te pasas coges peso y Frank no. También habría que mirar que significa para ti pasarse y qué para Frank. Mi respuesta es clara, si algo funciona no dejes de hacerlo.
hola guillermo!primero de todo saludarte y animar a frank para que tire hacia delante ya que llevo muchos años en gimnasio y se lo que se sufre.he estado un largo apartado por problemas fisicos y mi pregunta es la siguiente.voy a seguir el reto pero podria cambiar la sesion de HIIT por una hora de boxeo despues del entrenamiento de fuerza?y siendo asi y tarbajando en un taller crees q 2000calorias serian pocas o deberia subir las calorias?gracias un saludo
Hola Miguel Angel. Nada tiene que ver la hora de boxeo con el HIIT. Podrías cambiarlo pero seguramente los resultados no sean los mismo ya que no estarás siguiendo el reto, y además de pasarás de la hora de entrenamiento y, si sigues el reto, sabrás que esto no debería ocurrir. Además, nosotros no funcionamos por calorías así que no sé si es mucho o poco, y la verdad es que la respuesta correcta sería… depende. Es lo mismo una dieta de 2000 calorías de fruta, verdura, y pescado, que una de 2000 de donuts? El diseño de dietas por calorías es algo que pasó a mejor vida hace ya un tiempo porque tu sistema hormonal controla el metabolismo y, por tanto, el consumo calórico, y a su vez la alimentación afecta a este sistema hormonal, de manera que según lo que comas, cuando y como puedes tener un gasto diferente de hasta un 30%. Mi recomendación es que leas todos los artículos y comentarios que hay en el reto y que lo sigas tal y como está diseñado dejando a un lado el sentido común pues, te aseguro, que en muchas ocasiones no es un buen consejero.
por cierto se me olvidaba si quisieramos comer pechuga de pavo en vez de salmon para almorzar cual seria la cantidad?gracias
Hola Miguel Angel. No es tan sencillo. El salmón está ahí y no la pechuga por una razón. No se pueden cambiar las cosas porque si. Obviamente puedes cambiarlo pero ya estarías siguiendo una dieta modificada y, por tanto, es posible que los resultados no sean los mismos.
Hola Guillermo
Tengo una duda acerca del peso muerto he estado observando tu video y veo que doblas ligeramente las rodillas y sacas un poco culo para afuera para mantener recta la espalda, sin embargo he encontrado un video donde se hace el peso muerto sin doblar las rodillas, mira http://www.youtube.com/watch?v=E_Ay55W6mKM&feature=related
Porque existe dos pesos muertos, yo he probado este ultimo del video y siento mas congestion en isquios y gemelos y no tanto en molestia lumbar ¿que opinas?
Un saludo
Hola Roberto. Eso es Peso Muerto Rumano, o Romanian Deadlift.
Hola Guillermo
Tengo varias preguntas acerca de los press del reto:
- Que press horizontal hace Frank ¿ barra o mancuerna ? porque cuando pinchas en el ejercicio de barra te sale el de mancuernas
- Si lo hace con mancuernas cuando empiece a coger un peso considerable quien le alcanza las mancuernas, por que cuando se hace con barra se puede coger o dejar en la jaula de fuerza pero con mancuernas…
- Para que grabais press inclinado si luego no se introduce, en caso de introducirlo lo sustituiriais por el press de banca horizontal o añadirias otro ejercicio en la rutina.
- Por que habeis escogido en los presses las mancuernas en vez de con barra ¿ mas estabilidad ?
Porque solo habeis grabado un pull horizontal y sin embargo tres pulles verticales.
Un saludo
Hola Raul. Grabamos todos los ejercicios que consideré que necesitaríamos. Es posible que los utilicemos y es posible que no. Dependerá de que lo considere conveniente o no. No podemos grabar los ejercicios cada vez que se me ocurre cambiar algo ya que requiere de un equipo de producción profesional. De esta manera puedo variar el entrenamiento cada vez que quiera. Los ejercicios son los que pone escrito en el programa. No sé por qué no está el press con barra.
Guillermo, recomendarias antes el peso muerto rumano o el normal que tienes en el reto cual implica mayor numero de fibra y provocara mayor adaptacion
No soy un gran fan del peso muerto rumano. Prefiero que haya algo de flexión/extensión en rodilla. No creo que ningún deportista de fuerza serio, o entrenador, trabaje el peso muerto en su variable monoarticular. La verdad es que ese ejercicio no tiene mucho sentido excepto en casos específicos que pueda hacer que una persona no pueda realizar el peso muerto convencional.
Hola Guillermo,la semana pasada te comente que tenia molestias en los isquiotibiales y me aconsejaste que descansara y lo hice, pero el lunes hice otra vez el peso muerto y hoy estoy otra vez con esas molestias y me fastidia toda la semana porque no puedo hacer el HIT en toda la semana por culpa de esas molestias.
¿PUEDE SER QUE NO REALICE EL EJERCICIO CORRECTAMENTE? ¿son normales esas molestias?
Mi pregunta es si puedo sustituir el peso muerto por otro ejercicio??
Un saludo y gracias.
Hola Loren. Hay dos opciones… la primera es que no hayas descansado suficiente y hayas vuelto a entrenar antes de hora. La otra opción es que no hagas el ejercicio correctamente. No hacerlo correctamente no tiene por qué ser solo en cuanto técnica, también puede ser que toques demasiado peso para la baja tolerancia al ejercicio que tendrás si no has hecho nunca, o en mucho tiempo, este ejercicio. Si quieres acelerar la recuperación visita a un fisio.
hola guillermo, tengo dudas con lo de una hora de entrenamiento… Hay que incluir en esta hora la recuperacion activa? Porque entre el hit, 16 min incluido el calentamiento y los 20 de recuperacion activa, m quedan 26 min para el entrenamiento de fuerza. Vamos, q entre todo, incluido estiramientos, m voy a 1h y 20 min. Es contraproducente? Un saludo y gracias por las aportaciones
Hola plu. Si te fijas en el entrenamiento verás como no hacemos recuperación activa.
Hola Guillermo, tengo una duda con los ejercicios de la tabla: ¿Puede interferir el realizar 2 veces a la semana peso muerto(ejercicio de la zona lumbar) y que el dia 2 se ejercite remo y jalón (ejercicios de espalda)
Gracias de nuevo
Hola Carlos. Verás, para entender lo que te voy a decir debemos explicar que el peso muerto, cuando bien hecho, no es un ejercicio para la zona lumbar, sino un ejercicio de extensión de cadera donde los principales músculos implicados deberían ser los glúteos e Isquiotibiales. En la zona lumbar tenemos básicamente los erectores espinales cuya función es la extensión de la columna. Estos músculos, tanto en peso muerto como en los otros dos que mencionas, trabajan isométricamente, es decir, no se activan con la finalidad de producir la extensión, sino de mantener la que ya hay. Un trabajo isométrico apenas produce daño muscular por lo que la recuperación es muy sencilla y rápida.
hola guillermo una duda toi siguiendo el reto solo que me surgio una duda despues de un mes si e notado que estoi bajando grasa pero en lo que concierne a mis brasos no los siento tan fuertes como hacia 5meses que entrenaba a la vieja escuela.kisiera saber si se debiera a que komo ai mucho margen de deskanso o pocos ejercicio de fuerza.estoi en lo correcto o m equiboko ya que no es un entrenamiento puro de hipertrofia
hola guillermo, suelo jugar al padel 2-3 veces en semana durante dos doras cada vez a un ritmo alto, puede ser el equivalente al cardio del reto?? gracias, un saludo.
Hola Cineas. Te aseguro que no es equivalente. Otra cosa es si podría sustituirlo, o si se podría hacer también el HIIT sin llegar a sobreentrenar. Habría que probar. Solo por curiosidad deberías probarlo para notar como no se parece en nada al pádel por fuerte que juegues. Si vieras una relación de pulsaciones en un gráfico verías como el dibujo no se parece en nada.
Hola Guillermo. Como te comente algún dia, hago el reto lunes, miércoles y viernes, ya que juego al futbol y entrenamos a un nivel bastante intenso (no es liga de empresas, ni de amigos..) y jugamos el domingo. En casa a las 17:00 y fuera casi siempre por las mañanas. Me dijiste que era complicado meter el Hit en algún lugar de la semana para no sobre entrenar. No existe ninguna posibilidad de poder hacerlo? Miércoles tal vez? O con los 2 días de fútbol + partido es suficiente para seguir el reto casi perfecto?
Gracias!!!
Hola López. La competición, entrenamiento y HIIT requieren, como mínimo, dos días de descanso. Con semanas de 7 días es imposible cuadrarlo. Mi consejo es que sigas la alimentación y el resto del entrenamiento. Debería ser suficiente.
Hola Guillermo esta semana cuando hacemos el hiit, antes o despues de las pesas??
Muchas gracias por el trabajo que estas haciendo.
Hola Daniel. La pregunta no es esta semana, sino cómo vas a hacer el HIIT. Qué vas a utilizar? Si es carrera prefiero hacerlo antes, si es bici después. La idea es clara, no es bueno hacer HIIT con la musculatura estabilizadora de cadera, columna, y rodillas débil por el entrenamiento, a no ser que realicemos un ejercicio donde la seguridad sea máxima como la bici o la natación. Si lo vas a hacer corriendo entonces mejor asegurarte de que esta musculatura está fresca y que es capaz de mantener la integridad del sistema, y eso solo ocurre antes del entrenamiento. Por normal general todo aquello donde haya impacto deberá hacerse antes, mientras que sistemas menos agresivos donde no lo hay puede hacerse después.
Hola Guillermo, estoy en mi primera semana de entrenamiento y me ha surgido una duda, por ejemplo en peso muerto pone 35kg esta semana, serian 35kg + peso de barra olimpica?
Hola Adrian. Los pesos en los ejercicios con barra es siempre con el peso de la barra incluido. Sino sería un jaleo ya que nosotros utilizamos siempre barras olímpicas oficiales pero últimamente puedes encontrarte barras de todos los tamaños y pesos.
hola guillermo a que se le llama respuesta hormonal y para que sirve ya que todos los dias se mete un dominante de cadera o rodilla despues de unos de fuerza
Hola Dante. Todas tus adaptaciones al entrenamiento están condicionadas por el sistema hormonal. Por ejemplo, un hombre medio tiene mayor tolerancia y capacidad de recuperación que una mujer media, solo porque tiene 20 veces más testosterona. Si yo quiero potenciar esta clase de adaptaciones que nos permitan evolucionar lo más rápido posible buscaré aquel sistema que me permita acentuar las curvas de estas hormonas anabólicas durante el sueño de las noches siguientes pues, es en este momento, donde se va a decidir la evolución o estancamiento. Además, desde un punto de vista metabólico, me interesa introducir aquellos ejercicios e intensidades que me permitan obtener el mayor efecto térmico residual, para que el consumo de grasa post entrenamiento sea máximo. Como ves no es tan sencillo como salir a correr y hacer algo de pesas. Es en estos detalles donde se encuentra la diferencia entre el éxito a largo plazo y el fracaso.
oooooooooooooo ya veo por que eres uno de los mejores entrenadores.y me imagino que todos los q te seguimos pensamos igual ya que esta informacion no la sabes kual kier aficionado de gym que por que ya estan muskulosos kreen ke el kamino que siguieron es el uniko para lograr los resultados….sin tener la mas minima idea del por que de las kosas de antemano toda mi admiracion y gratitud por haverme echo entender el por que de mi entrenamiento y asi lograr lo mas pronto resultados satisfactorios
hola Guillermo.Respecto a los abdominales isométricos,¿el tiempo de descanso sería hasta completar el minuto como comentas en una respuesta de tu artículo core training 2?.Es decir, 30seg contracción y 30 seg de descanso.En el caso del puente lateral,¿descansamos después de hacerlo por cada lado o hacemos un lado, descansamos y despues el otro?
En cuanto al crunch y crunch inverso,comentas a un lector en ese mismo artículo que lo adecuado es hacer entre 20 y 30 reps.¿por qué Frank hace menos reps.?.¿Cuánto sería el tiempo de descanso?
Gracias
Hola Francisco. El tiempo en series donde se enlazan varios ejercicios seguidos no puede ser completando el minuto ya que solo la serie ya dura más de un minuto. Mi recomendación es que descanses 30 segundos entre series de puentes. La secuencia es la siguiente: Puente frontal – Puente lateral hace un lado – Puente lateral hacia el otro – descanso 30″ – Volvemos a empezar.
Respecto al número de reps, me refiero a que no tiene sentido trabajar más de 30 reps ya que no hay adaptación en un ejercicio a una intensidad que te permita superar este número. Todo venía por las cosas que se oyen de que fulanito hace 500 abs diarios, etc… En este caso el tiempo de descanso es como en el resto de ejercicios, 1 minuto.
Hola Guillermo. Dices que el tiempo de descanso entre series es de 1 minuto pero en la tabla de la rutina pone 90 segundos. Quisiera saber si ya tenemos que bajar a un minuto o no. Muchas gracias
Es 1 minuto en los crunches, 30″ en los puentes, y 90″ en el resto.
Hola Guillermo
Es un placer leer los progresos todas las semanas, mi pregunta es la siguiente, estoy intentado seguir el reto al pie de la letra, pero me ha surgido un problema, a partir de ahora solo voy a poder ir a entrenar a las 7:30 de la mañana y no se que hacer con la dieta, me despierto a las 7 y a las 7:30 ya estoy en el gimnasio y nose si desayunar antes de ir (solo seria media hora antes) y despues un batido de proteina o ir sin desayunar y luego tomarme el desayuno y el batido juntos, y tampoco se si hacer aerobico antes o despues de entrenar, si me puedes orientar un poco me harias un gran favor, un saludo y gracias
Hola Tomás. Mi recomendación es que sigas el reto tal y como se diseñó. Si vas a modificar en algo la dieta o el ejercicio ya no estarías siguiendo el reto y, por tanto, deberías utilizar otra plataforma para hacernos llegar tus preguntas. Intenta entrenar en ayunas si no hay problema… desde luego no puedes entrenar habiendo desayunado tan solo media hora antes. Después del entrenamiento deberías tomar el desayuno y seguir, a partir de ese momento, con el resto de la dieta. Respecto a ejercicio aeróbico, no hacemos ya que nuestro sistema de entrenamiento cardiovascular, o ESD (Energy System Development), tal y como lo llaman en Athlete´s Performance, es de alta intensidad intervalado (HIIT) claramente anaeróbico. Para saber cuando hacer el HIIT, y en qué consiste, te recomiendo que leas el artículo específico que hay sobre esto. Es importante que leas todos los artículos y sus comentarios para no perder detalles importantes sobre el entrenamiento y la dieta.
http://blogs.menshealth.es/reto-mh-2012/2012/01/¿que-es-el-hiit-high-intensity-interval-training/
Hola Crack. Yo también tengo una duda similar a la de Tomas, solo que el lapso de tiempo entre el desayuno y entreno es de 15-30 min. Me levanto a las 5 am y por lo general como algún carbohidrato y proteína (un sándwich de jamón por ejemplo), algo ligero para tener reservas de glucógeno durante el entrenamiento.
Esta bien así o que opinas?
Hola Camilo. Mi recomendación es que sigas el reto tal y como se diseñó. Si decides seguir otras pautas es posible que los resultados no sean los mismos. En este caso tienes la sección “Díselo a MH” o el foro de fitness.
Sorry crack, esta pregunta no tiene cabida aquí tienes razón.
Hola Guillermo.El hecho de saltarse alguna comida de la dieta como hizo Frank, por circustancias excepcionales, incide sobre todo en la perdida de peso y grasa corporal, pero incides tambien en el aumento de masa muscular, siempre he pensado que una dieta es mas importante para perder grasa que para ganar musculo. De hecho Frank no a incrementado sus medidas ni de brazo ni de pecho, eso quiere decir que no esta ganando musculo ¿ a que se debe ? Puede ser a que es casi imposible ganar musculo y perder grasa corporal a la vez
Hola Joselu. Se debe a que en un mes no puede haber una diferencia significativa en cuanto a masa muscular. Respecto a que la dieta sea más útil en pérdida de grasa que en tamaño muscular no puedo estar de acuerdo contigo. Una correcta alimentación es igual de importante en ambos casos.