Frank no sabía qué podría pasar con el peso esta última semana, y me advirtió que, dependiendo del resultado de la balanza, me confesaría un secreto o se lo llevaría a la tumba. El miércoles, después de comprobar que había perdido 1,7 Kg, me confesó que había zampado una paella en un reputado restaurante de Valencia. Si hubiera perdido menos peso, no me lo hubiera confesado. Y esto da pie a una clara pregunta. ¿Y que habrá hecho el resto de semanas que en las que a penas ha perdido peso?
Desde el inicio del reto hemos perdido 9Kg. Donde más se nota esa pérdida de peso es en su cintura (y en su rostro…), lo que también es una buena noticia, ya que una pérdida repartida por igual acabaría generando menos peso, sí, pero con la misma figura.
Tampoco debemos ocultar otra realidad, y es que su falta de descanso y, sobre todo, su paso por Gran Hermano los domingos, está afectando en gran medida a la recuperación de los entrenamientos de fuerza y acondicionamiento muscular, y esto está condicionando claramente la evolución del reto en el aspecto muscular. En un intento por “renegociar” con su organismo, hemos reducido el estímulo y hemos variado ligeramente el entrenamiento, buscando un sistema que aporte menos estrés y que, por tanto, reduzca los tiempos de recuperación. Para ello hemos quitado el ejercicio que más estrés podía estar causando, la sentadilla, manteniendo los lunges como único ejercicio dominante de rodilla, pero cambiándolos por su versión con deslizamiento lateral.
También hemos bajado a 8 repeticiones, disminuyendo ligeramente el volumen de entrenamiento total y aumentando el componente de fuerza del entrenamiento. Esto es importante, ya que la fuerza no sólo es una variable muscular sino también nerviosa, de manera que al final de la jugada el tiempo de recuperación necesario disiminuye. Espero que con estas medidas podamos adaptarnos a una capacidad de recuperación tan mermada y condicionada.
En cuanto a las medidas debemos destacar dos aspectos que resultan, cuando menos, ilustrativos. El primero es observar cómo, aún cuando la pérdida de peso es escalonada, y para nada lineal, el porcentaje de grasa si que lo es. Esto demuestra hasta qué punto el peso está condicionado por aspectos ajenos a la cantidad de grasa y que, por tanto, se le debe dar una importancia relativa la pérdida semanal peso. La otra valoración destacable es la diferencia que se está empezando a observar en la figura de Frank ya se puede observar una diferencia de 8cm entre pecho y cintura, cuando habíamos empezamos con contornos similares.
| Ejercicio | Series | Peso | Reps |
|---|---|---|---|
| Descanso: 90 segundos entre series y 2 minutos entre ejercicios | |||
| Press horizontal con mancuernas | 3 | 12,5Kg | 8 |
| Press vertical con barra | 3 | 16Kg | 8 |
| Peso muerto | 3 | 40Kg | 12 |
| Rotacional ascendente | 3 | 8Kg | 12 |
| Crunch | 3 | 17 | |
| Crunch inverso | 3 | 12 | |
| Ejercicio | Series | Peso | Reps |
|---|---|---|---|
| Jalón al pecho cerrado supino | 3 | 45Kg | 8 |
| Remo bajo agarre mixto | 3 | 50Kg | 8 |
| Lunge lateral | 3 | 12 | |
| Rotacional descendente | 3 | 8Kg | 14 |
| Puente frontal | 3 | 40 seg | |
| Puente lateral (ambos lados) | 3 | 35 seg | |
| Descanso: 90 segundos entre series y 2 minutos entre ejercicios | |||
| Ejercicio | Series | Peso | Reps |
|---|---|---|---|
| Descanso: 90 segundos entre series y 2 minutos entre ejercicios | |||
| Press horizontal con mancuernas | 3 | 15Kg | 8 |
| Press vertical con barra | 3 | 18Kg | 8 |
| Peso muerto | 3 | 40Kg | 15 |
| Rotacional ascendente | 3 | 8Kg | 14 |
| Crunch | 3 | 19 | |
| Crunch inverso | 3 | 14 | |
Hola Guillermo
Una pregunta cuanto tiempo de descanso dejas entre series de crunch y entre ejercio de crunch inverso. Otra cuestion y el descanso entre series de ejercicios rotacionales ¿ por que aumentas la repeticiones en estos, no seria mejor subir el peso?
Un saludo
Hola Javi. El tiempo de descanso es 60″. No voy a subir el peso en rotacionales a no ser que pueda garantizar la estabilidad en tronco evitando la flex de columna. Para ello prefiero introducir las progresiones con reps en lugar de peso o sería prácticamente imposible hacerlo bien.
Parece que el poco descanso de Frank está condicionando bastante el resultado del Reto. A pesar de ello, los resultados de este sistema de entrenamiento (sin olvidar la dieta) son bastante buenos, lo que me hace pensar que en una persona con una vida menos caótica en cuanto a horarios, con más descanso y sin paellas de por medio los resultados se dispararían.
Un saludo y enhorabuena por tu trabajo Guillermo, que no es menos arduo que el de Frank.
Muchas gracias Fabián por darte cuenta…
esta semana empiezo el reto. Ya sé que un poco tarde ….
Yo peso 63 kg y mido 1,65
y no tengo muy claro la dieta que exponeis junto al programa de entrenamiento hará quemar grasa y aumentar musculo
a la dieta le he disminuido un 10 por ciento
como todos , quiero coger volumen y quitar grasa
espero no quedarme hecho un tiritas!!!
Hola Guillermo
Una pregunta que nadie te ha realizado, el orden de los ejercicios es el que pones, es decir primero se hacen lo press y luego los dominantes de rodilla por ejemplo. Te lo pregunto por que sin embargo en los ciclos de fuerza te gusta alternar presses con dominantes de cadera
Un saludo
Si, tienes razón. En un entrenamiento de fuerza me interesa potenciar la recuperación, en este caso la intensidad.
Buenas Guillermo
En el reto estas siguiendo la misma regla en la introduccion de progesiones que en el blog del fitness. Te lo comento porque en la primeras 5 semanas cuando te tocaba en una semana rutina ABA, el segundo dia de la rutina A subias el peso en todos los ejercicios y aveces hasta 5 kilos a la semana siguiente cuando tocaba BAB, en la rutina B afianzabas los pesos.
Sin embargo, en las dos ultimas semanas ( la 6 y la 7), las proresiones se parece mas a lo que dices en el blog, es decir ya subes en los presses el peso y mantienes en los dominantes de cadera y aldia siguiente al reves.Pero sigues metiendo 5 kilos en vez de 2 como dices en el foro.
Nose que metodo seguir
Un saludo
Hola Jose Luis. Las progresiones las introduzco en función de lo que creo que puedo subir manteniendo la seguridad. Piensa que con Frank empezamos muy o por debajo de su capacidad máxima de esfuerzo al tener una baja tolerancia al ejercicio para evitar lesionarlo. Eso hace que podamos subir más rápido que si hubiéramos empezado más fuerte.
Se me habia pasado Guillermo, es mejor subir de peso el mismo dia en todos los press o por ejemplo el press horizontal y el peso muerto… y al dia siguiente en el lunge y el press vertical
Yo subiría en categorías diferentes… tal y como indicas en tu segunda propuesta.
buenas Guillermo, me habria gustado ver tu cara cuando Frank te confesó su secreto. Creo que algo muy importante a destacar es que con tanta falta de recuperacion y complicaciones de Frank para seguir la dieta, el gran secreto de que sigas bajando el peso, reside en gran parte en el HIIT y su efecto termico residual para que aun cuando no siga la dieta siga quemando esas grasas.
Animo que todavia no han llegado a la mitad y ya tiene 9 kilos menos. Ponlo en vereda!!!!! Jaaa Saludos.
No te creas amigo… desde mi punto de vista tiene más que ver el marco hormonal que ha provocado la dieta llegado este punto. Obviamente el HIIT ayuda muchísimo pero sin ese marco habría sido muy complicado poder seguir perdiendo peso dadas las circunstancias.
Hola Guillermo
¿Cual es el tiempo de descanso entre puentes frontales y laterales?
Un saludo
PNo hay descanso entre frontales y laterales ya que van todos seguidos. Del frontal se pasa a un lateral, luego al otro, y entonces se descansa 30″.
Nos recomendarías, en el caso de que en un fin de semana nos pasemos con el alcohol y durmieramos poco y mal, relizar un entrenamiento mucho más suave?. Y cúanto tiempo? toda la semana o 2 días?. Un saludo¡¡¡… MALDITO ALCOHOL¡¡¡¡ JAJAJA. Un saludo de un fiel seguidor.
Hola Gabriel. Mi recomendación es que no te pases con el alcohol. No pueda darte una solución milagrosa en estos casos. Mi objetivo en este blog es que aprendáis a entrenar y que, de esta manera, maximicéis vuestros resultados. El alcohol claramente va en contra de este objetivo. En caso de pasarte disminuye la intensidad pero si esto de pasarte se va a convertir en algo habitual todas las semanas va a dar igual que entrenes porque nunca llegarás a obtener grandes resultados. Lo siento pero no puedo darte mejores noticias.
Hola Guillermo.
Hago HIIT después de la sesión de pesas en una bicicleta de spinning.Empecé con 4 series de 30s. seguidas de 1:30 min. de descanso.La semana pasada hice 5 series y hoy he empezado con 6 series,porque notaba que podía más(alcanzo las 170 pulsaciones y después del descanso bajo a 140 pulsaciones.)¿está bien?
Para progresar,¿continúo con 6 series,subo el intervalo o disminuyo el descanso?.
Gracias
Sube la intensidad conforme notes que te vas adaptando y que al terminar tienes la sensación de que podrías haber dado más. No la subas si notas que en un intervalo vas sobrado, sin haber comprobado lo que te he dicho antes al término de la sesión, porque seguramente lo pagarás en los siguientes.
Hola Guillermo soy Iván (por cierto amigo de Dani Senent y aunque ya tenía referencias de tu trabajo de verdad que yo que he podido ver la evolución diaria me has dejado maravillado).
Quería hacerte una pregunta no tanto en cuanto al método sino al resultado ya que soy laudo completamente en la materia del entrenamiento personal. He visto con que Fran la pérdida de peso ha sido bastante buena, aproximadamente 10 kilos en cuestión de mes y medio pero me da la sensación que sus medidas no varían significativamente, sobre todo la que más me llama la atención es la pérdida de grasa, porque entiendo que no podéis entrenar el tiempo que os gustaría por el horario matador que lleva pero ¿una pérdida tan pronunciada de peso no debería ir acompañada de una bajada importante de grasa?
Muchas gracias y de verdad visto lo arreu que es Dani te tenían que hacer un monumento jajaja
Un saludo!
Hola Ivan. Gracias por tus palabras. En realidad la pérdida de grasa es normal que sea tan lenta ya que considero que Frank llegaría al 10% alrededor de los 70 Kg, una cifra que nunca ha llegado a ver. Si partimos con casi 90Kg y un 30%, es normal que con 80 esté en la cifra que se encuentra de grasa.
Buenas Guillermo.
Decirte que he empezado hace poco (el lunes) con el reto y que lo estoy haciendo al pie de la letra… y de momento me está encantando, tanto las sesiones de entrenamiento como la dieta: todo fácil de seguir y sin cosas “extrañas”.
Tendría una pregunta: ¿en cuanto al principio de cada sesión de entramiento con HIIT, podría sustituirlo por una sesión de Spining?
Y ¿en que momento podría meter tambien HIIT tras las rutinas de entrenamiento?
Gracias de antemano.
Hola Ivan. Lamento decirte que nada tiene que ver una clase de Spinning con una sesión de HIIT. Tienes la explicación a esta pregunta y al resto que me planteas en el artículo específico que escribí sobre el HIIT, y/o en mis respuestas a los comentarios y preguntas que me hace la gente. Si quieres disponer de toda la información necesaria para llevar a cabo el plan de entrenamiento tal y como lo hacemos nosotros con Frank deberás leer todos los artículos y no solo los reports de las diferentes semanas. Te adjunto el link para que te resulte más fácil dar con él.
http://blogs.menshealth.es/reto-mh-2012/¿que-es-el-hiit-high-intensity-interval-training/
quisiera saber si vais a poner fotos del antes y el después, este año no las poneis?
todos los años se han sacado fotos paar ver la evolución uqe lleva el candidato a portada, porqué este año no?
un saludo.
Hola Carles. Este año puedes ver la evolución mes a mes en la revista. Mientras tanto, puedes acceder a la evolución en los diferentes parámetros -peso, medidas y % graso- que hemos considerado interesantes
hola guillermo, cuando hago peso muerto, noto que “me tira” un poco de la zona lumbar, sobre todo al final de la serie. Estoy haciendo bien el ejercicio? Tambien noto que me tira de la parte trasera de las piernas, deberia ser asi? Por otro lado, haciendo sentadillas, los brazos hay que ponerlos como en la foto? No podria ser como si fueramos a hacer press vertical pero sin hacer fuerza? Gracias y saludos
Hola Piu. El problema es que decir que te “tira” es muy inexactos. Obviamente en el peso muerto tienes que notar que trabaja extensores de cadera, y estos se encuentran en la parte trasera de las piernas y en la zona lumbar. No puedo decirte más que te asegures de hacerlo como se ve en el video. Respecto a la sentadilla frontal (Front Squat), NO, no puedes poner los brazos como un press vertical porque, de esta manera, la barra no caería sobre el deltoides, el músculo más grande del hombro, y podría llegar a hacerte daño con más peso condicionando el progreso. Es mejor que lo hagas bien desde el principio para que, así, acabes desarrollando una buena técnica.
Hola. Los ejercicios rotacionales deben hacerse a ambos lados?
Claro amigo. Al igual que los Lunges también tienes que hacerlos con ambas piernas.
hola guillermo seria igual en lugar suponiendo que entreno lunes miercoles y viernes hacer hit martes jueves o no funcionaria.?gracias y saludos
Hola Dante. No habría problema mientras entre HIIT y HIIT haya mínimo 48h de descanso. Piensa de todas maneras que el programa del reto son 3 HIITs semanales y solo contemplas dos.
al hilo de tu respuesta serveria igual q el hit unos 3roun de ejercicio tipo tabatas uno tras de otro en lugar de spin o correr yo hago diez ejercicios en 4min…ya que tambien m sube el ritmo a las nubes ejem(flexiones,sentadilla con salto,squad,puentes,
Hola Dante No puedes, o por lo menos no debes, utilizar ejercicios clásicos de fuerza para realizar los HIIT. También debes tener en cuenta que nada tiene que ver el sistema que planteas de 10 ejercicios en 4 minutos con el HIIT, ya que este no solo juega con picos de máxima intensidad con máxima recuperación. Si miraras un gráfico de pulsaciones verías como no se parecen en nada. La idea es que este gráfico parezca unos dientes de sierra lo más exagerados posibles y ello necesito picos altos y cortos pero también recuperaciones rápidas y cortas. En su lugar puedes elegir correr, bici, comba, escaleras, natación, saltos, y cualquier ejercicio que te permita trabajar durante 30 segundos a máxima intensidad.
Hola Guillermo.
Una duda en cuanto a los ejercicios, las imagenes que aparecen en los ejercicios crunch y crunch inverso no están intercambiados??
Hola Jesus. Cierto. Ya he avisado para que lo modifiquen. Gracias por el aporte.
De nada… Llevo desde hace un mes siguiendo el reto porque me parece muy interesante (llevo varios años en gimnasios) y tus comentarios y articulos me abren los ojos y aprendo mucho, enhorabuena!!
En cuanto a los ejercicios, veo que con el peso que marcas me quedo un poco “corto”, aconsejarias subirlo a un peso en el cual llegaramos al final de la serie con cierta dificultad.
Gracias
Claro. Piensa que el sistema de entrenamiento, junto con sus pesos, están adaptados al estado de forma de Frank.
La dieta y el entrenamiento,¿ serviria para todo tipo de somatotipos o seria diferente para cada uno,de ser asi para cual seria mas adecuado?.
En principio debería servir para cualquier somatotipo ya que Frank no es un caso claro de ninguno de los tres.
Hola Guillermo. Cuando comentas que “su paso por Gran Hermano los domingos, está afectando en gran medida a la recuperación de los entrenamientos de fuerza y acondicionamiento muscular, y esto está condicionando claramente la evolución del reto en el aspecto muscular”
Quiero decir este hecho que Frank se ha estancando en los pesos de los ejercicios o que no se ve un aumento minimo de musculo, es decir, ¿Como notas que Frank no se esta recuperando totalmente?
Debido a esto bajas las repeticiones a 8 y quitas la sentadilla, pero que otras cosas podrias haber hecho para favorecer la recuperacion.
Un saludo
Hola Juan. Veo que no se recupera porque no evoluciona como debería. Cuando esto ocurre solo puede ser por una de las siguientes 3 razones. Falta de estímulo, exceso de estímulo, o falta de recuperación. Respecto a qué puedo hacer para favorecer la recuperación está claro. Dormir más porque la alimentación ya es la correcta. El problema es que Frank no puede dormir más por sus condicionantes personales. Llegado a este punto solo nos queda aumentar el tiempo de recuperación (días), o reducir el estímulo, como hemos hecho.
Hola Guillermo. ¿ Como detectas que Frank no evoluciona como deberia ? En que sentido evolucionar en el de creacion de masa muscular no creo porque en tan pocas semanas es raro que se vea una aumento claro y en el sentido de progresar en las cargas de determinados ejercicios esto lo veo mas factible. Un saludo
Hola Juan. No entiendo tu pregunta. Su rendimiento realizando los ejercicios no evoluciona como debería. No me refiero a que gane una cantidad de masa muscular determinada ya que en el tiempo que llevamos sería imperceptible.
Hola Guillermo
Con mi pregunta me referia a que como detectas que su rendimiento en los ejercicios no evoluciona como deberia supongo que sera porque no es capaz de introducir un poco mas de peso en los ejercicios o quizas porque llega muy rapido al fallo en estos.
¿ Pero como tu crees que deberia de rendir en esos ejercicios para saber que la recuperacion seria total entre entrenamientos? Es decir por ejemplo lo normal es que suba cada semana 5 kilos en peso muerto y sube 2 ya que no puede de ahi que no se recupere correctamente ¿ Que patron de referencia utilizas para saber que no se ha recuperado completamente? Porque tendras un modelo de alguien que si que se recupere y digas pues esta persona sube 5 kilos todas las semanas en peso muerto.. algo asi. Este tema es complicado pero si lo aclarases … nos ayudarias a muchos
Hola Juan. Es cuestión de experiencia viendo el ritmo al que suele evolucionar gente con misma o similar constitución. Cada día veo 15 clientes y cada una de esas 15 horas intento detectar donde se ha producido adaptación y como puedo evolucionar respecto al entrenamiento anterior. Esta experiencia te aporta suficiente feedback como para saber si se está recuperando correctamente o no. Ojalá pudiera ser más claro y daros unos tests para identificar la falta de recuperación pero no lo hay. Lo que si que puedo darte es una regla de oro. Si no hay evolución en absoluto es que algo haces mal y esto solo puede ser falta de estímulo, exceso de estímulo, o falta de descanso. Mientras evoluciones, aunque sea lento, vas por buen camino… igual es un camino de piedras y no una autopista, pero al menos avanzas. El problema es que con Fran necesito una autopista para llegar al objetivo en el tiempo que tengo.
hola Guillermo alvarado, junto con saludarte me gustaria que me entrenaras o me recomiendes alguien q me entrene de la forma q entrenan en (RETO MH) espero tu respuesta.
muchas gracias.
saludos.
Estimado Diego. Mi recomendación es que sigas el reto tal y como está diseñado, sin perder ningún detalle por insignificante que parezca, y pronto empezarás a ver resultados. Cada entrenador tiene su metodología condicionada por sus propias influencias, siendo todas ellas válidas mientras sean efectivas, rentables, y seguras.