Consejos para hacer deporte con frío

El primer factor que hemos de considerar cuando vamos a hacer actividad física en un ambiente frío es la vía de contacto o influencia que este ambiente puede tener en nuestro organismo. Esta vía es la respiratoria, pues es la única que no podemos proteger fácilmente del exterior como hacemos, por ejemplo con la piel, que vestimos contra las inclemencias.

La entrada de aire en nuestro organismo ha de ser adaptada en la medida de lo posible al medio corporal. Para ello, disponemos de una piel especial llamada mucosa, que tapiza las fosas nasales, la boca y la faringe, que no tienen la capa córnea de la piel que envuelve nuestro cuerpo y dispone además de mayor densidad de capilares y glándulas encargadas de adecuar el aire que penetra a nuestra temperatura corporal y a la humedad necesaria. De esta manera, todas las pequeñas vías aéreas que llenan nuestros pulmones pueden absorber el oxígeno y liberar el dióxido de carbono de nuestra sangre al exterior.

Cuando hacemos actividad física, generalmente aceleramos nuestra respiración, así que las funciones de termorregulación e hidratación del aire se hacen más difíciles porque este permanece menos tiempo en la “antesala de nuestros pulmones”.

Todo esto hace que las temperaturas bajas supongan un estrés importante para nuestras vías respiratorias, pues si además son inferiores a los cero grados centígrados, la humedad “se congela” y el aire es muy seco.

Es por ello que debemos procurar no hacer actividad física extenuante que nos haga llevar un ritmo respiratorio por encima del fisiológico. En muchos casos es aconsejable bajar la intensidad en estas fechas si la respiración forzada es algo habitual en nuestro entrenamiento. Y todo esto es más importante en casos de personas que sufran alguna afección respiratoria de base.

Por otro lado, es frecuente hablar de que el intento de nuestro organismo por vencer el frío ambiental y mantener nuestra temperatura corporal puede suponer “algo más de consumo energético”. Este “algo”, considerado en el total de consumo metabólico de un deportista durante cualquier entrenamiento, es casi insignificante y por ello no deja de ser un tópico.

El problema de la escasa humedad

Volviendo a la baja humedad ambiental del escenario en invierno, debemos recordar la importancia que en las expediciones de alta montaña se da a la hidratación constante, lo cual les ocupa muchas horas del día por la necesidad de descongelar constantemente el hielo para poder beberlo. Hay que tener siempre en cuenta la gran merma que sufre nuestro rendimiento cuando -sin apenas ser conscientes de ello- nuestro organismo comienza a sufrir una incipiente deshidratación durante cualquier esfuerzo. Por ello, todo deportista ha de priorizar la advertencia de que hemos de ingerir bebidas isotónicas antes de ser conscientes de que las necesitamos, en el caso de deportes al aire libre en condiciones climáticas frías.

Si la temperatura corporal es la comprometida durante nuestro entrenamiento, no está de más recordar que las zonas del cuerpo que más fácilmente pierden temperatura -en detrimento de nuestros 37 grados de media- son las manos, los pies, las orejas y la cabeza. Nunca olvidemos proteger estas zonas con equipo adecuado. Recordad que no suelen ser prendas que nos incomoden para la práctica de la actividad física, por lo que no debemos escatimar esfuerzos en ello.

Entrenar en plena naturaleza

En cuanto a realizar dicha actividad en parajes naturales, es algo que siempre aconsejamos, principalmente por el entrenamiento de nuestra propiocepción corporal y articular, que sin embargo atrofiamos cuando corremos en cintas o en terrenos tan regulares como la ciudad, pues no suponen ningún esfuerzo de adaptación articular ni para nuestro equilibrio por ser una superficie homogénea y predecible.

Es cierto que el precalentamiento con estiramientos y actividades suaves, controladas y analíticas, cumplen una mayor función cuando salimos a practicar deporte en un ambiente frío, ante el que nuestros músculos tienden a contraerse para exprimir los vasos sanguíneos que les acompañan y rodean y así disminuir la exposición de la sangre al enfriamiento ambiental.

Un factor importante por el que hacemos hincapié en la práctica del deporte en invierno es el tan conocido efecto antidepresivo que las endorfinas liberadas durante la actividad física protagonizan. Todavía son fechas de pocas horas de sol y merma en las relaciones sociales en la calle, por lo que no debemos privar a nuestro sistema endocrino de esta terapia preventiva.

Por todos es conocido el protocolo de las tres capas de ropa en montaña y que es aplicable a cualquier deporte de invierno:

  • la primera es la hidrófuga, para apartar el sudor de nuestra piel
  • la segunda es la térmica, para mantener aire caliente cerca de nuestra piel
  • la tercera es la impermeable, para evitar la entrada de agua y de aire del exterior que pudiera arrastrar consigo la capa cálida de nuestra segunda prenda, y que además ha de ser transpirable -como todas las demás- para expulsar el sudor.

El deporte de invierno es, sin duda, algo importante para nuestra salud, pero se deben seguir una serie de cuidados importantes por las peculiaridades que nuestros sistemas de adaptación al medio desarrollan.

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Escrito por

Ángel Villamor es traumatólogo de Doctoralia y director médico del centro iQtra Medicina Avanzada.