Las reglas de salud para practicar HIIT

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El HIIT es un modelo de entrenamiento que proviene de las siglas en inglés High Intensity Interval Training. Es, por tanto, un método de entrenamiento cardiovascular donde se alternan periodos cortos de alta intensidad con otros, también cortos, de baja intensidad.

La intensidad de un ejercicio cardiovascular podemos medirla en función del incremento de la frecuencia cardiaca, por ejemplo: el periodo intenso elevaría en torno al 80-90% de nuestro ritmo cardiaco, y el periodo de una intensidad moderada o baja hasta  el 50-60%.

¿Por qué el HIIT está más de moda que los clásicos entrenamientos cardiovasculares como el  running, el spinning, la natación o la elíptica?

Se debe a varias razones que están científicamente probadas:

  1. La primera es que el método HIIT pone a trabajar nuestro sistema de energía aeróbico y además el anaeróbico. La energía empleada para que las células musculares trabajen recibe el nombre de ATP. El ATP lo podemos obtener de la glucosa con el oxígeno y liberando CO2 (con el ejercicio aeróbico) o bien de la glucosa sin oxígeno, liberando lactato. En los periodos de baja intensidad, el músculo tiene tiempo de fabricar su energía con la glucosa y el oxígeno que le llega, pero no es así cuando estamos en la fase de alta intensidad.
  1. Trabajar las dos formas de obtener energía (aeróbica y anaeróbica) mejora la resistencia en ambas. Tanto los deportistas que practican deportes de fondo (corredores, ciclistas, nadadores, etc…) como los que practican más la fuerza (levantamiento de peso con poleas, barras, mancuernas, o deportes que requieren más potencia muscular como el surf, el fútbol o el boxeo) se ven beneficiados.
  2. La tercera razón es que el HIIT sirve para quemar grasa. Se estima que es un 50% más efectivo que un entrenamiento cardiovascular estricto y, además, tiene un efecto de hipertrofia en el músculo. Ayuda a ganar cierto volumen muscular y definir el contorno, lo cual estéticamente es muy atractivo para determinadas personas que buscan mejorar de manera saludable su aspecto corporal en poco tiempo.

¿El HIIT es apto para todos?

En general, podría practicarlo cualquier persona. Pero, por supuesto, el HIIT tiene una serie de contraindicaciones a tener en cuenta:

  • No es recomendable practicarlo si se está llevando una dieta hipocalórica, ya que la alta demanda energética puede inducir hipoglucemia, con síntomas como mareo, nauseas, sudoración, temblor e incluso pérdida de conciencia.
  • Las articulaciones y los tendones tienen una carga de trabajo muy elevada en los entrenamientos de alta intensidad. Por eso, aquellas personas que tengan cualquier tipo de problema articular o muscular deberían abstenerse de practicarlo, puesto que el riesgo de agravar una lesión es importante.
  • No es adecuado para aquellas personas con un patología del sistema cardiovascular, ya que la elevación de la frecuencia cardiaca exige una mayor función al corazón y un aporte extra de oxígeno por unas arterias coronarias sanas. Este entrenamiento tampoco es conveniente para quienes tienen su tensión arterial elevada y mal controlada.
  • Si tenemos hábitos sedentarios y de pronto queremos hacer deporte, hemos de empezar por una actividad suave hasta adquirir la capacidad física necesaria para un entrenamiento tan exigente como el HIIT.

¿Cómo practicar HIIT?

Existen muchas formas de hacer HIIT, con un ejercicio o con la combinación de varios, estableciendo el tiempo y la intensidad de cada serie y el descanso entre ambas. Se trata de programas de trabajo que un entrenador personal experto diseña para cada persona en función de su nivel y sus expectativas.

Se puede practicar tanto en casa como al aire libre o en el gimnasio. Es recomendable hacerlo 2 ó 3 veces por semana como máximo, para dejar que el cuerpo se recupere completamente y no obtengamos el resultado contrario de lo que buscamos. Además, podemos combinarlo con nuestra práctica deportiva habitual, por ejemplo si somos corredores, jugamos al tenis o nos gusta la natación.

En los últimos años se han puesto muy de moda entrenamientos que incluyen la filosofía HIIT, como el CrossFit , el Tábata, etc… Es cuestión de elegir lo que más nos guste, teniendo en cuenta siempre que antes de empezar cualquier deporte debemos someternos a un examen médico que nos dé el visto bueno. También debemos recordar que si aparece dolor en el entrenamiento es una señal de alarma de que algo no estamos haciendo bien y puede estar causando alguna lesión músculo-esquelética que tendrá que diagnosticar un traumatólogo.

Escrito por

El Dr. Antonio Manzano Guzmán es traumatólogo de Doctoralia y de iQtra Medicina Avanzada.