El blog de salud de MH

Me he apuntado a supervisar médicamente a los 6 candidatos que Josef  Ajram está entrenando para el ironman de Octubre (Sin Límites MH). He de reconocer que la selección de Josef me ha sorprendido positivamente. Como sabéis, trabajo en varias instalaciones deportivas y a veces me encuentro con deportistas que se plantean objetivos poco razonables, es decir, su condición física, el tiempo que dedican a entrenar y su motivación no encajan con el objetivo que se han marcado.

Un Ironman es un prueba muy dura, tanto física como mentalmente, y me temía que alguno de los candidatos se hubiese apuntado más por un capricho o ganas de notoriedad sin valorar realmente la dureza del programa de entrenamiento.

Afortunadamente Josef a montado un auténtico “Batallón de Luchadores”:

1- un superviviente de cáncer que usa el entrenamiento como fuente de energía y no sabe lo que es abandonar

2- un antiguo obeso que ha hecho del deporte una filosofía y con una disciplina que llevaría a cualquiera a ser modelo de portada

3- un todo terreno, de esos que se marcan una meta y llegan entrenando, entrenando y entrenando y si hace falta entrenando un poco más, le veo capaz de acabar el ironman hasta lesionado y cojeando.

4- el AFICIONADO así con mayúsculas, que le encanta el deporte y lo vive desde la distancia de un pueblo pequeño, en este reto todo el pueblo está con él y no les puede fallar.

5- el experimentado en retos, ha participado en varias expediciones de alta montaña y competido varias veces en pruebas de gran dureza. Mentalmente está preparado ahora falta el entrenamiento físico, con la natación como objetivo prioritario.

6- el mediático, le conocen por conseguir lo que se plantea, y son muchos los que siguen sus consejos por internet. Ha calculado sus posibilidades y de momento le salen las cuentas, puede conseguir que muchos otros se planteen un reto similar.

La valoración médica inicial fue muy buena para todos y aunque empezamos a tener pequeñas lesiones todos siguen el programa sin problemas. Tras la selección inicial yo ahora apostaría YA a que todos se convertirán en FINISHERS. Un saludo, Nacho Muro

Ante tanta insistencia y comentarios, he hablado con dietistas y entrenadores en los que tengo mucha confianza.

Os resumo: la idea de que “si trabajo sin comer quemo más grasas”, desde el punto de vista de un entrenamiento deportivo, para mi ES UN ERROR. Lo que se consigue privando al cuerpo del uso de hidratos y entrenando en hipoglucemia, es “fastidiar” al metabolismo y obligarle a trabajar en una situación inadecuada que no va a conseguir un buen rendimiento muscular, y nos va a obligar a realizar un trabajo de reparación posterior en lugar de conseguir un efecto de sobre-compensación.

En este punto, y considerando que la gran mayoría de lectores son deportistas NO profesionales, mis compañeros y yo pensamos que lo adecuado es una pauta nutricional que aporte la energía necesaria para la sesión de entrenamiento y que se equilibre con el gasto realizado.

Ya os dije que en dietas con deportistas se hacen muchas modificaciones (a veces sin sentido) con tal de hacer creer al atleta que esa forma de comer es mejor y “más guai” que lo que hacía antes. La presión mediática, el hecho de que deportistas famosos o entrenadores o dietistas lo recomienden, está dando mucha fama al ayuno.

Hay que tocar con los pies en suelo, y para mi este ayuno no se justifica si tengo que entrenar. Es mi modesta opinión, y en este blog doy mi opinión, y si en algún momento tengo que rectificar no os preocupeis que os aviso, afortunadamente NO soy perfecto y me puedo equivocar como todos.

Un saludo y buen provecho!

En atención a uno de vuestros compañeros trataremos hoy el tema de los resfriados y el entrenamiento. Uno de los efectos NEGATIVOS del entrenamiento de competición es la bajada de defensas.

La fatiga acumulada en sesiones de entrenamiento intensas o combinando entrenamiento y estudios/trabajo, produce en el cuerpo una bajada de defensas y el deportista es más sensible a pequeñas infecciones víricas. Así en invierno hay deportistas que con mucha frecuencia padecen resfriados de nariz o garganta, décimas de fiebre, dolores musculares difusos, etc.. Son pequeñas infecciones que superan con facilidad y que como mucho les dejan 2 ó 3 días SIN ENTRENAR.

El tratamiento es: descanso, hidratación y anti-térmicos. Los antibióticos se usan únicamente cuando son necesarios.

El descanso es muy importante, la fiebre y la sensación de fatiga muscular que producen estos resfriados son incompatibles con el entrenamiento. En ese estado la sesión de entrenamiento aunque fuese suave, se convierte en una auténtica agresión para el organismo, el cual está suficientemente ocupado en luchar contra el problema vírico. La fiebre aumenta la frecuencia cardíaca y la temperatura, dos factores que van en contra de la economía de esfuerzo y de mejora del rendimiento. Como efecto añadido está el contagio de ese resfriado a sus compañeros de entrenamiento y de vestuario, otra razón para tenerlo apartado un par de días.

A algunos deportistas y entrenadores les cuesta aceptar que son necesarios un par de dias en dique seco, pero se trata de solucionar un problema lo antes posible, no de prolongar una enfermedad durante semanas con sesiones de entrenamiento de baja o nula calidad. Un saludo, Nacho Muro

He recibido otra consulta sobre entrenamiento:

Por razón de tiempo tengo que hacer cardio y pesas en la misma sesión.
Que es mas recomendable ¿ Hacer primero el cardio seguido de las pesas o viceversa?.
A fecha de hoy primero hago 40 minutos de cardio seguido de 40 minutos de pesas + 15 de estiramientos.
Lo pregunto porque he visto articulos que defienden las dos posturas.

Cuando hablamos de programas de entrenamiento hay que ir con pies de plomo, no solo porque hay diferentes posturas como dice la consulta, sino porque hay mucho “integrista” que piensa que su programa es el único-mejor-posible-sin discusión.

La combinación del cardio y las pesas se tiene que hacer a medida de cada persona pues hay que tener en cuenta varios factores:

• objetivo de la sesión de ese día, y objetivo a corto-medio plazo (subir, bajar, peso, nivel de grasa)
• tipo de trabajo de cardio
• tipo de trabajo de pesas
• combinación con otros deportes que practica, o con trabajo
• combinación con patrón dietético

Resumiendo: lo más importante para montar tu programa no es el orden sino tu objetivo, en relación a lo que quieres conseguir tu entrenador montará el cicuito y puede que empieces con cardio o que combines pesas y cardio todo el tiempo.

Yo trabajo con entrenadores, les paso la valoración médica de los deportistas y les aconsejo sobre el trabajo a realizar, pero son los ENTRENADORES quienes finalmente montan el programa de gimnasio. A mi me dejan intervenir/mandar más cuando recuperamos lesionados. Un saludo, Nacho Muro

Sigo recibiendo muchas consultas sobre Artritis y deporte:

“hola, me llamo valeria y tengo 23 años. ya va a ser un año que tengo esta enfermedad. estoy  con tratamiento medico- la verdad es que hay dias que me duelen mas las articulaciones, son dias insoportables que ni siquiera puedo escribir y otros dias no me duele casi nada. quiero saber si es bueno salir a trotar o correr. puede ser malo para las articulaciones? “

En este caso vuelvo a insistir en lo publicado en el blog

El equilibrio entre descanso y ejercicio

Las articulaciones inflamadas mejoran con el reposo pero sin movimiento el sistema locomotor se entumece. Es muy importante en estos pacientes conseguir un equilibrio entre actividad y reposo. El ejercicio debe mantener nuestra forma física, resistencia y fuerza, sin llegar a inflamar las articulaciones evitando el dolor y fatiga consecuentes. Además esta enfermedad se presenta a brotes, es decir que tendremos fases de mucho dolor y temporadas buenas donde podremos entrenar más.

Lo que quiero decir Valeria, es que ante el dolor hay que ser prudente y no forzar, buscaremos actividades que te duelan menos, pero intentar siempre no parar, ya que el reposo absoluto no es solución. Ese equilibrio es distinto para cada paciente, algunos toleran muy bien correr, y otros tienen que dejar de correr y pasar a usar la bicicleta. Animo, Nacho Muro

Os adjunto un fragmento de una consulta recibida:

“¿Qué opinión te merece la realización de cardio en ayunas para perder grasa de manera rápida? Te hablo de unos 10,5 km/h durante una hora y a las 8.30 de la mañana para mayor precisión. Yo creo que la realización de este tipo de ejercicio cardiovascular en un gimnasio (cinta de correr) es muy provechosa para personas que ya tienen una base física decente (es mi caso). La idea de realizarlo en un gimnasio es para el caso de sufrir una “pájara” que no me ocurra muy lejos de mi casa ni en sitios donde no pase nadie, en el caso de necesitar ayuda (aun no me ha ocurrido nada).
Y en relación a lo que te comentaba antes…¿en qué medida puede truncar el desarrollo muscular la realización de ese ejercicio cardiovascular en las condiciones antes comentadas?”

Entrenar en ayunas es no entender como funciona nuestro metabolismo. La musculatura trabaja a base de glucosa, tiene unas reservas en forma de glucógeno muscular, pero mientras pueden, los músculos usan el azúcar circulante en sangre. En ayunas no encuentran casi azúcar circulante y sus niveles de glucógeno bajan con rapidez, aparece así la sensación de fatiga. Para aguantar la paliza que le das al cuerpo por la mañana los músculos piden desesperadamente al hígado que les suelte algo de azúcar de forma rápida, en definitiva una actividad de entrenamiento se convierte en una tortura para el organismo nada saludable.

Aunque temporalmente puedas perder algo de peso es tan absurdo como hacer dieta sin comer nada. Si quieres progresar tanto en el entrenamiento como en la reducción de grasa empieza a desayunar ANTES y DESPUÉS del ejercicio matutino. Un saludo, Nacho Muro

Estamos en Mayo, es un mes en el que aumenta mi volumen de trabajo pues muchos se apuntan a hacer ejercicio de cara al verano. Es lo que se conoce como “operación bikini” o también “programa vigilante de la playa”. En esta época lo normal es que el objetivo principal de los pacientes sea una reducción del peso graso y aumento “rápido” del volumen muscular. Pero este año es diferente, un porcentaje creciente de mis visitas son parados, personas que han perdido su puesto de trabajo debido a la situación de crisis económica. Ahora disponen de mucho tiempo libre y no quieren quedarse en casa. Su objetivo en el gimnasio es mejorar su condición física pero sobre todo, desconectar mentalmente de la crisis y sentirse mejor.

La programación de su actividad es muy agradecida, pues disponemos de muchas horas y son gente sana y sin patologías por solucionar, su evolución es muy rápida y mejoran significativamente en pocas semanas. En muchos casos les proponemos objetivos a corto plazo e incluso les invitamos a participar en programas de entrenamiento para medias maratones, carreras BTT y triatlones. Un objetivo, un programa y un grupo con el que entrenar consiguen que este periodo de crisis sea más llevadero.

¿Qué hacéis vosotros para compensar la crisis?