Alimentación e hidratación en un reto trail runner de 7 días

Si algo aprendí en la Pyrenees Stage Run es que las piernas pueden dolerte, pero la barriga tiene que funcionar. Esto ya lo pude comprobar hace más de una década en otra prueba por etapas, aunque aquella otra era en mountain bike: la mítica Iron Bike de los Alpes italianos. En aquella ocasión, tan pronto me quedé sin fuerzas, perdí el apetito, y a partir de ese momento entré en barrena sin opción alguna de remontar el vuelo. Porque cuando llevas a tu cuerpo más allá de lo que está acostumbrado, es muy probable que tu sistema digestivo se rebele.

MISIÓN 1: EVITAR MOTINES

En una carrera de larga distancia, el cuerpo es una especie de central energética. Una auténtica máquina de quemar combustible y convertirlo en movimiento. Si se te hace un tapón –ya sea por arriba o por abajo–, o el proceso digestivo se desbarajusta y el cuerpo decide echar “balones fuera” sin extraer la energía que contienen los alimentos, tendremos un grave problema.

Si el sistema digestivo falla, te aseguro que tus piernas –incluso tu cerebro– dejarán de moverse.

Para evitarlo, lo primordial es haber entrenado de manera correcta y suficiente, para así tener capacidad efectiva de recuperación tras cada una de las etapas. Hecho esto, sin embargo, de nada servirá toda la preparación del mundo si luego no somos capaces de aportarle al organismo lo que necesita en cada momento –ni más, ni menos– para regenerarse en el breve período de tiempo de que disponemos entre una etapa y la siguiente. Saber qué debes y qué no debes comer implica, irremediablemente, un cierto grado de autoconocimiento.

Avituallamiento especial en el refugio de Saboredo, en la última de la PSR 2016.
Avituallamiento especial en el refugio de Saboredo, en la última de la PSR 2016.

MISIÓN 2: DESAYUNAR (con o sin apetito)

En la PSR, los que estábamos en el camping –también había opción de hotel– empezábamos la jornada con un completo desayuno a base de hidratos de carbono –pan, cereales, zumos– y proteínas –jamón y queso, principalmente–, además de café, infusiones, plátanos, manzanas, etc., todo ello preparado con mucho cariño por los responsables del campamento, que nos mimaron de principio a fin.

Personalmente, algunos días me habría gustado desayunar algo un poco más fuerte, como huevos, pasta, etc., pues soy de los que por las mañanas pueden comer, pero hay que saber adaptarse y encontré alimentos que eran bastante equivalentes. Además, cuando vimos lo bien pensados y nutridos que estaban los avituallamientos durante las etapas, el desayuno perdió el título de “comida más importante del día” y pasó a ser un trámite más dentro de las primeras obligaciones de la jornada.

A las 5 de la madrugada (conviene desayunar 2 horas antes de la salida, que solía ser a las 7 AM), lo mejor es tomárselo todo con humor. Una de las dificultades de tener que engullir el desayuno tan temprano es que hay días en los que a esas horas no tienes verdadero apetito y comes relativamente obligado. Se trata de ver qué te entra mejor y qué se asienta mejor, y en este sentido es imposible aconsejar, pues cada persona es un mundo y el mundo cambia sin cesar.

Lo que yo experimenté en mis carnes –y mis vísceras– fue que a medida que pasaban los días y el cansancio se apoderaba de mi ser, el desayuno ya no entraba –ni se asentaba– con tanta alegría. Para evitar esa situación me había llevado algunas barritas energéticas de cereales naturales que ya había probado y que, al ser más suaves y digeribles, me hicieron un buen servicio en las últimas dos jornadas.

Última etapa de la PSR, tras superar una pájara.
En la última etapa, tras superar una crisis de 2 horas en la que no me llegaba la energía ni a los músculos ni a las neuronas. Foto de: Miguel Jimenez Portellano.

También noté que no es lo mismo desayunar antes de una salida en bicicleta que de una carrera a pie por montaña. Hay dos diferencias básicas: la primera es que en la carrera a pie las pulsaciones son más altas que al pedalear; la segunda es que al correr, y más aún en montaña, las tripas y demás se menean más que las maracas de Antonio Machín. Y eso también dificulta la digestión.

Otro truco que utilicé los días que no había podido desayunar lo suficiente fue llenar uno de los bidones de la mochila con bebida isotónica ligeramente sobresaturada (pero sin pasarse). En forma líquida, la energía es más fácil de transformar.

MISIÓN 3: EQUILIBRIO AUTONOMÍA Vs. LIGEREZA

En la PSR, los avituallamientos están situados cada 10 o 15 km, lo que permite correr ligero pero al mismo tiempo implica ser plenamente autónomo durante períodos que pueden llegar a ser de algo más de 2 horas para los que no somos especialmente rápidos.

Para cada etapa, yo me llevaba en la mochila un par de PowerGel Hydro y un paquete de PowerShots como “medida de emergencia”, además de una barrita de cereales que no me comí ningún día.

Creo que es muy significativo que los primeros cinco días de carrera podía comer bocadillos sin problema durante toda la etapa. Los últimos dos días, en cambio, a causa del cansancio y de un ligero aumento del ritmo, tuve que evitar la ingesta de algunos alimentos sólidos durante la etapa. Lo que mejor me entraba era la naranja, el plátano, los frutos secos y los geles Hydro de naranja (no más de 2 por etapa).

Los dos bidones de la mochila (de 500 ml cada uno) los llenaba con agua y bebida isotónica respectivamente por la mañana, y después los iba rellenando con agua y sales minerales, algo esencial para evitar calambres y posibles contracturas. En los avituallamientos aprovechaba para beber más agua y un poco de coca-cola, que suele sentarme bien en estos casos.

Con las mochilas de trail running, recién cruzada la línea de meta de la etapa entre Andorra y Tavascan.
Con las mochilas de trail running de Montane, Pol y yo, recién cruzada la línea de meta de la etapa entre Andorra y Tavascan.

Después de la experiencia, creo que 1.000 ml de reserva líquida entre un avituallamiento y el siguiente era algo justo, pues a menudo tardábamos 2 horas o incluso más entre un punto de agua y el siguiente. La próxima vez buscaré un sistema para poder cargar 1.500 ml de forma rápida y accesible.

Sólo en una ocasión rellené un bidón con agua de montaña –fue cerca del Coll de l’Estany Gelat, en la última etapa–, que me pareció muy pura y limpia, a la que añadí una pastilla de sales minerales y electrolitos. Para reducir riesgos, siempre es buena idea usar pastillas de potabilización (la fatiga acumulada puede hacer que nuestro organismo sea más vulnerable a las posibles bacterias que contenga el agua).

MISIÓN 4: RECUPERAR (sin perder un instante)

Nada más llegar, hay que reponer líquidos. Te lo pedirá el cuerpo. Yo bebía agua y me apetecía mucho la fruta (melón, por ejemplo).

Nuestra llegada a meta solía coincidir con la hora de la comida –o incluso algo más tarde–, así que enseguida comía algo más sólido, como frutos secos y un plato de arroz blanco con una lata de atún en aceite (casi todos los días comí esto). Después, más fruta y una cerveza sin alcohol. Pero ahí no acaba el proceso de recuperación.

Nada más llegar, piernas sumergidas en agua muy fría durante unos minutos. Foto de: Jordi Santacana
Nada más llegar, piernas sumergidas en agua muy fría durante unos minutos. Foto de: Jordi Santacana

Entonces me iba directo al río, para poner en remojo las piernas al menos durante 5 minutos si estaba muy fría o más tiempo si la temperatura del agua era soportable. Luego regresaba para el masaje, que era con hielo, para acelerar la recuperación, comía algo más y me tomaba otra cerveza sin alcohol.

Ya en el camping, después de la ducha, como merienda me preparaba un batido proteico o me zampaba una barrita de proteínas con sabor a chocolate. Procuraba estirarme –y estirar–, reposar cuerpo y mente y tener las piernas en alto mientras comentábamos la jornada con el resto de compañer@s.

MISIÓN 5: ¿CONTANDO CALORÍAS?

La pregunta del millón es: ¿cuántas calorías has quemado hoy y cómo las vas a reponer?

La verdad es que no tengo ni idea de cuánta energía consumía caminando y trotando por la montaña en etapas que para nosotros podían alcanzar las 10 horas de duración, durante siete días seguidos, ni si tuve una gran déficit. Me imagino que algo sí hubo, aunque al volver a casa la báscula no indicaba que hubiese perdido peso corporal –¿retención de líquidos, quizás?–, porque en el espejo sí me noté más delgado y magro de cintura para arriba. Las piernas y, sobre todo, los tobillos tardaron casi una semana en drenar y volver a su aspecto habitual.

Minerales, aminoácidos, electrolitos... ¡No sólo de calorías vive el trail runner! Evitar calambres y sobrecargas también depende de la alimentación y la hidratación.
Minerales, aminoácidos, electrolitos… ¡No sólo de calorías vive el trail runner! Evitar calambres y sobrecargas también depende de la alimentación y la hidratación. Foto de: Jordi Santacana

Digamos que comí todo lo que pude y de todo, pero sin pasarme de nada en concreto. Lo que sí hice fue doblar la ración habitual de comprimidos de colágeno y magnesio. No sé si realmente funciona, pero como dice el cómico José Mota: “¿Pero… y si sí?”.

Última etapa. Avituallamiento extraordinario (no previsto). La fruta entra bien. Los sándwiches ya no. A Miguel le da un tirón muscular. ¿Falta de sales? Foto de: Pol Puig Collderram
Última etapa. Avituallamiento extraordinario (no previsto). La fruta entra bien. Los sándwiches ya no. A Miguel le da un tirón muscular. ¿Falta de sales? Foto de: Pol Puig Collderram

En esta ocasión me concentré en escuchar a mi cuerpo. No me coloqué la cinta del lector de frecuencia cardíaca del Suunto ningún día, cosa que sí hago en todos mis entrenamientos. En la PSR preferí no saber si iba por encima o por debajo de mi umbral. Todo fue un improvisado pero metódico experimento. Sencillamente, me marqué el objetivo de llegar a Vielha y me limité a dar un paso tras otro, desde que abría los ojos a las 4.50 AM, despertado por las carcajadas de las chicas que dormían en la tienda de al lado, hasta que caía rendido en el saco de dormir después de desearle feliz noche a mi compañero de aventura.

 

Comentarios Facebook
Escrito por

Periodista, aventurero, escritor & "culo de mal asiento". Barcelonés, afincado en el barrio de Gràcia, pero nómada por naturaleza. 42 años. Aficionado a leer, correr, ir en bici a todas partes, subir montañas, mirar mapas, hacer realidad los viajes que sueña... ¿La aventura que cambió su vida? Cruzar en bicicleta y en solitario los siete desiertos más grandes y emblemáticos del mundo: Australia, Atacama, Mojave, Namib, Kalahari, Gobi y Sáhara. Pedaleó 30.000 kilómetros durante cuatro años y aprendió que los desiertos son algo más que lugares vacíos y llanuras inertes. Todas sus peripecias aparecen en el libro 7 desiertos con un par de ruedas, con más de 200 fotografías que él mismo realizó durante las siete expediciones. Este blog lo inició cuando se preparaba para participar en la Titan Desert compartiendo tándem con Serafín Zubiri. Superado el reto, surgió otro, y luego otro, y otro más... y aquí nos los cuenta. Su website personal es www.conunparderuedas.com

1 comentario

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *